啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法
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啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法,運動是保持身體健康的基本途徑,運動是我們維持身體機能的重要途徑,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,這項運動是我們經常做的,和小編一起看看啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法,知識。
啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法1
1、坐姿啞鈴推舉作為複合訓練動作,是鍛鍊肩部的必練動作,強化三角肌中束並鍛鍊整個肩部,同時使身體很多肌肉羣參與鍛鍊,達到身體協調發展。
2、俯立啞鈴側平舉對三角肌後束效果明顯,動作難度較大,訓練過程中注意動作準確性。
3、站姿啞鈴側平舉鍛鍊三角肌中束,是肩部寬度重要體現。
4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束,是肩部厚度的重要體現。動作過程中,保持身體平衡,不要運用慣性發力。
對於肩部的鍛鍊,每週進行3次(隔天一次),每次鍛鍊2-3個動作,每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。健身前,做好充分的.準備活動,隨着力量的增長,不斷調整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激,一般健身3個月後會有明顯的效果。
以上就是啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法了,想要肩膀肌肉變得寬闊一些,其實並不是很容易,上面介紹的方法雖然可以鍛鍊肌肉,但是想要達到理想中的效果,需要長期堅持下去,啞鈴鍛鍊對於肌肉訓練效果很好,各個部位的肌肉都可以鍛鍊的。
啞鈴鍛鍊肩膀肌肉的方法2
坐姿啞鈴推舉
1、坐在啞鈴凳上,雙腳平放,抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴,垂在體側。把啞鈴託舉到肩部,肘關節向下,掌心向前,使啞鈴正好位於身體兩側。
2、肩部用力,肘部在體側劃弧線,通過雙手將啞鈴舉起來,直到手臂伸直後稍停留。
上斜卧啞鈴推舉
1、調整啞鈴凳,使其與地面約60度夾角。把啞鈴託舉到肩部,肘關節向下,掌心向前,使啞鈴正好位於體側,啞鈴杆的連線通過鎖骨稍偏上的位置。
2、肩部用力將啞鈴舉起來,直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下託舉的姿式,不要放到最低,保持肩部肌肉緊張。
站姿側平舉
1、雙腳分開與肩同寬,抬頭挺胸,雙手持啞鈴自然垂在體側或體前,雙手在肘關節處稍微彎曲。
2、肩部用力,使雙手從兩側向外、向上舉起,直到與肩部持平或稍高,稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力,不要放鬆。
站姿前平舉
1、雙腳分開與肩同寬,抬頭挺胸,雙手持啞鈴自然垂在體側或體前,雙手在肘關節處稍微彎曲。
2、雙手在肘關節處稍微彎曲,三角肌的前部用力,把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來,直到與肩部持平或稍高,稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力,不要放鬆。
俯立側平舉
1、雙腳分開與肩同寬,膝關節稍彎曲,上身與髖關節處向前傾,挺胸塌腰,保持頸部與軀幹成水平狀態,雙手持啞鈴垂在體前。
2、手臂放鬆,肩的後部發力,使上臂向外、向上舉起,知道與肩部持平,然後按原路返回。
站姿胸前提拉
1、雙腳與肩同寬,身體直立,抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂於體前,掌心向內。
2、肩部發力,使手臂在體前向上抬起,到上臂與肩持平或比肩稍高。
3、在最高點時,啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留,按原路返回。
注意事項
動作一定要標準,身體不要晃動,每組10次左右,每組鍛鍊完成3組以上,組與組之間休息不要超過三十秒。
新手朋友鍛鍊不要過度,鍛鍊之後休息兩天之後再進行鍛鍊,鍛鍊之後營養補充一定要跟上。
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