硬拉的標準動作掌握動作要領才能有效果
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硬拉的標準動作掌握動作要領才能有效果,鍛鍊肌肉最基本的動作就是硬拉,硬拉做好了,對後續鍛鍊才有幫助。如果硬拉方式不對,可能會對肌肉鍛鍊造成反效果哦。下面一起來看看硬拉的標準動作,掌握動作要領才能有效果。
硬拉的標準動作掌握動作要領才能有效果1
屈腿硬拉
使用器械:槓鈴、曲柄或直柄槓鈴
鍛鍊部位:主要鍛鍊後腰豎脊肌。
1、動作要領:
雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度;
腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面;
拉到最高點時,雙肩儘量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
2、注意:
動作平穩,提槓鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。
腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛鍊大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。
開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可,隨着訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。
直腿硬拉
使用器械:槓鈴、啞鈴
鍛鍊部位:主要鍛鍊大腿股二頭肌。
1、動作要領
兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握槓,握距同肩寬垂於體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。
直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。
2、注意:
兩腿始終直立,膝部勿彎曲。
為使股二頭肌得到充分刺激,採用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強度,可採用墊木直腿硬拉,下放槓鈴不要觸及地面,目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力,讓受力集中在目標肌上。
要控制住重量,動作平穩,提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰,提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰,否則容易造成腰椎損傷。
硬拉的標準動作掌握動作要領才能有效果2
羅馬尼亞硬拉
使用器械:槓鈴
鍛鍊部位:臀、腿部膕繩肌、背部
1、動作要領:
抓緊槓鈴,握距略微大於肩寬,兩腳的距離略微大於髖關節。把槓鈴從固定鈎上抬出來,小心地向後退一步。
保持膝關節微微彎曲,收緊臀部,保持背部平直,從你把重量集中到膝蓋以下的位置,都要並且儘量讓槓鈴離身體近一點,這樣你會感到大腿和下背有很強的拉抻感。
不要使用爆發力快速拉起槓鈴,當你把槓鈴拉起的同時,伸展臀部的肌肉,回到初始位置。
2、注意:
在完成每次動作期間,注意在發力的時候呼氣,在每次動作完成時大口吸氣,直到完成了你所需要的次數。
在動作的全程,都儘量保持槓鈴不要遠離身體太多。槓鈴離身體越遠,下背腰椎受到的壓力就會更大。
收緊腹肌,穩定你的軀幹。向肚臍方向發力,並且注意時刻保持腰腹及腿部肌肉的緊張。
不要爆發力提拉、在慢速用力和你的`控制之下完成動作。突然發力的動作會造成背部、髖部和肩部的損傷。
動作的要點是“臀部優先”策略,意味着你的第一個動作總是會用你的臀大肌更多一些。這樣會幫助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。
儘量讓你的膝關節每次運動進行的角度保持不變,這樣可以使目標肌肉得到聚焦式的集中訓練。
相撲硬拉
使用器械:槓鈴
鍛鍊部位:臀部、腿部
1、動作要領:
採用寬站位。雙腿分開約90度。站位,下蹲,握住鈴杆。雙臂應在雙腿之間筆直下垂,由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。注意肘部不要彎曲。
肩部不要向前、向上移動。在傳統硬拉中,肩胛骨正對鈴杆;下蹲直至大腿接近與地面平行。
深深吸氣,使各部分肌肉保持緊張,拉起重物,髖部前移,開始拉起重物,雙腳用力蹬地,然後使髖部前移。
雙腳繼續蹬地,直到雙腿完全伸直,直至你到達鎖定位置。
放下重物時應該和提拉時一樣認真,因為很多人都是因為放下重物的動作不標準而受傷的。反向重複提拉過程,安全地放下重物。背部保持平直,鈴杆靠近身體。
2、注意:
在整個提拉過程中,手臂應該保持伸直。
提拉的力量主要來自於雙腿和髖部前移的動作。
感覺自己所做的是蹬地,而不是用手拉起重物。
儘量使鈴杆靠近身體,使它筆直向上移動。
確保背部平直或保持自然的弧度。提拉時儘量避免背部彎曲。
你在提拉時還要想着使雙膝向外推,以便使膝部與腳尖保持指向同樣的方向。
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