男人肚子減肥有效方法
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男人肚子減肥有效方法,男人肚子大是30歲之後男性都會出現的,出現之後對於男性的健康、外觀外貌等均是影響很大的,這就需要出現之後選擇適合自己的方法進行減肥,下面分享男人肚子減肥有效方法。
男人肚子減肥有效方法1
一、男人減肚子的3項運動
一、爬樓梯
爬樓梯的運動量比較大,對於減肥來説,比跑步更加的有效。在上樓的過程中,我們其實是要逆向地球引力運動的,而且需要全身都緊張起來,用腿部帶動身體向上攀登,同時上半身也要配合用力才能完成,所以運動過後常常大汗淋漓,因為全身的熱量消耗得非常大。
爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論,但是相比起來卻要方便得多。我們可以在户外找一個有較長階梯的地方進行練習,上班族也可以利用上下班的時間,放棄坐電梯,而是以爬樓梯的方式進行出入。
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側肌羣,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛鍊的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。
二、空中腳踩單車
腿部在進行動作時,要運用到腰腹部的力量,動作越到位,對腰腹部的鍛鍊就越有力,是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量,最好在臨睡前在進行這一動作,效果會更好。
空中腳踏車運動做法:仰躺在牀上或墊子上,然後雙腿抬起,保持上身貼地,然後雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
三、夜跑
對上班族來説,夜跑既解決了白天沒有時間鍛鍊的苦惱,又會使得鍛鍊的效果更加明顯,尤其是有“將軍肚”的人,更應該在晚上抽出時間來跑一跑。
美國芝加哥大學臨牀研究中心一項研究顯示,在晚上7點到第二天凌晨2點間,人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛鍊的反應最強烈,與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以,這個時候最適合夜跑減肥。
聯合利華體重管理全球項目*DavidMela博士建議,最好在夜跑前喝上一杯綠茶,除了可以補充水分,綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環進入全身,加強新陳代謝,增強脂肪的氧化和能量消耗,尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。
二、腹部減脂飲食搭配
菠菜:
一杯菠菜只含40卡路里熱量,一杯含55卡熱量的椰菜已經滿足了你每天20%的纖維素需求,蔬菜的減肥作用是無須置疑的,因此你可以放心的用蔬菜來達到你腹部減肥的功效。而且綠葉蔬菜也富含鈣質,有助於肌肉協調,為運動提供能量。
最佳食用量:每天三餐都要包含蔬菜,做湯、三明治,甚至意大利麪都可以加上水煮的蔬菜作為伴碟。
海鮮:
特別是鮭魚、金槍魚和鯖魚等肥美的魚類都富含歐米加-3脂肪酸。這種脂肪酸可以加速新陳代謝,加快消耗身體的脂肪,幫助你做腹部減肥。
每天吃魚能提高肥胖者的葡萄糖-胰島素反應系統,這樣意味着消化系統的運作會減慢,讓人對食物的渴望降低。如果上面的發現都不足以讓你多吃魚的話,下面的事實也許會令你改變主意:海鮮富含的各種的蛋白質對保持小腹健康、苗條都很有幫助。
最佳食用量:
每週兩餐鮭魚,每餐4盎司左右。野生的鮭魚比飼養的更貴,但所含的歐米加-3脂肪酸更多。如果你真的不碰海鮮,也可以嘗試同樣富含歐米加-3脂肪酸的亞麻子和胡桃。
大豆:
大豆富含抗物化物、纖維及蛋白質。大豆吃法多樣,可以作為零食或者用來做菜、煲湯。豆製品的各類也很多,如豆腐和豆漿,都是健康美味又減肥的。用豆漿代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者能更成功地減肥,不管是想要全身減肥還是腹部減肥。
最佳食用量:
每天25克的大豆蛋白質。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白質。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白質)
男人肚子減肥有效方法2
一、男人減肚子贅肉的4個方法
1、利用通勤時間健走
健走是入門門檻低,運動傷害較低,而且適合大多數人的運動。上班的時候,搭車提早1、2站下車,用可以跟人自在聊天,不會上氣不接下氣的速度走到公司。健走時記得腰桿打直、腹部收緊,腹部肌肉就能運動到囉!
