哪些招数可以训练大腿的肌肉
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哪些招数可以训练大腿的肌肉,现在越来越多人喜欢身上有肌肉,因为有肌肉可以让自己的身材看起来更加健壮,其中生活上也有很大锻炼肌肉的方法,下面分享哪些招数可以训练大腿的肌肉?
1、宽、窄站距下蹲
如果你对普通的下蹲有些厌倦了,不妨改变一下两脚之间的距离,给肌肉带来一点新的刺激。
宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩,脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部,而不是在颈后,这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上,身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅,大腿刚刚低于与地面平行线即可。
这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用,经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。
窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩,脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好,在蹲下时有抬起脚跟的'倾向,可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1~2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高,因为脚跟太高会破坏动作的稳定性,在下蹲时身体容易前倾。
窄站距下蹲可以下蹲得比较深,低至大腿接近小腿,但千万不要依靠反弹完成动作,那样对膝关节有害,并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近,稳定性稍差,所以窄蹲的重量会小于普通下蹲,但是对股四头肌的刺激会有增加。
这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用,让肌肉得到不同的刺激。
2、斜蹲
斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了,你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置,你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后),或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可,不用降得过低,尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起,因为这样非常容易把臀部拉离靠垫,造成严重的骶骨损伤。
3、罗马尼亚硬拉
硬拉通常是针对下腰部肌肉的,但是如果你把腿伸直一些,股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。
罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处,是你把杠铃从架上提起,先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度,再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹。收腰、肩向后展的动作做好,双膝始终保持微屈。下降杠铃时,从髋关节做体前屈,不能弯腰。这个练习是从直腿硬拉发展而来的,它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉,但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。
4、农夫行走
这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉,股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范,使用重量由轻到重,行走距离可以是每组10~20步,每次2~3组。注意,在双手握哑铃悬于体侧之后,上身要始终保持正直,让重心垂直向下。
身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降,屈腿下蹲,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节指向地面,脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起,后腿借力后蹬,向前迈出下一步。
大腿肌肉力量训练方法是什么
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。
前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。
负重深蹲
杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。
此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
坐姿伸小腿
坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。
大腿肌肉力量训练方法有多种,大腿肌肉力量训练时要讲究方法或是技巧,肌肉形成力量时则会更强壮,患者还要观察身体的不适,防止运动量大了后身体有不适。
运动期间患者要注意营养的摄入,要多吃有营养类的食物,但是要防止身体发胖,大腿肌肉力量训练是有目标的,患者必须谨慎选择合适的方法锻炼。
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