如何正確跑步不傷膝蓋
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如何正確跑步不傷膝蓋,保護好我們的關節才不容易在運動中受傷,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,運動可以舒緩我們的心情,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,現在分享如何正確跑步不傷膝蓋技巧。
如何正確跑步不傷膝蓋1
1、要逐漸增加跑量
受傷很容易,每個人都會遇到——你只要過多,過久地跑步就會受傷。
每個跑者都有一個受傷的門檻,這個門檻可能是一週16公里,或是160公里,只要超過這個門檻,你就會受傷,如果你剛剛開始跑步,建議你從每週總量不超過10公里開始你的訓練。
跑得過多,過快,過早都會對身體造成危害,身體需要時間來適應訓練的變化以及跑量,強度上的增加。肌肉和關節需要恢復時間,這樣才能滿足訓練要求。過於倉促,你的身體會出大問題。
最簡單易行的就是“10%原則”:每週跑量的增加不要超過上週的10%。假如第一週跑10公里,那麼第二週就是11公里,第三週12.1公里左右,以此類推。這樣會大大減少受傷的機率。
2、聽從自己的身體
這一條也可能是最老、最被體積的避免損傷的建議,但仍然是最好的建議:千萬不要為了彰顯自我毅力而忍着疼痛跑步。如果你能做到,便能把它們消滅在萌芽狀態。
大部分跑步損傷不會莫名其妙地出現,也不會趁你不備而突然發難。它們會發出信號——疼痛、痠痛、持續的痛,但是否採取措施卻取決於你。但這時很多跑者經常會犯糊塗,想硬撐過去。但最終受重傷的反而是自己!
建議:首次出現非典型性疼痛(隨着跑步加重,或導致步伐變換時不舒服)時,要休息3天,這3天,可以用低強度步行或自行車替代。到了第4天,以比平常慢得多的配速跑正常輕鬆跑的一般距離。
比如你平常是6分配速跑6公里,那麼只需要以7分配速,跑3公里。如果成功並沒有任何疼痛,再獎勵自己休息一天,然後再以6分30秒的配速跑5公里,如果不疼了,OK,回到原來正常的跑步狀態中。如果還疼繼續休息3天,繼續測試,如果還是不管用,那麼你需要休息更長時間或者需要去找醫生了。
3、減小步伐,提高步頻
步伐過大是常見的錯誤,可能會導致效率下降,受傷的概率增加。如果減小步伐,那沒邁一步身體落地會更輕柔。小一點的步伐一般能降低衝擊力,從而減少損傷。
步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率,它是好的跑步技術的精髓。轉換支撐點時,我們開始自由落下,然後讓重力帶動我們前進,支撐點轉換得越快,重力的干擾就會越少,我們也就跑得越快。
腳着地的時間越短,對抗重力的動作就越少;同時我們施加在關節、韌帶和肌腱的負擔就越少,受傷的風險跟着降低,所以也不容易受傷。
4、進行力量訓練以平衡身體
對於膝蓋部位的損傷,相關跑步醫學表明“強化臀部肌肉是有效康復和預防膝蓋損傷的手段,而不是疼哪醫哪”
如果臀部肌肉——外展肌、內收肌和臀肌得 到加強,那你的腿部直至腳裸的穩定性鬥湖得到提高。
這並不需要練出非常發達的肌肉,只需要充分進行上身、臀部以及下肢力量練習,從而讓骨盆和下肢關節在運動中處於恰當的位置。
臀中肌是控制股骨轉動並且加固膝關節的一塊重要肌肉,但是經常跑步的人卻很少能用到它。因此加強臀中肌的練習很有必要。
如何正確跑步不傷膝蓋2
一、核心收緊,跑步聲音不沉重
那麼對於任何的爆發性運動及耐力訓練來説,核心收緊都是非常重要的一個標準。如果你不能收緊核心的話,那麼我們跑步的過程事實上是很困難,而且很容易受傷的。
比如有的人第一次跑步的時候,雙腳落地沒有規律,往往高一下低一下的,就跟喝醉了酒一樣,一不小心就會打趔趄,這種情況就屬於核心沒有收緊。
核心沒有收緊還有一個特點就是,跑步落地的聲音會比較大,咚咚咚的響,這不光是體重問題,這是由於身體在空中失去控制,完全下落衝擊的一個表現。
