有哪些科學健身的減肥方法
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有哪些科學健身的減肥方法,有心臟病的人不適合做這項運動,這項運動還是比較高強度的,減肥的效果也是非常明顯的,想要鍛鍊自己就可以考慮考慮,現在分享有哪些科學健身的減肥方法。
有哪些科學健身的減肥方法1
健身要遵循生理規律
運動開始時,要先做一些較緩和、運動量較低的熱身運動,使身體在進入劇烈運動前有一個準備,可以進行快走、慢跑、活動關節等伸展運動,它能增加關節組織的柔軟度和肌肉的協調能力。在做有氧器械訓練時,開始可以設定低強度、低速度,待心率、血液循環、能量代謝提高和體温上升後,再逐漸增加強度和速度,這樣,既有助於肌肉的活動效率和關節的潤滑,又可以防止運動損傷。在開始運動過程中,要根據自身情況合理安排運動量,有氧運動約20分鐘或更長,強度在中度或中度以上,心率大約在130-170之間,肌肉訓練要選擇適當的重量,肌肉訓練和有氧訓練要配合進行。
第一步熱身
如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大,跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定,個子矮,體重大,就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘,以後隨着體能的增加漫漫加長時間。
第二步有氧運動
跑步以後做仰卧起坐,也是根據自身情況而定,比如做15個一組,中間休息1分鐘,一共四組。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在腦後,起來時身體不要全部碰到腿,落下時慢落,也不要全部放下,腹部要收緊,因為你在鍛鍊腹部,而不是脊椎……
第三步力量訓練
相信通過上述文字內容的學習,廣大愛美人士對科學健身減肥的計劃有了明確瞭解,在健身減肥過程中也更得心應手。但我還是要温馨提醒一下大家,發胖的原因多種多樣,所以不僅僅要通過健身,還要控制好我們的食慾,不大魚大肉暴飲暴食,要葷素均勻搭配,同時還得注意自我的生活習慣。
有哪些科學健身的減肥方法2
想要成功減肥,第一步,你需要轉變心態,主動去學習減肥方法。
你不能一昧地要求別人把免費的午餐放到你手裏,這樣的人是不會減肥成功的。你只有學習減肥的.相關知識,才能分辨哪些減肥方法是錯誤的,哪些減肥方法是可以執行的。
網絡的減肥內容參差不齊,真假難辨,不去主動學習的人,會讓你容易陷入誤區,減肥變增肥,健身變傷身。
多主動去學習減肥知識,是讓你去總結減肥的方法跟減肥的原理。因為授之以魚不如授之以漁,別人給你的減肥計劃,不一定是適合你的。你只有學會釣魚方法,你才能靈活應變。
第二步是,讓自己有足夠的減肥執行力。
減肥的主要方法,不外乎是邁開腿,管住嘴,但是很多人是難以堅持,總是半途放棄。這是很多人總是減肥失敗的主要原因。而有的人執行能力強,是因為他們有足夠的動力。
比如:一個人想要穿上好看的婚紗,那麼她比一般減肥的人動力會更強。再比如:兩個人在比賽對賭,減肥速度更快的人,可以獲得一個很大的獎賞。有競爭力才有動力,這樣的兩個人在互相監督、追趕,他們執行力會比一個人孤單的減肥更強。
因此,一旦開始減肥,你需要給自己足夠的動力。減肥的動力決定了你的自制力跟自律性。為什麼有的人能控制住對美食的慾望,而你不行嗎?主要是你們的執行能力不一樣。
那麼減肥的動力,可以是你給自己一個獎勵,比如:好看的包包或者一件夢寐以求的裙子,也可以是向他人證明你也是潛力股,瘦下來的你,身材跟顏值都是很好看的,你也可以是向你的喜歡明星看齊,追求跟他們一樣好看的身材。
這個時候,當你你有比較明確的目標跟動力,那麼讓你邁開腿進行運動鍛鍊,讓你戒掉各種零食,甜品,奶茶,火鍋等食物,就容易得多了。你知道這是為了達到自己的目標,你的自律性就明顯提高了。
第三步,定製合理的減肥計劃,減肥週期要堅持3個月以上
有了明確的動力,你還需要一個合理的減肥計劃,並且堅持一定週期。別想着你能夠10天讓自己暴瘦下來,快速的減肥方法通常是不靠譜的。
這就需要運用到你的減肥知識了,你需要分辨剔除錯誤、傷身的減肥方法,比如節食,蘋果代餐,汗蒸減肥法,減肥藥等方法,這是都是減重不減脂的錯誤方法。
減肥計劃的方向,一是選擇合適的運動,二是進行合理的飲食。
對於運動,沒有體能基礎的人,可以從中低強度的運動開始,比如快走、慢跑、游泳、爬山、廣場舞等訓練,每天堅持40分鐘-60分鐘。當你的體能肺活量逐漸提高,身體開始適應,那麼可以逐漸提高運動強度或者運動項目,比如改為變速跑、跳繩、打球、HIIT等訓練,可以給身體新的刺激,提高燃脂效率。對於飲食,我們需要控制每天的熱量攝入不能超過身體總代謝,同時要高於身體的基礎代謝,那麼一天熱量攝入保持在1400-1600大卡是比較合理的。因此,你需要管住進嘴的食物,每一種食物都要估算卡路里,避免熱量攝入超標。
最後,你要掌握一個更重要的關鍵詞是:合理的減肥週期,至少需要3個月時間。
很多人不知道減肥計劃時長多久比較合適,大都是以體重下降到標準範圍,就結束減肥計劃。這樣的行為也是不夠科學的。科學的減肥週期,至少需要3個月,讓身體逐漸適應新的體重,從量變引起質變。
減肥週期太短,身體的記憶是原來的體重水平,那麼減肥後更容易反彈、復胖。延長減肥週期,控制合理的減肥速度,可以避免皮膚鬆弛,體重反彈的情況發生。因此,一週減肥1-2斤的速度是比較科學的。
減肥計劃,堅持3個月時間,可以幫你養成自律的好習慣,慢慢養成運動的習慣,戒掉垃圾食物,進行健康飲食,從而提高體能素質,降低體脂率,慢慢收穫一個好身材。
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