跑步之後做哪些拉伸
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跑步之後做哪些拉伸,很多人在閒暇之餘都會去運動,而跑步時最簡單的一項運動,我們跑完步之後是需要進行拉伸的,這樣對身體有好處。接下來就由小編帶大家詳細的瞭解跑步之後做哪些拉伸的相關內容。
跑步之後做哪些拉伸1
1、小腿拉伸。
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試着用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕鬆做到這個動作,試着儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側肌肉)。
做法:跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。
將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
跑步之後做哪些拉伸2
跑步不拉伸會怎麼樣
1、易引發運動損傷
肌肉是有彈性的,既能拉長,又能縮短,在跑步的過程中,肌肉產生收縮的次數較多,其拉長的情況很少,若是長時間跑步,沒有進行及時的拉伸,肌肉的彈性是會下降的,從而局部壓力增高,其中的炎症因子和代謝廢物不能及時排出,在下次運動的時候容易引起機頭疲勞。
2、運動衝擊變大
肌肉的彈性下降後,身體關節的`動作也會比較僵硬,靈活性也會大打折扣,特別是膝關節在跑步的時候要承受更大的衝擊力,長期這樣,容易造成膝關節損傷。
跑步不拉伸小腿會變粗嗎
會。
跑步前後多做腿部拉伸,能幫助你快速緩解肌肉疲勞,消除腿部肌肉充血腫脹,減小受傷的風險。還能幫你激活肌肉力量,跑出好成績。但是,長期跑步不拉伸,肌肉彈性會開始下降,肌肉變得緊繃,不僅外形上不好看,還容易引發運動損傷。
跑步後拉伸有什麼作用
第一:拉伸可以緩解肌肉僵硬、痠痛,放鬆肌肉的效果;
第二:拉伸可以讓身體的血液循環加快,增強神經-肌肉系統控制表現,提高關節活動範圍,給身體一個要開始鍛鍊的信號;
第三:拉伸能讓身體更加舒展,增加身體肌肉的柔韌性,讓你跑得更加輕鬆更有耐力。
跑步後怎麼拉伸
第一個拉伸動作:俯身摸腳,這個動作比較常見,也比較容易,我簡單説一下動作要領,就是我們首先需要直立,然後雙腿伸直,雙手伸直俯身向下摸腳,我們在向下摸的過程中,我們的腰部不能彎曲,這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。
第二個拉伸動作:俯身雙手交叉下腰,我們在做這個動作的時候,首先我們把我們的雙手放在背後,然後我們在背後雙手握緊,雙腿打開站立在地面上,由身體的直立狀態慢慢向下壓,我們在整個動作的過程中,我們的腰部一定要是直的,不能彎腰。
第三個拉伸動作:人字拉伸,首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上,好像一個“人”字,然後我們彎腰,身體向一側腿部的小腿部分靠近,先向左邊腿拉伸靠近幾處,然後在換到我們的右腿,每次都要保持身體穩定,以防摔倒。
第四個拉伸動作:單腿貓式拉伸,這個動作好像是我們的瑜伽裏面的一個動作,就好像貓式伸展一樣,但是不一樣的是,我們這個是首先一個腿蹲下,翹起腳,讓我們的臀部坐在腳後跟上,另一條腿伸直,整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。
第五個拉伸動作:弓步拉伸,這個動作也是比較簡單易學的,我們在做這個動作的時候,首先我們做一個弓步,然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側,我們在下壓的過程中,一定要慢慢的轉移重要,慢慢的拉伸。
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