10分鐘快速提臀操 屁屁緊實而堅挺
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【導讀】:怎麼樣才能擁有緊實而又堅挺的臀部呢?不要着急,每天坐10分鐘提臀操即可。
屈膝式仰卧起坐——鍛鍊腹直肌
做此動作時保持仰卧,雙腿彎曲呈90度,雙膝與髖同寬。脊椎固定貼在地面,這樣背部才不會彎曲,雙手交叉在胸前,肩膀向後壓。
下巴和胸部保持一個拳頭的距離,只有頭部和肩胛骨離地,而腹肌儘量保持緊繃。
當腹部感受到強烈的壓力時,動作靜止一下。
接着上半身慢慢往下平躺,目光保持望向天花板。
貼心提醒:初學者每個動作重覆10~12次,程度好的則重覆15~20次,每個動作做兩組。
交叉式仰卧起坐──鍛鍊腹斜肌
預備姿勢:平躺。雙手交疊在頸部後方,左腿平放在地面保持伸直,而右腿屈膝做站立狀。
現在請你將腹肌緊繃,左肩離地轉身且手肘往右膝的方向移動。上半身的轉體運動必須是由腹斜肌出力,不可使用上臂向前的力量!
短暫地維持此姿勢再向後躺,然後換邊,右手肘往左膝的方向移動。若要增加這個練習的難度,則預備動作時腿部屈曲且雙腳交叉。
重覆此動作10次。
熟悉前兩者動作後,可將雙手伸直,往左往右做俯地挺身。
外側:外展肌
側躺時右手臂支撐在地面上,另一隻手掌和身體平行,同樣撐在地板上。
左腳尖朝向前方,左腿往上舉起至少到髖部的高度,但不可向前或向後傾斜。數到三之後慢慢將腳放下,做一組後換邊。
然後以同樣的姿勢對內側(內收肌)“加工”,同樣是重覆10次,共三組。
內側:內收肌
預備姿勢和鍛鍊外展肌的姿勢相同,左腿在上右腿在下,左腳穿過右腳大腿,左腳尖向前平放在地面上。
現在右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你願意的話,這個練習也可以站着做,即左腳站立,右腿內側肌肉緊繃,慢慢往左腳前方交叉。
然後換邊。以這兩組練習鍛鍊另一腳。
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