一日三餐如何健康饮食
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一日三餐如何健康饮食
一日三餐如何健康饮食, 衣食住行中的食是有讲究的。不良的饮食习惯是导致患病的原因之一。三高患者越来越多,有部分不可忽视的原因就是不良的饮食习惯。所以我们三餐一定要好好吃,下面就来分享一日三餐如何健康饮食。
1、每天吃早餐
早餐要吃得好,午餐要吃得饱,晚餐要吃得少。早餐在一日三餐中占比较重要的位置。早晨起床后的半个小时内吃早餐,为大脑和身体补充能量,保持早上精力充沛。工作再多也要吃早餐。
吃早餐才有精力工作,工作效率较高。早餐可以丰富一点,保持营养均衡,尽量不要吃油炸的食物。
2、3小时进食一次
现在很多工作是坐着就可以进行的',所以也导致大部分人有久坐的通病。对于这类工作者,饮食学家推荐少量多餐,其目的是为了避免一次性吃得太多或者吃得太少。一次性吃太多而导致餐后血糖升高太快、大量脂肪堆积,从而引起肥胖。
吃得少,容易引起身体疲劳,注意力不集中,工作效率降低。少量多餐的好处在于能防止暴饮暴食,控制食欲和胃口,有利于避免血糖、血脂升高太快。若工作期间不允许少量多餐,也应该适当控制一下,不要一次性吃太饱或者吃太少。
3、不吃过度加工的食物
大多过度加工的食物,食物本身的营养成分被破坏,尤其是粗纤维、B族维生素等,营养价值降低。所以不建议吃过度加工的食物。
4、每餐摄取粗粮碳水、优质蛋白、优质脂肪、维生素
吃饭不单是为了补充能量,还是为了补充营养。因此,除了考虑食物摄取量,还需要考虑食物搭配是否合理,是否能保证营养均衡。
根据自己的食量,分配好每餐各类食物的摄取量。西红柿茄子青菜和胡萝卜等水果蔬菜多吃一点。糙米、玉米、小米、紫薯、红薯等谷薯类作为每餐的主食,适当吃一些。鱼虾肉、鸡鸭禽类、猪牛羊肉等肉类蛋类不要吃太多。
养成四个良好的饮食习惯,即每天吃早餐、做到三小时进食一次、不吃过度加工的食物、每餐摄取足够的粗粮碳水、优质蛋白、优质脂肪、维生素。同时还应该改掉饮食坏习惯,如:暴饮暴食、吃得少、吃大量油腻食物和海鲜等。
一日三餐,如何吃才营养健康?
5月19日上午10时许,市疾控中心宣传咨询台前围了不少市民,一张平顶山全民营养周签名幕布吸引了市民的关注。幕布上画着一个平顶山市的地形图,上面已有不少签名。在鹰城广场上遛弯的刘二保老人也拿起笔在上面签了名字。他笑着说:“每天都要吃饭,可是吃得到底营养不营养,不知道,宣传这个很有必要。”
“这个签名活动是全省统一组织的,希望科学合理膳食的理念能够深入人心。”市疾控中心的营养专家看到两位老人在看“巧用餐盘六步曲 合理膳食享健康”的.宣传版面,当即上前讲解起来:“这里讲的是食物的多样性,老年人可以多吃一些杂粮,像红薯、谷物之类的,它们能促进肠道功能……”
市二院义诊咨询台前也排起了长龙,医务人员忙着为市民免费测血压、血糖,发放限盐限油勺。今年66岁的栗大叔患糖尿病十多年了,现场测了餐后血糖,数值超过12。
市二院内分泌科主任陈民询问他的用药情况后,说:“这个数值还是超标的,说明血糖控制得不好,需要调整用药,平时也要注意调整控制饮食……”
一日三餐,如何吃才营养健康?
