簡單的跳繩可以雕塑你身體的每一寸肌肉
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簡單的跳繩可以雕塑你身體的每一寸肌肉,跳繩是一項簡單有益處的運動,跳繩不僅可以健身減肥還可以提高自己的身體素質,下面隨小編一起看看簡單的跳繩可以雕塑你身體的每一寸肌肉,具體方法有哪些。
簡單的跳繩可以雕塑你身體的每一寸肌肉1
跳繩健身時應配合呼吸進行,一般用力時吐氣,還原動作時吸氣。為收到鍛鍊效果,每個動作至少重複10~15次。對於無運動習慣的人來説,由於肌力較小,雖在用力動作時不易出現運動傷害,但還原動作時要有控制地慢慢還原,才不會造成運動傷害。
一、第1式:直立上提
鍛鍊部位:三角肌中束
效果:消除手臂肥肉,提高手臂肌力,塑造美人肩
動作:用雙腳踩住彈力繩,雙手同時握住彈力繩,慢慢使勁拉起至胃部高度後,再慢慢還原。
提示:雙手上提時,只需拉至胃部高度即可,太高沒多大益處,同時避免聳肩!由於上拉動作會把肺部撐開,所以上拉吸氣,放下時吐氣。
二、第2式頭後上提
鍛鍊部位:肱三頭肌
效果:強力解決蝴蝶袖、祖母臂
動作:雙腳前後站立,單腳踩住彈力繩,雙手在頭後合力抓住彈力繩,緩緩將彈力繩向上拉起,然後還原。
提示:手臂上拉至手臂伸直,動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉!
三、第3式:胸部前推
鍛鍊部位:胸大肌
效果:強化胸大肌,美化胸部
動作:將彈力繩繞過後背由腋下穿出,雙手各握住繩的適當長度處,將繩往前拉直至雙手於胸前交叉,慢慢還原。
提示:切忌駝背,手臂至胸口,向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。
四、第4式:手臂下拉
鍛鍊部位:背闊肌
效果:消除背部贅肉
動作:雙手抓住彈力繩上舉,一手固定不動,另一手朝身體同側緩緩下拉,然後還原到上舉動作,做10~15次後換側再做。
提示:下拉時手臂要伸直,否則對背肌鍛鍊不夠。
簡單的跳繩可以雕塑你身體的每一寸肌肉2
實踐表明,跳繩運動對減肥確有明顯的效果,特別是有助於減少腿部和臀部的多餘脂肪。跳繩減肥的要領:
每日跳5分鐘為一節,每天可跳5到6節,每週跳6天,待適應後可逐步加量。長期堅持,一定可以有效地減輕體重。
一、跳法
1、雙腳齊跳,有彈回動作:每跳過一次繩子,雙腳再一齊在地上墊一下;
2、雙腳齊跳,無彈回動作,即連續不斷的跳過繩子;3。單腳跳:就是兩隻腳輪流跳,很像跑步的動作。
二、跳躍的速度
慢速:平均每分鐘跳60—70次。較快速:平均每分鐘跳140—160次。
小貼士
1、過度肥胖不宜跳繩。
跳繩的確能迅速消耗熱量,達到減肥瘦身的目的,但過度肥胖的人並不適合跳繩減肥。因為他們在跳躍時,體重很容易對腿部關節造成過大的壓力,導致運動損傷。人們可以通過體質指數來判斷自己是否適合跳繩。體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之間,超過25屬於過重,而30以上則屬肥胖。如果你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,改用其他比較緩和的方式吧。
2、身體超重,雙腳起落。
如果你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要特別注意:首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一隻腳上,很容易損傷膝蓋和踝關節,要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。
3、不要全腳掌着地。
跳繩時要用前腳掌起跳和落地,這樣能夠緩解衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。切記不要用全腳掌或腳跟着地,這會使腦部受到震盪。另外,最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的衝擊力。
三、跳繩注意事項
跳繩鍛鍊是一項既簡單又實用的減肥方法,只需要選擇一根合適的繩子及跳繩地點既可。
在跳繩前先做暖身運動,活動一下手臂、膝蓋、腳趾的關節,然後再開始跳,身體挺直但不要僵硬,兩眼直視前方,揮動繩子時,手臂不要晃動得太厲害,可以選擇在柔軟的草地或是地毯上進行鍛鍊,如果在硬地上鍛鍊,必須穿厚的軟底鞋,要用腳尖着地,單腳跳和雙腳跳均可。開始每天連續跳5分鐘,以後逐漸增加,連續跳200下,休息1分鐘,再跳200下,再休息1分鐘。如此反覆,達到適合自己的運動量,並長期堅持下去。
在進行這項運動時,人體的'腎上腺激素會分泌得很快,而這種激素又能使新陳代謝得到促進。它能夠增強肌肉和脂肪組織中的活性酶,使脂肪分解。同時,還可使心臟的輸出量得到促進,加大血液循環,而血液循環強度的增加,會促進肝糖和脂肪的分解,發揮瘦身的作用。
利用繩操瘦身的肥胖者,在做各種動作時,身體各部位會因為運動而產生摩擦,這些摩擦既能使人體對温度的調節和適應能力得到提高,又能使心肺和消化系統的功能得到改善,跳繩還可以提高人體的協調性,使體形越來越好看。
但此項運動不適合於過度肥胖女性及老年肥胖女性,因此這些人本來下肢負擔很重要,跳繩容易造成下肢肌肉關節的損傷。
結語:以上就是三九養生為您介紹的內容,跳繩的好處真的好多呀,竟然還可以幫助我們減肥呢?那麼大家不是又多了一個減肥的方式了,簡單有快捷,沒有限制,趕緊跳起來吧,跳出完美身材。
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