最詳盡的鉛球周訓練計劃
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最詳盡的鉛球周訓練計劃,鉛球是運動會上特別常見的一種運動項目,也是不可缺少的一種比賽項目,那麼最詳盡的鉛球周訓練計劃是怎樣的呢?今天小編為大家講解一下關於這一方面的相關內容。
最詳盡的鉛球周訓練計劃1
一、準備期鉛球周訓練計劃
週一鉛球訓練計劃
1、卧推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
2、體前快推:30公斤×8次×5組。
3、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。
4、半蹲:130公斤×7次×5組。
5、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次)。
6、加速跑:60米×5。
週二鉛球訓練計劃
1、背向滑步推球:30次。
2、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。
3、肩負槓鈴側屈:20公斤×10次×5組。
4、輕鬆跨步跳:80次。
週三鉛球訓練計劃
1、卧推:85公斤×5次×5組。
2、半蹲:100公斤×5次×5組。
3、背向滑步推球:20次。
4、加速跑:60米×5次。
週四鉛球訓練計劃
1、滑步推鉛球:30次。
2、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。
3、雙手推壺鈴:20公斤×10次×5組。
4、肩負槓鈴側屈:20公斤×10次×5組。
5、輕鬆跨步跳:100次。
週五鉛球訓練計劃
1、卧推:70公斤×5次×5組。
2、半蹲:100公斤×5次×5組。
3、背向滑步推球:20次。
4、加速跑:60米×5次。
週六鉛球訓練計劃
1、滑步推鉛球:30次。
2、高翻:60公斤×5次×5組。
3、雙手推壺鈴:20公斤×10次×5組。
4、肩負槓鈴側屈:20公斤×10次×5組。
5、輕鬆跨步跳:100次。
最詳盡的鉛球周訓練計劃2
出手方法練習(以右手為例)
1、運動員對牆正面開立(距離1米),右手持球於右肩頸部,左手扶球,然後伸臂把球推到牆上,中食指用力按住球,稍停,雙手把球接回。要求把球推到牆上後,成屈腕、中食指用力撥球狀,主要體會扣腕撥指動作。
2、運動員正對投擲區兩腳開立,右手反握礦泉水瓶子右肩頸部,瓶內裝2/3沙子,大拇指墊在瓶底,屈膝,然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出,要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。
3、兩腳開立,然後右手持鉛球放在肩頸部,左手扶住鉛球,快速的把鉛球垂直推向地面,讓鉛球的落點在兩腳的交叉點的前面,這種方法也是讓大家體會出手的感覺。
4、在3的基礎上,上體向右後轉並屈膝,然後,快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。
出手爆發力練習
1、手指俯卧、連續抓不同重量的鉛球。
2、用不同重量的槓鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3、連續蛙跳、阻力負重連續滑步。
4、負重進行體側屈一體側轉的練習,用橡皮條牽拉完成技術動作,身體超越器械的練習。
5、負重半蹲起結合提踵的練習,持不同重量的.鉛球完成推鉛球技術動作。
6、各種跳躍練習,快速跑練習。
出手速度練習
1、用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求儘量縮短完成動作的時間,主要體會快速用力的肌肉感覺。
2、側對牆(距離7米左右)推實心球。
在投擲線與牆正中間設置一條平行於牆,高2.9米左右的橡皮筋,從牆高2.9米處,向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。
練習者用完整技術將球推到牆上,在球不越過橡皮筋的前提下,在牆上的落點越高越好(球出手的速度越快,飛行的弧度就越小,在牆上的落點就越高)。不破壞完整技術動作,主要體會爆發式用力的肌肉感覺。
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