哪些食物属于优质蛋白质
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哪些食物属于优质蛋白质,蛋白质是人体不能缺少的物质,若是缺少了蛋白质,身体抵抗力下降,容易患上各种疾病。缺少蛋白质的人,可以吃这些食物。下面分享哪些食物属于优质蛋白质!
哪些食物属于优质蛋白质1
1、鸡蛋
鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,其氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
2、牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。由于牛奶是液态食物,水分含量高,因而蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例接近人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等,酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
3、鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%至22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n—3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40至75克。
4、虾
虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%至23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5、鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉中还含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。
6、鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类,且钾含量也较高。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般也较高。
9、瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的.重要来源。猪肉中还含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40至75克。
10、大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%至40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外,大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多,常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。
哪些食物属于优质蛋白质2
1、奶及奶制品
奶类是哺乳动物哺育下一代的专属产品,富含优质蛋白质、钙、维生素等,无论牛奶、羊奶、马奶还是骆驼奶,都可以。喝奶腹胀腹泻的人,可以选择喝酸奶、吃奶酪等发酵乳制品。建议选择蛋白质含量大约2.3克/100的液态奶,不要选择蛋白质在1%左右的乳饮料。我家早餐几乎都有奶及奶制品的出现,主要是因为它直接就可以引用,不需要烹调,或者简单加热即可食用,很方便。
2、蛋类
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等,都是优质蛋白质的来源,还可以提供卵磷脂、DHA等营养,而且蛋类的氨基酸比例非常适合人体,可以称得上是“完美食物”。蛋类也很容易烹调,煮、蒸、炒都可以快速出品,大大缩短了做早餐的时间。每天早餐一个鸡蛋,在增强免疫力、增加饱腹感、提高记忆力等方面有显著提升。
3、肉类及海鲜
包括猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鱼、虾等的肉,都可以提高丰富的优质蛋白质,考虑到早餐食用方便的问题,建议这些肉类最好提前处理好,比如周末或者晚上煮熟,冰箱冷冻保存,早上稍稍微波炉加热就可以吃,比如肉酱、卤肉、肉丸等。
4、豆制品
这里的豆制品包括豆腐、豆干、豆腐皮、纳豆、豆腐脑等,不太建议早餐喝豆浆,主要是豆浆的营养素密度偏低,尤其对于正在上学的孩子来说,蛋白质质量和含量不如牛奶,钙含量更是仅为牛奶的1/6左右,远远起不到补充蛋白质补钙的作用。
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