孕妇初期的保健操
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孕妇初期的保健操,都说怀孕后要好好休息,注重营养。其实怀孕后虽然不仅仅要注意饮食搭配是否合理,更应该参加适量的运动。但是孕妈妈能做的运动有限,下面分享孕妇初期的保健操。
孕妇初期的保健操1
孕妇初期保健操
适合孕妈妈的运动
孕妇初期保健操首先可以多多舒展背部,避免久坐或者久睡带来的腰酸背痛。也可以强化肌肉,使孕妇的呼吸变得更畅通。首先是双臂上举,吸入空气再从口里慢慢吐出,上半身向前弯曲。其次是注意保持背部挺直,脖子稍稍上抬,两眼凝视前方。待身体弯曲至与双腿构成直角之后再次吸入空气,弓起背部并慢慢地让上半身恢复原位。
孕妇初期保健操有哪些呢?
摆动骨盆运动加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。仰卧、双腿直立,双膝并扰。双肩紧靠床上,双膝代动大小腿向左右摆动,象用双膝在空中画半圆,动作要慢,要有节奏。左脚伸直,右膝直立。右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。待膝盖从左侧恢复原位后,再次向左倾倒,反复多次后,再换另一条腿做同样动作。运动时间最好安排在早晚,各做5-10次。
适合准妈妈做的孕妇初期保健操也可以试一试转动颈部看看。通过从左到右,再从右到左的旋转,可以缓解颈部的僵硬状态,达到松弛肌肉的效果。首先是脖子向右边缓缓转动侧视右方,然后变为向左转动并侧视左方。然后是向上仰视,再转而向下。
脚部运动也非常适合孕妇初期保健操哦。通过踝关节和脚尖的活动来增强血液循环,并强健脚部肌肉。深坐椅子上,脚和地面垂直,双脚并扰,脚心平放。脚尖使劲上翘,待呼吸一次后,再恢复原状,以后又重复做。将一脚放在另一腿上,上面腿的脚尖慢慢上下活动。然后再换另一条腿,动作同上。每次活动3分钟左右。
以上就是小编为您介绍的关于的一些锻炼方法了。不过小编提醒各位准妈妈们,做适当的保健操是可以的,但是千万不要做剧烈运动哦。
孕妇初期的保健操2
孕妇有氧保健操有哪些
孕妇有氧保健操一:伸展运动 站立后,缓慢地蹲下,动作不宜过快,蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐,上肢交替上下落。
孕妇有氧保健操二:足尖运动 孕妇坐在椅子上,两足踏平地面,足尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意足尖上翘时,脚掌不要离地。
孕妇有氧保健操三:练习盘腿坐 早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上,两手轻放两腿上,然后两手用力把膝盖向下推压,持续一呼一吸时间,即把手放开。如此一压一放,反复练习2~3分钟。
孕妇有氧保健操四:散步 散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它是最不受条件限制的运动,准妈们可以自由进行。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机,准爸爸们能在身边陪伴就更好了。
孕妇有氧保健操五:四肢运动 站立,双手向两侧平伸,肢体与肩平,用整个上肢前后摇晃划圈,大小幅度交替进行;站立,用一条腿支撑全身,另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑,以免跌倒),然后可反复几次。
对于不同的准妈妈可能做到的程度有不同,但是要坚持的做下去,对自己和孩子来说都是很好的锻炼,注意力度和自己的身体状况,如果是怀孕初期就可以做的幅度稍微大一点,如果是后期就要保证动作适当的舒缓和轻柔,可以让家人一起辅助某些动作的完成。
孕中期是孕期中较为平稳的一段时期,进行适量的`锻炼有助于母婴双方。孕妇保健操分为以下几个部分:
1、脚部运动:通过脚尖和踝关节的柔软运动,可以增强血液循环。
具体做法:
(1)深坐在椅子上,腿和地面呈垂直状态,两脚并拢,脚心平放在地板上。
(2)脚尖使劲向上翘,深呼吸一次后,再恢复原状。
(3)把一条腿放在另一条腿上,上侧腿的脚尖慢慢地向上下活动,然后换另一条腿,再重复此动作。
(4)不必特意安排时间,任何时候坐在椅子上都可做这个动作,每次最好3分钟左右。
2、盘腿坐运动:这个动作可以松弛腰关节,伸展骨盆的肌肉,使胎儿在娩出时容易通过产道,顺利生产。
具体做法:
(1)盘腿坐好,把背部挺直,抵住下颌,两手轻轻放在膝盖上。
(2)每呼吸一次,手就轻轻按压一次,反复进行。
(3)按压时要用手腕向下按压膝盖,一点点加力,同时让膝盖接近床面(或所做的地板面)
(4)每天早、中、晚各做3分钟。
3、扭动骨盆运动:这个动作能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软作用。
具体做法:
(1)仰卧床上,两腿双膝并拢。
(2)双膝并拢带动大小腿左右摆动,似象用膝盖画半圆型,要慢慢有节奏地运动,双肩紧靠在床上。
(3)接着左脚伸直,右膝直立,右脚心平放在床上。
(4)右腿的膝盖慢慢向右侧倾倒。
(5)待膝盖从右侧恢复原状后,再向左侧倾倒。此后左右腿可交替进行。运动时间最好在早上和晚上,各做5~10次。
做孕妇保健操时,请注意以下五点:
1、开始时不要勉强自己,做操次数可依身体状况而定,以后可逐日增加运动量。
2、做完一遍体操后如果感到累,就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为:身体微微发热,略有睡意。
3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候,可酌减体操的种类、次数、强度等。
4、早晨不要做操,沐浴后可以。
5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转,所以怀孕8--9个月时不要做。
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