2、不要忽略早餐和午餐
節食減肥對於男士來説,難度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐,晚上回到家肯定會大吃大喝,造成暴飲暴食的壞習慣。所以,建議男士朋友三餐一定要按時吃,可以隨身攜帶一些低脂肪低能量的小吃適當充飢和補充能量。
而且不要因為短期減肥內看不到希望,便自暴自棄,暴飲暴食,這樣的方法只會讓你越來越肥。
3、少搭電梯,多爬樓梯
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側肌羣,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛鍊的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。
4、少欲多施
不要貪圖方便就讓同學或者同事幫你帶飯買東西的,不要給自己懶惰的藉口,離開自己的座位,走動走動,看看可以為別人順手做些什麼,這樣一來,不僅廣結善緣,還能活動筋骨,防止肥肉上身哦,此乃一舉多得的好方法哦。
二、男人減小肚腩怎麼減最快
第一步摸底——為全家人測量“腰臀比”
“腰臀比”就是腰圍和臀圍的比值,男性大於0.90,女性大於0.80,即為肥胖。它比常説的BMI係數更能準確反映一個人體內脂肪的多少,比如一個肌肉強健的人,其BMI係數會比較高,但體內脂肪,腰臀比不會超標。
美國最新的調查顯示,即便身體不超重,如果腰臀比過高的話,也可能使人們患動脈硬化的風險增大“腰臀比”超標的.人的死亡率較同年齡的正常人高出25%~50%。俗話説,腰帶長,壽命短,一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報:你需要減體重了
測量腰圍和臀圍時,身體直立,兩腿併攏直立,兩臂自然下垂,不要收腹,呼吸保持平穩,不要把皮尺拉得太緊或太鬆。皮尺水平放在髖骨上,肋骨下最窄的部位,就是腰最細的部位,測得腰圍;皮尺水平放在前面的恥骨聯合和背後臀大肌最凸處,即臀部最寬處,測得臀圍。
第二步配菜——訣竅是:“三高、三低、一適量”
三高,即高鉀,高鈣,高膳食纖維
高鉀:
鉀離子有利於保證心臟的正常節律性搏動,還可促排鈉、利尿、舒張血管,有助於降血壓和保持身體弱鹼性環境。新鮮的蔬菜和水果是鉀的最好來源;
每100克蔬菜和水果中含鉀200~500毫克。高鉀蔬菜包括西蘭花、菠菜、冬菇、金針菇、木耳等;高鉀水果包括香蕉、獼猴桃、榴蓮、龍眼、椰子等,但這些水果熱量過高,不宜多吃。
高鈣:
在熱量削減30%的基礎上,每日攝入1200~1600毫克鈣可以有效地降低體內脂肪含量。人體血鈣升高後可增加降鈣素的分泌,而降鈣素可降低人的食慾,減少進餐量。另外鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結合,阻斷腸道對脂肪的吸收,使其隨糞便排出。
研究證明高鈣飲食可以減少脂肪的合成、增加脂肪的分解。選擇低脂或脱脂的奶製品既能避免攝入全脂牛奶中過多的脂肪,又能補充優質乳鈣;
比如227克脱脂原味酸奶含450毫克鈣2,8克脱脂奶酪含213毫克鈣,另外,100克綠菜花含130毫克鈣,170克豆腐含200毫克鈣。高鈣飲食不僅有助於快速減肥,更可預防骨質疏鬆。
高膳食纖維:
不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維,可分為可溶性膳食纖維(SDF)和不可溶性膳食纖維(1DF),不同人羣選擇時各有側重見表一。
絕大部分植物性食品都含有兩種纖維,只是比例有多有少而已,一般成熟的,過熟的以及穀皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細的穀物製品,如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。
我國營養學會2000年提出,成年人適宜攝入量約為30克/天慢性病人在此基礎上應再增加10~15克/天,青少年和兒童應少一些。30克膳食纖維需要魔芋精粉10克(約含6克),幹黑木耳10克(約含4克),300克饅頭(約含10克),500克青菜(約含10克)。
男人肚子減肥有效方法3
1、飯後多運動。
很多中年後坐沙發上看電視一坐就是一晚,自然慢慢的大肚子就出來,想甩掉啤酒肚吃完飯後要出去走走,爬山、騎單車、游泳、打球等都是不錯的運動選擇。
2、只吃7分飽。
每頓飯不能吃太飽,吃上了七八分就可以,日常飲食上儘量不吃高熱量高脂肪食物,為了瘦大肚子多吃蔬菜、水果,這樣才能保證減肥效果,否則肚子會越吃越大,自然很難減下來。
3、指壓法。
腹部脂肪堆積是形成大肚子主要原因,減肥方法用手指壓腹部,按壓時間持續15秒左右即可,指壓側腹部點時須將手掌充分彎曲分別置於左右側腹上,建議沿着水平方向,稍稍用力緩慢進行按壓,時間為15秒鐘。
4、塗抹按摩肚子法。
瘦大肚子可用凡士林、食用油塗抹腹部,然後在腹部做按揉動作,按摩時間為3分鐘左右,之後再用雙手掌根順時針在腹部進行按摩。
5、多做健美操可以減肚子。不少大肚子的男性晚上跳段健美操也是一種減肚子的方法,堅持一個月左右就可以減掉大肚子。
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