市疾控中心的营养专家说,根据《中国居民膳食指南》,建议如下:首先是食物要多样,以谷类为主。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250克至400克,其中全谷物和杂豆类50克至150克,薯类50克至100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
其次,多吃蔬果、奶类、大豆。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300克至500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200克至350克,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。常吃豆制品,适量吃坚果。
第三,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐每周吃鱼280克至525克,畜禽肉280克至525克,蛋类280克至350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉120克至200克。
第四,少盐少油,控糖限酒。成人每天摄入食盐不超过6克,每天摄入烹调油25克至30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥着重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天喝七八杯(总量约1500毫升至1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳 母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。
第五,吃动平衡,健康体重。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动行走6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
健康饮食习惯:每天正常保持三餐
一日三餐是祖先传下来的充满智慧的生活方式。可当下,不少人有不吃早餐,大多数时间只有两餐的习惯,有的人还有吃夜宵或暴饮暴食等不健康的饮食习惯,对人体的危害较大。
李小燕认为,按时吃饭,正常保持三餐,是健康饮食的最基础保障。她说,人体摄入早饭与午饭不仅是身体健康的保障,同时也能让自身保持良好的工作效率。如果长久的每天只吃两顿饭,更有甚者只吃一顿,自然而然的比正常吃饭的人少摄入食物,从此会导致身体缺乏营养,导致营养不良,抵抗力下降。最可怕的是还有可能引发一系列疾病,比如低血糖等。
一日三餐吃法:营养均衡定时定量
一日三餐怎么吃才合理?李小燕说,一日三餐的合理吃法,首先要定时。国人的三餐习惯,7至9时为早餐时间,12时到13时为中餐时间,18时左右为晚餐时间。这个时间段进食三餐,让营养定时定量供给的同时,也让肠胃规律的充填及排空,从而降低胃肠疾病的风险。其次是定量。吃多少,因人而异,进餐量一般与体重成正比,瘦小的人相对较少,肥胖高大的.人相对较多,总之可恪守“早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少的”原则。也就是说早餐适量,中餐吃饱,晚餐尽量控制六七分饱。切忌暴饮暴食,饱一顿饿一顿,这样会大大增加胃肠疾病的风险。
一日三餐不仅按时定量,而且要营养均衡。早餐要选择营养丰富的食物,起码4种食物以上。益阳人的早餐喜欢吃面条,面条一般有排骨或肉酱等,还可选择加个鸡蛋、一把青菜;有的选择清淡食物,如面包或馒头或粗粮,另加鸡蛋、牛奶、黄瓜等;中餐选择更加多样化,一般选择高蛋白(牛肉、猪肉、鱼、虾等)、膳食纤维丰富的食物(菌类、菇类等)、青菜、水果等5种以上;晚餐最好选择清淡、营养丰富的食物,减少碳水化合物的摄入,增加含维生素丰富的青菜和水果,不宜吃太过油腻的食物。
既营养又好吃:科学烹饪很关键
食物怎么烹饪既营养又好吃?李小燕介绍,不同的烹饪方法,食物保持的营养不一样,蒸、煮、灼的方法,食物在烹饪的过程中损失的营养较少,而油煎、油炸、油炒及腌制等烹饪方法,食物营养物质会严重受损,特别是高蛋白、维生素等营养物质所剩无几,所以,主张大家多吃蒸、煮、灼的食物,少吃油煎、油炸、油炒及腌制过的食物。
4月底发布的《中国居民膳食指南(20 22)》(以下称《指南》),《指南》膳食宝塔提高了限盐目标,由6克缩减为5克;对于奶制品摄入量也由300克增加至300至500克;每周 强调至少吃2次水产品,每天吃一个鸡蛋;提倡足量饮水,少量多次等等。根据《指南》要求,我们的饮食需做好控盐、控油。
如何做好控油、控盐?这取决于烹饪方法。如果每个菜都炒,用油、用盐量都会增加,容易超标。那么,就要避免炸、煎、炒,采取蒸、煮、拌等烹饪方法,蒸、煮、拌也要少放油盐。
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