膳食纤维的六大功能有哪些
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膳食纤维的六大功能有哪些,蔬菜是我们日常生活当中必不可少的食物,而生活中的高纤维食物有益成分多,膳食纤维的主要成分是植物的细胞壁,以下详细介绍膳食纤维的六大功能有哪些
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1、防止肥胖
多纤维膳食可增加胃内容物的容积,产生饱腹感,从而减少摄入食物总量和能量,有利于控制体重,防止肥胖。
2、导泻通便
多纤维膳食能使大便软化、增量,促进肠蠕动,利于肠道排空,保持大便畅通,使肠道功能正常化。而以高蛋白、高脂肪等精细食物为主,不吃或很少吃纤维膳食的人容易发生便秘,使粪便中有害物质在肠道停留时间较长,刺激肠壁或吸收入血液,对人体造成危害。
3、减少对胰岛素的依赖
膳食纤维可影响血糖水平。经常食用膳食纤维者,空腹血糖水平或口服葡萄糖耐量曲线都低于食用少者。有人观察到,糖尿病患者服用果胶或豆胶后,其餐后血糖的上升幅度有所降低。当采用杂粮、麦麸、豆类及蔬菜等含纤维多的膳食时,糖尿病患者的尿糖量及需要胰岛素的剂量均可减少。
4、预防胆结石形成,调节血脂
大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致。当胆汁酸与胆固醇失去平衡时,就会析出小的胆固醇结晶而形成胆结石。膳食纤维可降低胆汁和血清中胆固醇的浓度,从而使胆汁胆固醇饱和度降低,胆结石的患病率也随之减少。
膳食纤维还可调节血脂,但只有某些可溶性膳食纤维,如果胶、豆胶的调脂作用较为明显,而非溶性膳食纤维,如麦麸、蔗糖渣、合成纤维素等则无此作用。
5、预防结肠癌
高脂肪食物如肉类会使肠内厌氧菌大量繁殖,使中性或酸性类固醇,特别是胆酸、胆固醇及其代谢产物降解。粪便中增多的胆酸等代谢产物可能是致癌物质。膳食纤维可抑制厌氧细菌的活动,促进嗜氧细菌的生长,使大肠中胆酸的生成量减少。
不仅如此,膳食纤维还可借其充盈作用,稀释肠内的有毒物质,使粪便变软,缩短通过肠道的时间,从而防止致癌物质与易感的肠粘膜长时间接触,减少癌变的可能性。
6、改善憩室病症状
憩室病常见于乙状结肠,老年人多见。主要表现为左下腹痛,反复发作。膳食纤维少者,肠内容物通过肠道时间延长,肠内压力增高,易患憩室病。补充膳食纤维可降低肠内压力,从而改善憩室病症状。
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一、纤维高的蔬菜有哪些
1、芹菜
热量:20kcal/100g
食物纤维量:1、4g/100g
芹菜含有粗纤维,可以促进肠道蠕动,通便的`同时帮你剐掉体内多余的油脂。如果是选择每周一天断食排毒,可以喝芹菜汁。
2、菠菜
热量:20kcal/100g
食物纤维量:2、8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纤维,有促进肠道蠕动的作用,且能促进胰腺分泌,帮助消化。菠菜中还含有多种微量元素物质,能促进人体新陈代谢,增强抵抗力。
3、卷心菜
热量:23kcal/100g
食物纤维量:1、8g/100g
卷心菜的热量超低,还能抑制脂肪吸收,可增强饱足感,多吃也不会热量超标!而且其中所含的维生素,可有效抑制脂肪的吸收。除了减肥,卷心菜还能有利降火消肿。另外,卷心菜含有促进胰岛素分泌的成分,可帮助控制血糖,预防糖尿病。
4、西兰花
热量:33kcal/100g
食物纤维量:4、4g/100g
西兰花属于高纤维蔬菜,能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收,进而降低血糖。纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。粗纤维还能够润肠通便,帮助排清宿便,让小腹变得平坦。
5、胡萝卜
热量:37kcal/100g
食物纤维量:3、2g/100g
胡萝卜含有红萝卜素和维生素B1、B2、C、D、E、K以及叶酸、钙质和食物纤维等十几种营养素,能使人体营养吸收充分全面。人体吸收营养更全面。另外,胡萝卜含植物纤维,能提高人体新陈代谢,自然能达到减重目的。
二、高纤维蔬菜做法
1、芹菜炒腐竹
材料
芹菜 (适量)、腐竹 (适量)、胡萝卜 (适量)
做法
(1)、芹菜斜刀切成一厘米的段,胡萝卜切成菱形片;把芹菜和胡萝卜在沸水里焯一下,过凉水。
(2)、芹菜和胡萝卜在漏网里沥干水分。腐竹提前泡发,用沸水迅速焯一下,过凉水然后切成小段。
(3)、把香醋三勺、生抽一勺、盐两勺、白糖一勺、对成碗汁,搅拌均匀使白糖和盐溶化,把碗汁倒在芹菜和胡萝卜里,倒入一勺花椒油,最后把菜和调料搅拌均匀即可。
2、什锦西兰花
材料
西兰花、玉米粒小半碗、胡萝卜、马蹄三四个
做法
(1)、西兰花洗净,西兰花的茎切成丁,胡萝卜和马蹄分别切丁。
(2)、煮一锅开水,放一点盐和几滴油,下西兰花焯熟,捞起后摆盘备用。趁着热水,各种丁放进去焯一下,马上熄火,捞起沥干备用。
(3)、用小半碗清水,加入生抽、蚝油、一点盐,一点鸡精或蘑菇精,搅匀。
(4)、热锅下少许油,将刚才焯过的蔬菜丁放入,翻炒两下,再倒入调味汁,烧开后将全部材料翻炒均匀即可熄火。
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膳食纤维食物一览表
莴笋
莴笋含钾量丰富,有利于促进排尿,不仅对健康有利,而且还有预防肥胖的功能。
含有少量的碘元素,对人的基础代谢,心智和体格发育甚至情绪调划都有重大影响。
红薯
红薯是世界卫生组织推荐的最佳瘦身食物。
首先红薯中含有最为丰富的膳食纤维,能抑制脂肪在你体内蓄积,尤其能防止脂肪堆积在臀部。
其次,红薯中还含有丰富的赖氨酸,这可是大米和面粉中最欠缺的营养成分。
黑木耳
黑木耳中含有的矿物质钙是肉类的30倍以上,矿物质钙不仅可以减少脂肪合成所需的酶,同时还能加速脂肪分解,促进脂肪在体内完全代谢。
而且,黑木耳的有效成分还能调节体内脂肪分布,帮你重新塑造身体曲线。
另外,黑木耳还有助于消化道排毒。
韭菜
韭菜具保暖、健胃的功效,其所含的粗纤维可促进肠蠕动,帮助人体消化。
不但可预防习惯性便秘和肠癌,还可将消化道中的某些杂物包裹起来,随大便排出体外,所以在民间还被称为“洗肠草”。
芹菜
芹菜是高纤维食物,水分占整个能量的95%,由于芹菜纤维素很多,人体只摄取了其中很少的一点能量,其余部分只是穿肠而过,因此摄入的能量只有很少被吸收,起到很好的减肥作用。
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