怎么锻炼才能练出肌肉呢
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怎么锻炼才能练出肌肉呢,随着健身文化的流行,健身也开始慢慢的到我们身边,而肌肉总能给人以健康与力量的美感,很多人都想锻炼出肌肉,下面就来看看怎么锻炼才能练出肌肉呢。
怎么锻炼才能练出肌肉呢1
肌肉的锻炼是一个需要过程,不是一天两天就有效果需要长期的锻炼。短则半年或者一年,只要坚持就能看到效果,但不要中途放弃或者说想起锻炼就练一下,不想练的时候就放弃这样就算几年还是不能看到肌肉的,想要有肌肉还需要结合饮食,多吃蛋白质的食物。锻炼的同时也要注意休息,给肌肉休息的时间。
负重方面的建议:
1、超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。
2、巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。
3、持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。
4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
只要用心的锻炼并且有坚持下去的毅力,一定。能炼成肌肉,肌肉的锻炼需要从动作和饮食着手,结合多方面再加上坚持一定能练出他人羡慕的肌肉,希望大家忙于工作的`同时也能坚持锻炼,身体需要放松而锻炼就是一个不错的选择,通过锻炼身上的肌肉结实了。
怎么锻炼才能练出肌肉呢2
1、了解自己锻炼的最大重量
我们在增肌训练开始之前,要做的一件事并不是马上投入到锻炼中,而是要去测试自己锻炼中可以使用的最大重量,只有把这个了解清楚了,才可以让自己的增肌得到更好的效果。
因为要想让肌肉得到最好的突破,我们就要让自己不断的去突破锻炼重量,要让自己的肌纤维不断的破坏再生,这样肌肉才会更加壮大。当我们测试了解清楚最大重量后,就可以先用这个重量的70%~80%来展开训练,每次锻炼控制在8~12次之间,这样的锻炼方式可以让肌肉得到更好的刺激效果。
2、缩短组间休息时间
大家在增肌训练中,每次组间休息的时候,都不要休息得太久,休息久了,肌肉失去锻炼的感觉,当你再回去锻炼,就很难得到好的训练状态。
所以,我们要科学的把握组间休息时间,每组间休息30~40秒即可,不要过长,也不能太短。太长了容易让肌肉锻炼感流失,过短疲劳感会很强,很难接着完成下一组的训练。
大家在组间休息时千万不要做分心的事情,例如玩手机或者聊天,这样时间在不知不觉中会流失得非常快,我们可以适当的做做拉伸,并持续的专注于锻炼中,这样可以让我们始终保持在好的锻炼状态中。
3、进行高频率的锻炼
如果你是有一定健身基础的训练者,可以适应一定的锻炼强度,那我会建议大家每周都要进行高频率的锻炼,一周可以练习5~6天,这样可以让增肌的效果最大化。
当然,很多人可能会觉得一周锻炼5、6天不是很累吗?其实我们只要把锻炼计划科学的调整好,每天锻炼的部位都划分开,这样就可以很好的让各肌肉部位都得到合理的训练和休息。
4、正确的锻炼组数
我们在健身锻炼中,锻炼组数一定好把握好,你使用超大重量锻炼一组,都比不上适当重量锻炼4组来的效果好。
建议大家如果是新手刚开始增肌,锻炼组数可以控制在3组~4组,如果是有经验的训练者,锻炼组数可以在4~5组。当然,这个只是给大家建议,还要根据自己锻炼计划的动作多少做出改动,但我们只要清楚,在增肌训练中,每个动作都要做到足够的组数,这样才可以最大化增肌效果。
5、坚持热身和拉伸
最后一点就是要坚持热身和拉伸了,这个是锻炼的基础知识,是每一个健身者都要学会的,只有重视好热身和拉伸,我们的训练才可以更高效率的进行,才可以避开肌肉拉伤的情况。
怎么吃才能增加肌肉
1、西兰花
西兰花被誉为蔬菜皇冠,这就代表了它在蔬菜中的地位。西兰花他的营养成分非常多,体内有很多的铁、磷、锌、钾还有钙元素。西兰花还含有很高的植物蛋白,植物蛋白也是蛋白质。我们知道锻炼肌肉需要很多的蛋白质,西兰花都拥有,100克的西兰花与4。5克大蛋白质,你说它蛋白质多不多。
而且西兰花还可以促进身体恢复。我们力量训练健身后,人体的免疫力会短暂下降,吃西兰花可以帮助我们恢复免疫力,还能帮助我们受损的将肌肉恢复。所以西兰花一直是健身人生的最爱。
2、鸡胸肉
减脂瘦身和增肌都是非常适合鸡胸肉,鸡胸肉蛋白质高、还有很多的铁元素。不仅可以提供锻炼肌肉的蛋白质,还能帮助我们恢复肌肉损伤。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食谱,健身训练中他只吃鸡胸肉和水煮鸡蛋白。而且鸡胸肉价格在所有肉类食物中比较低,物美价廉还有效果,你说增肌吃不吃它。
3、三文鱼
三文鱼也是非常适合增肌吃的食物,6盎司的三文鱼含有4克的欧米伽—脂肪酸,34克的蛋白质。三文鱼元素非常丰富,能够帮助肌肉损伤修复,使皮质醇下降。还能促进睾酮素升高。睾酮素升高就可以增加肌肉生长,还能增加男性功能,使其更持久。男性吃三文鱼真是不错,但是最近三文鱼原产地有鱼病,还需要等待一段时间才能吃。
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