吃鹹易發胖 10種食物低鹽減肥吃法
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【導讀】:過量攝取鈉會妨礙鉀的吸收,造成血液循環變慢,細胞代謝產生障礙,體內廢物不能很好地排出,同時造成脂肪囤積,水分滯留在體內,使腰圍和身體變得臃腫肥胖。文章告訴你哪些食物內暗藏高鹽。
一、吃鹹為什麼會易胖
過量攝取鈉會妨礙鉀的吸收,造成血液循環變慢,細胞代謝產生障礙,體內廢物不能很好地排出,同時造成脂肪囤積,水分滯留在體內,使腰圍和身體變得臃腫肥胖。
一天500毫克(約1/5茶匙的鹽)就足夠身體的需要了,最多一天攝鈉量也不應超過2400毫克,也就是一茶匙的鹽。
二、10類高鈉食物
1、白吐司
白吐司吃起來似乎沒有味道,但光兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬,要不超量都難。而且麪包的奶油愈多,鹽分愈高。因此像便利商店的巧克力麪包、波羅麪包、奶酥麪包等,也都有約200-240毫克的鈉含量。
減肥吃法:如果想吃麪包,不妨選雜糧類的麪包,雖然鈉含量高,但鉀含量也不低,又有纖維、植化素等優質營養素,相較之下是比較好的選擇。
2、低鈉鹽
低鈉鹽是以鉀取代鈉,但即便如此,5克重(約半湯匙)的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉,不可不小心。
減肥吃法:營養師提醒,不管什麼鹽,還是少用為妙,降低用量是首要原則。可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味,或人蔘、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽;也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材,帶出食物的原味。或是改變烹調方式,多利用燒烤或者蒸燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽、味精的用量。
3、麥片
早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖,是不少人心目中的健康早餐選擇。曾有一項研究抽查了早餐麥片14個品項,就有一半達到英國高鹽標準(每100克食品含500毫克以上),有些廠牌竟高達1030毫克。
減肥吃法:買麥片時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,差距達10倍以上。
4、檸檬夾心餅乾
別以為不鹹的食物,鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅乾這類甜的點心,竟也名列高鈉零嘴行列,因為製作過程中加入添加物,造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾,也有500多毫克。
減肥吃法:買麥片時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,差距達10倍以上。
5、零卡果凍
許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻幹,一看標示,竟含有約200毫克的鈉。
減肥吃法:特殊訴求或許吸引人,但還是要養成閲讀營養標示的習慣,例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅乾,還是需先看清楚再決定。
6、運動飲料
運動飲料也很危險。從含鈉量來看,它與番茄汁差不多,都屬於高鈉飲料。以1罐600毫升容量來説,喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。
減肥吃法:許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質,事實上是不必要的。有研究指出,運動所多排出的鈉量,正常飲食已經足夠,除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。
7、蔬果汁
有些蔬果汁為了增加風味,在加工過程中會加鹽,喝完1瓶,可能就攝取了162毫克的鈉。
減肥吃法:其實水就是最好的飲料。更且,食用過多的鈉時,也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。
8、關東煮湯汁
半碗300克的關東煮湯汁,有可能就含高達615毫克的鈉。但事實上,自家熬的湯,鈉含量也不少。以國人用鹽習慣,一般家裏煮的湯品大概也會用去1克的鹽,約400毫克的鈉。
減肥吃法:儘量使用新鮮食材自己熬湯,比較能掌控用鹽量,並使用食材的原味如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。你可以準備一個有刻度的小容器,將6克的鹽倒入,加五倍的水溶解,烹調時,一整天最多隻能用完這些鹽水調味,總量管制鹽的攝取。對於外食族,能不喝湯就儘量不要喝,尤其是過鹹或過於鮮甜的湯;火鍋湯底可用白開水取代。
9、主食拌醬
沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料,雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克,如果是用來拌主食,例如意大利麪、炒飯、焗面等,通常會加好幾匙,很容易就吃進過多的鈉。
減肥吃法:外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁,或是主動要求店家,像是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食,以免養成重口味的習慣。
10、涼麪
涼麪看似清淡,一盒的鈉含量也高達1200-1265毫克。市面上不少涼麪所用的油麪,幾乎都添加小蘇打來增加Q度,小蘇打就含很多鈉,加上麻醬本身鈉含量也很高,導致每吃一碗涼麪的鈉含量就跟一碗泡麪差不多,相當1天鈉攝取量標準2400毫克的一半。吃碗涼麪就吃掉一天鈉量的半數,實在很超過。
減肥吃法:專家建議,碰到油麪、面線等,可以加長水煮時間,讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。
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