每天做多少个深蹲合适
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每天做多少个深蹲合适?锻炼能让身体得到很好的作用,现在很多人总是以工作忙不去健身房健身,其实没时间的话也可以做一下简单运动,比如深蹲。下面就带你了解每天做多少个深蹲合适。
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新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。练习深蹲不要今天做多点,明天就不做了。要合理的分配时间段进行分组练习,每练习完一组深蹲,就停下来休息一会,养成规律的练习习惯。形刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。
健身老手练深蹲量力而行
即使是健身经验丰富的老手,小编也不建议多做,每天控制在80个左右就好。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。很多人认为深蹲蹲的越低效果就好越显著。实际上,不但没有效果,反而会加重膝盖的负担,一不小心甚至可能还会造成无法修复的伤害。不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算是经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
每练习完一组后,停下来休息一会。时间最好在一分钟以上,具体休息多久看个人身体素质。
做深蹲关注动作标准度最要紧
深蹲标准姿势:
侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。正面:双脚与肩同宽,脚尖与膝盖朝向一致。发力:小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。其他:头部、肩部上下垂直移动。
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深蹲的正确姿势
1、准备下蹲:首先我们在做准备动作的时候,记住抬头挺胸,岔开双腿,双脚平行并保持与肩同宽,颈部和头部保持平稳,双臂向前伸直,调整呼吸节奏。
2、下蹲时:然后在下蹲的时候要深吸气,缓慢地屈膝下蹲,让大腿与地面保持平行,膝盖不要超过脚尖,背部保持笔直。
3、准备起身:最后深呼气的同时缓慢起身,背部挺直,恢复到准备动作。
深蹲的注意事项
1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉,缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。
2、下蹲发力时臀部先用力,速度不要过快,为了避免膝关节的磨损,下蹲后膝盖不要超过脚尖。
3、为了避免颈椎和腰部受到损伤,我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。
4、在进行深蹲训练时要慢慢来,练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准,不能急于求成,一味的只求数量而降低标准是没有效果的`。
5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间,可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。
6、在进行负重深蹲的训练时,不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上,应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处,可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。
练习深蹲时须注意的几个事项
深蹲的好处
1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉,同时骨骼的力量也能得到锻炼。
2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。
3、在经过不断练习深蹲动作之后,不仅会改善气短头晕这种现象,还会加强心肺功能,提高心脏机能。
4、长期练习深蹲运动,可以减缓人的衰老速度。
5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条,还能促进身体的新陈代谢,达到增肌瘦身效果。
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深蹲的好处有以下几点
1、增加腿部力量。
锻炼腿部肌肉的王牌动作之一就是深蹲,原因在于它能够大幅度的提高肌肉的力量和肌肉的韧性。所以,深蹲这一动作深的广大男同胞们的喜爱就不足为奇了。
2、女性丰臀
无蹲不翘臀“,我们常常理解深蹲就只能增加力量吗?前面这句话啊就给出了答案,深蹲是可以构造出一副完美翘臀,深蹲就是可以通过增加臀部的肌肉的维度,从而形成丰满的臀部。有些美女们担心腿会练粗,那么你可以尝试在练习深蹲时适当的加大两腿和髋部之间的间距,这样就可以在每次深蹲训练时把重心偏向于臀部。
3、锻炼的关键核心
深蹲训练,难度相应会比其他训练动作难度要高,主要是因为他训练的核心不仅仅是腿部肌肉。因此,我们可以在生活中发现,练了深蹲的人他们普遍核心力量都比较强。他的的好处就是可以大大地提高训练效果。
4、能量高消耗,燃脂
上面我们强调过深蹲训练的难度要比其他训练的难度要高,所以他所牵连的肌肉组织就比较复杂。因此,完成一次深蹲练习,会消耗很多的热量,比任何一个动作都要消耗得多。正因为这样,他所要消耗的的能量和脂肪就比其它动作的要多 ,特别是那些“桀骜不驯”的脂肪
5、锻炼全身肌肉
深蹲动作的完成是靠全身肌肉协同完成的,因此深蹲这一动作对全身肌肉起到了“老少皆宜”的效果。
6、刺激睾酮分泌
深蹲练习能够刺激睾酮分泌,提高体内雄性激素水平,利于身体肌肉的生长,提高训练效果。
标准深蹲的效果
正因为深蹲的训练效果比较突出,因此,深蹲训练成为了许多健身人士的首选。深蹲虽是效果好,但要是在训练中不注意极有可能造成膝盖损伤,腰背疼痛等。因此,在进行深蹲练习时应该注意以下几点
1、膝盖与脚尖成一条直线
在深蹲训练时,膝盖始终是与脚尖保持统一运动方向。切忌膝盖内扣或者外八。
2、腰背挺直
要背尽量要挺直,这样会让重心偏向于臀部。如果身体过度前倾,腰曲过大,那么腰椎的压力很大,容易造成腰背疼痛。
3、起身时膝盖不要锁死
很多人在起来的时候,膝盖锁死,甚至出现超伸的现象。这是很危险的,可能会对膝盖造成不可逆的损伤。
以上是一些对深蹲训练的见解,好处颇多,希望对广大健身爱好者能够有所帮助,也希望大家今后的生活中铭记,生命在于运动。
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