核心不收緊的話,膝蓋會受到更大的`衝擊,因為上肢的重量不經過緩衝就會施加給膝蓋,這就很容易導致膝蓋受傷。
所以正確的跑步姿勢,一定要包含核心收緊,如果你不知道核心收緊是什麼意思,那麼你就去嘗試把腹肌吸進去,並且繃緊腰腹的感覺,這會讓你的跑步更好控制。
二、步幅恰當,落地點靠近身體重心
步幅也會影響我們的跑步過程,一般來説,跑步步幅每個人都不一樣,但是需要注意的是,跑步步幅跟腿長無關,而是跟我們的跑步速度有關。
跑步速度越快,步幅越大,跑步速度越慢則步幅越小。步幅的控制完全是為了讓自己的落腳點能夠靠近身體重心,也就是身體垂直落地的平衡點,一般是我們胸肌下方的中央位置。
你跑步速度越快,那麼身體重心就會前移的越快,所以步幅大一點是為了趕上身體重心前移。跑步速度越慢,步幅變小,是要等一等身體重心。
一般大家的跑步步幅都偏大,而不會偏小,偏小一般就會往前摔倒打趔趄。所以建議大家刻意縮短自己的步幅,讓自己的落腳點靠近身體重心。
那麼如何判斷步幅是不是過大呢?一般來説,如果你跑步跑完之後,小腿前側脛前肌有點疼的話,基本上就屬於跑步步幅太大了,就需要刻意縮短跑步步幅了。
三、膝蓋中立,膝蓋內側不會疼
膝蓋就像兩個緊緊咬合的齒輪,如果這兩個齒輪對不齊的時候,這兩個齒輪就會磨的吱呀吱呀的響,膝蓋也是一樣,小腿骨和大腿骨兩塊骨頭要儘量對齊。
而一般來説,我們常見的一種跑步錯誤就是,膝蓋內扣,這就相當於大腿骨和小腿骨往內擠壓,從而讓膝蓋內側產生較強的拉伸。
這種拉伸直接針對膝蓋韌帶,所以我們跑步之後膝蓋內側疼痛的時候,就説明膝蓋內扣了。同時你感受 不到的還有髕骨,由於膝蓋沒有對齊的原因,髕骨會承受更多的擠壓,進而磨損也非常嚴重。
一般來説,我們跑步的時候,膝蓋方向要與腳尖方向一致,這樣膝蓋彎曲的時候,大腿骨和小腿骨就對齊了,所以不會對我們的膝蓋有磨損和傷害。
如果你不會感覺的話,那新手期可以嘗試加大腳尖蹬地力量,一段時間以後,你就能自主矯正膝蓋內扣了,但是這個過程對小腿有很強刺激,過程會比較痛苦,我們可以少跑一些。
四、上肢穩定,跑步過程不聳肩
跑步嚴格來説屬於下肢運動,那麼如何才能減輕膝蓋的負擔呢?最好的方式是固定我們的上肢,不要讓上肢隨意影響下肢訓練,這樣可以預防外來力量對膝蓋的破壞。
但是很多玩家在跑步的時候,往往會藉助身體搖擺來輔助跑步,比如有的人手臂甩的很高、也有的人用肩膀聳動來帶動身體。
這種方式確實能減輕下肢負擔,但是這種方式卻減輕不了膝蓋負擔,你用這種方式跑步,膝蓋會很容易痠軟。
如何正確跑步不傷膝蓋3
跑步機超時跑
和室外跑相比,跑步機屬於“被動跑步”,不容易控制蹬地時的膝關節狀態,損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時,就更讓膝蓋壓力山大了。不多説,請參見前面的女高管例子。
錯跑姿勉強跑
外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢對嗎?正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對,就別抱怨膝蓋疼,來自南非“健康24”機構的調查顯示,有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它,它能好受嗎?
差路況快速跑
聽説增加坡度可以加大消耗,於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害,咱走走平坦大路不好麼?
大體重強行跑
看到大體重的胖姑娘吃力地跑步,真為她們心疼!就算意志力受得了,膝蓋受得了嗎?體重大,膝關節未必強,甚至因為載重多更脆弱。急於減肥,吃力也強行跑,膝蓋一定不堪重負。
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