健康飲食小訣竅 瘦身從飲食開始
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【導讀】:減肥中的MM們也都有認識到健康飲食的重要性,可是健康飲食的標準是什麼呢?怎麼吃才算是健康飲食呢?今天小編就來跟大家分享一下飲食減肥小訣竅。
如何搭配減肥餐?
1、減肥每天需要攝取多少卡路里?
根據世界衞生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量。
其中,蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。
攝入卡路里的多少沒有統一的標準,要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異,影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
2、減肥每天所需的卡路里攝入量怎麼計算?
如果你的目標是減少脂肪,將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢,11代表中等,12代表較快)。
如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪),那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢,14表示中等,15表示較快)。
3、減肥期間攝入卡路里的原則
為你自己訂一個每日(或每星期)的卡路里限量,並且遵循之。在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣東西,並把它們所含的卡路里數加起來。為了計算精確,應先稱量食物。
減肥一定要堅守規律的飲食模式,一天吃3到5次,如果可能,正餐儘量吃得清淡些。
在每天的卡路里寬限量中,必須包括一份高蛋白食物,如牛豬肉、魚或雞鴨肉。這樣才能獲得減肥時所需的能量。
多吃綠色蔬菜,若要加添沙拉醬,最好是低卡路里的。在兩餐之間飢餓時,可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿蔔等,有助於健康瘦身。
不吃高卡路里的澱粉質食物,如餅乾、蛋糕、麪食品和甜點。這些食物熱量高,營養價值卻不高,還會導致減肥效果差,可以用卡路里較低的食物來取代。如木瓜、番茄、茄子等等。
飲食減肥小訣竅:
1.控制食量
一日三餐不能少,但是每一餐攝入的熱量要嚴格把控,不要放肆自己胃吃太多的東西,每餐吃到七八分飽即可。“早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少”,一日三餐一共攝入熱量不要超過2000大卡。
2.葷素搭配
葷素搭配,兩者營養互補,能夠滿足人體所需的各種營養,而且能夠提高人的代謝能力,讓人消耗更多熱量,保持身材。
3.少放調料
一些食物就算本身的熱量不高,但是如果在烹飪過程中放入過多的鹽油和其他調料,如糖、花生醬等,就會給原來的食材附加大量的熱量,這樣一來低熱量的食物也會變成令人易胖的食物。因此,要想吃吃就能瘦,烹飪時要少放鹽油等調料,飲食以清淡為主。
4.細嚼慢嚥
狼吞虎嚥,一下子吃完桌上的飯餐,那你可能還不會感覺得飽。因為一般在吃飯20分鐘後身體才會接收到飽的訊息。要減肥,吃飯就得細嚼慢嚥,延長吃飯的時間。
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