孕期普拉提教程
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孕期普拉提教程,在懷孕期間,孕婦有很多地方需要注意,除了飲食需要注意之外,運動也需要注意,並不是説懷孕之後的孕婦就不能做運動了,只是需要做適量的運動,這樣既對寶寶的健康有影響,還能幫助孕婦順利生產,而孕期普拉提是很多孕婦做運動時的選擇,下面為大家分享孕期普拉提教程,一起來看看吧。
孕期普拉提教程1
轉身彎曲——有助加強斜肌,伸展肋間肌
孕婦屈腿坐姿於活動墊面上,側身向腳架;近腳架的手輕按腳架橫杆上;保持手肘屈曲,兩臂在身兩旁;吸氣,準備;呼氣,舉起另一手臂並帶動身體側向腳架,頭部輕鬆轉動,保持兩臂手肘微微彎曲的.狀態;吸氣,回到原位。重複以上動作8-12次。
跪姿手擺放——使身體協調平衡,增加肩部力量
準備動作、孕婦跪姿於墊面上,雙腿與髖關節同寬,腳後跟對着第二腳趾;手按在泡沫滾筒上,手肘伸直,兩臂距離與肩同寬;調整頭頸成自然延伸姿態,使頭、肩胛骨與尾椎在同一直線上。
開始運動、吸氣,準備;呼氣,向上舉起右手;吸氣,呼氣將右手放回到滾筒上;吸氣,呼氣,向上舉起左手;吸氣;呼氣將左手放回到滾筒上。重複以上動作8-12次。
站立貓式——鍛鍊腿部,保持脊柱柔韌
孕婦雙腳平行分開站立,與臀部同寬。雙腿彎曲,呈蹲坐狀。雙手輕輕按在大腿上,手指伸向大腿內側,使肩部下降。慢慢吸氣,同時從脖子到尾骨的整個背弓起。然後呼氣,整個背向前挺。重複以上動作四次。
弓步壓腿——鍛鍊腿和臀部的線條
向前邁一大步,收緊後腿一側的臀部,使兩邊臀部保持水平,把手放在下背部。身體下壓成弓步,保持前腿的膝蓋不超過腳趾。保持姿勢,慢慢呼吸4次,呼氣的時候收緊下腹部。每條腿在前做4次。
香蕉式——鍛鍊背部,腿部和腹部
孕婦側躺下,下面的腿彎曲,下面的胳膊向前伸,手心向上。上面的手扶在地面上,收腹,以支撐身體。呼氣,數三下,同時舉起下面的胳膊、上半身和上面的腿。然後吸氣,再數三下,把手和腳放下。每一側重複做4-6次。
孕期普拉提教程2
推薦簡單孕期運動
1、散步
散步是懷孕運動鍛鍊形式中最好的一種。它是最不受條件限制的運動,準媽們可以自由進行。晚飯後、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機,準爸爸們能在身邊陪伴就更好了。
在散步的過程中,準媽們可以邊呼吸新鮮空氣,邊欣賞大自然美景;散步過後,會產生輕微適度疲倦,對睡眠有幫助,有的孕媽表示,懷孕後出現失眠現象,這類孕媽們可以選擇散步,看失眠現象是否有改善吧,散步還能消除煩躁和鬱悶。
2、足尖運動
孕婦坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力上翹,翹起後再放下,反覆多次,注意足尖上翹時,腳掌不要離地。通過足尖運動。可促進血液循環,並增強腳部肌肉。
3、踝關節運動
坐在椅子上,一條腿放在另一條腿上面,下面一條腿的足踏平地面,上面一腿緩緩活動踝關節數次,然後將足背向下伸直,使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。這個運動很簡單,長期做在辦公室的孕媽們,可以選擇這個運動,這個運動可促進血液循環,並增強腳部肌肉。
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