8大法打造腹部性感曲線
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【導讀】: 每個女人的發胖噩夢都是從惱人的腹部開始的,而每一次減肥 的成功卻也是從腹部開始,想要實現腹部減肥的大計,就要遵循八個打造平坦腹部的黃金法則。你也想要一個性感的腹部曲線吧!想要讓你的細腰扭起來嗎?...
每個女人的發胖噩夢都是從惱人的腹部開始的,而每一次減肥 的成功卻也是從腹部開始,想要實現腹部減肥的大計,就要遵循八個打造平坦腹部的黃金法則。你也想要一個性感的腹部曲線吧!想要讓你的細腰扭起來嗎?那趕快來試試八個另類大法吧!讓你快速瘦出來。1、仰卧起坐+有氧運動
關於仰卧起坐能不能減掉腹部脂肪,一直爭論不休。正方認為:仰卧起坐可以鍛鍊腹部肌肉,所以能練出平坦性感的腹部。反方認為:能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘,所以一分鐘幾十個仰卧起坐根本不能減掉腹部脂肪。
正確做法是:仰卧起坐+有氧運動
仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,不再鬆鬆垮垮,亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量,減少脂肪。選擇可以特別關照“中段”的運動,推薦三個項目——
乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鐘消耗192卡。
瑜伽 :瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛鍊,每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡
2、∠45°
任何卷體的動作都有益於打造平坦腹部,只要你在做捲起時,上身升起後與地面保持45度角。現在,讓我們簡單地複習一下初中物理中有關力學的知識——
小於∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力,而並非是腹直肌受力。
大於∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短, 腹直肌並不怎麼受力。
等於∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處於受力的最佳時機。
結論:無論我們做何種卷體練習,包括仰卧起坐,請儘可能延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。
Tips:如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小辦法:1。通常來説,當視線平視屈起的膝關節時,身體與地面夾角為45度
2、可以對着鏡子練習
上升的動作要慢,慢慢感覺,當感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。大力推薦第三個辦法。
3、慢動作
體育課上的仰卧起坐是作為身體素質練習來考核的,一分鐘內做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有動作,包括仰卧起坐,都必須慢動作!一點點感覺腹部的受力狀況。專家推薦:每分鐘10~15個為1組,每次練習做2~3組,每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。
4、一週三次
網上説,莫文尉每天臨睡前都要做50個仰卧起坐,聯想一下她的小蠻腰和平平小腹,你覺得自己也應該日日操練。錯!我們現在就給自己一個偷懶的理由。
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同,也需要有一段時間來進行塑造。每次練習後,肌肉組織的細胞形態需要48小時之後才能完成“重建”。每天進行腹部鍛鍊沒有給腹肌的形成留下時間,一旦鍛鍊鬆懈下來,贅肉會馬上發起“反攻”。
正確的練習頻率:一週三次。
5、完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要,平常也如此。
練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時狀態下——腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐着、站着或是走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣
6、1:3的頻率
腹部練習時,用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時我們也要按1:3的比例進行。比如仰卧起坐的時候,抬起身體的時候,數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。
7、使用器材
健身 器材的發明,是為了我們更安全更有效更正確地訓練,討厭“完美”仰卧起坐的條條框框時,請去健身房尋找這三樣東西:健騎機(自行車健身器);船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起並保持幾秒鐘,強健腹部肌肉);健身球。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後,專家們認為以上三種是目前最有效的腹部練習器材。
8、飯後1個半小時
飯後1個半小時,是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌,練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果只是以減肥 為目的,讓腹部平坦沒贅肉,練習結束1個小時內不要進食。
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