運動熱身運動
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運動熱身運動,不同的運動適合在不同的時間做,運動是我們維持身體機能的重要途徑,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,分享運動熱身運動有什麼好處。
運動熱身運動1
半蹲單腿腳踝拉伸
右膝跪下,左腳着地,左膝彎曲成90度角;左腳踝應該在你的左膝正下方。將手輕放在左膝上。核心動作時,將左膝向前推,使其越過左腳趾。暫停,然後重新開始。每邊做10次。
貓是伸展
從四肢着地開始,雙手放在肩膀下面,膝蓋放在臀部下面。俯卧時抬起頭和尾骨;稍等幾秒鐘。捲起你的尾骨,捲起你的背,把你的頭繞到胸前。
俯身對側伸展
從四肢着地開始,雙手放在肩膀下面,膝蓋放在臀部下面。同時,當你將左腿向後伸直時,將右手向前伸。回到初始位置,用你的左手和右腿重複這個動作。每邊做8次。
高低平板支撐
進入直臂平板支撐,雙腳與臀部同寬,手腕在肩膀以下,保持45秒。左下肘部着地,接着右肘,進入前臂平板支撐,保持30秒。
弓步T字轉體
從直臂的平板支撐開始,雙手分開比肩寬。彎曲膝蓋,臀部回來,左腳向前一步,左膝停在左肩外側,抬起右手向右旋轉軀幹,背部打開,退一步左腳回到平板支撐位置,然後另一側重複。每邊做6次。
毛毛蟲式
開始站立,雙腳分開與臀部同寬。臀部前傾,手掌放在地上。手向前走進入直臂平板支撐;停一下。雙手放回雙腳前,站起來,重複上述動作。做6次。
蟹式伸展
膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,手掌放在臀部後面。抬起你的臀部離開地面。同時提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩,伸展使上半身側過來, 從你的手指你的左膝這樣你的身體形成一條直線。反向運動回到開始位置,重複另一側。每邊做8次。
快速原地踏步
站立時,雙腳略寬於肩,雙腳平行,腳趾微微外翻,雙手放在身前。下蹲四分之一,抬起腳跟,前腳掌着地。然後在原地以最快的速度跑15秒。做3輪。
運動熱身運動2
左右跳
左右跳沒有專業動作的限制,就是雙腳同時左右跳躍,卻可以有效地放鬆腳踝、小腿、大腿等部位的肌肉。
左右跳的運動關鍵點主要在於上半身不必隨着下半身跳動,動作的熱身目標在於下肢,對於下肢健身運動具有良好的'肌肉放鬆作用。一般而言,左右跳的高度不必太高,頻率可隨自身習慣適當加快或緩慢增速。
高抬腿
標準的高抬腿動作需要在保持上身挺直狀態的前提下,將腿抬升這水平位置,高抬腿是一個簡單的有氧運動,亦是常見的熱身方式之一。
高抬腿的動作能夠有效地提升下部肌肉羣的蹬抬能力,強化下部肌肉鍛鍊的效果。
開腿跳
開腿跳是較好的熱身運動方式,跳起後雙腿展開,雙臂從兩邊上揚至頭頂上方擊掌,落下時雙腿雙臂恢復,類似於廣播體操裏的跳躍運動,能夠起到全身肌肉熱身和活動關節的作用。
空手跳繩
想象我們手中有繩子,然後跳繩鍛鍊,但是跳的高度比跳繩高一些,畢竟我們的目的讓身體儘快活躍起來,手臂要同時隨着跳躍擺動。
這個是一個很好的熱身運動,對全身都有一定熱身效果。
力量熱身
以上的動作可以讓我們的肌肉和關節初步活動開,在正式訓練前,我們仍然應該做一些力量熱身,這些力量熱身動作就是我們即將開始正式訓練的動作。
運動熱身運動3
一、教你幾組常用熱身運動方法
頭部運動
兩手插腰,兩腳與肩寬站立,脖子前後左右做下壓運動,各下壓2次,完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。
腰部運動
兩手插腰,自然站立,手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動,左三圈,右三圈。
直立壓腿
雙腳併攏直立,手掌交叉互扣,掌心向兩腳背躬身下壓,注意兩腿繃直,重複做10組
側壓腿運動
左側壓腿躬身,左腳尖踮起半蹲,左手置於左腳膝蓋部,右腿側向伸直,右手至於右腿膝蓋處下壓右腿,完成後換右側壓腿躬身壓左腿。
踢腿運動
自然站立挺直腰背,兩手臂側平伸與肩同高,左腳向前邁一小步,右腳筆直踢腿與腹部齊高,待右腳落地後換左腳踢腿。
原地踏步運動
原地站立,兩手屈臂,右手前左手後,呈跑步狀。左腳站立,右腳彎曲抬起大腿,與地面平行。擺臂換腿,原地踏步,適當加快擺臂踏步速度,重複此運動大概一分鐘左右。
二、怎樣進行健身前的熱身運動
熱身運動的步驟
1、膝關節活動,半蹲,兩手扶膝,膝部順時針扭動,進行10次後,接着逆時針扭動膝部。
2、髖關節活動,兩腿交替進行高抬腿,各進行二十次。
3、壓腿:放鬆雙肩還有背部,一隻腿要邁向前方,屈膝90度,讓大腿和地面平行,彎曲伸開另一腿,腳尖着地,同時上身保持直立。做完十次後,接着換另一腿繼續。
4、轉體,伸直兩手,身體左右轉動活動腰部。
5、腳活動,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖着地,順時針進行一下旋轉運動,接着再逆時針做一下。
6、前後踢腿,讓髖、膝關節得到活動。
7、伸展上體活動,脖子還有胳膊左右旋轉。
熱身運動的步驟
1、運動前十分鐘熱身,這樣可以讓身體準備好,大概十分鐘就可以了,要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身後進行拉伸準備,拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度,防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋子,按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子,假如是普通運動可以選擇普通休閒鞋,假如是運動百米,那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳,別太大或太小,防止崴腳或擠腳。
4、運動前鞋帶繫好,鞋帶務必要繫好,防止運動時鬆掉要停下來重新系,而且鬆動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝,夏天天熱的時候別選擇長褲,冬天也儘量別穿短褲,防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閒褲,儘量穿運動褲。
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