减肥跑步的正确方法
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减肥跑步的正确方法,众所周知要将体内多余的脂肪消耗掉,运动是最主要的方式,而跑步减肥就是其中一种,对心肺功能也有很好的提高,也无需任何器械,来看看减肥跑步的正确方法吧!
减肥跑步的正确方法1
跑步减肥注意事项
1、注意速度和心率的变化
跑步的速度和自己的心率有很大的关系,跑步速度越快,心率也是相对比较快的。如果不注意这一点而只是盲目的跑步,有可能给自己带来不利的影响。如果想要更健康的跑步减肥,在整个过程当中不能瞎跑一通,应该注意控制好自己的跑步速度,这样才能最大程度上消耗热量。并且需要注意的是,如果跑步时心率非常快,应该停下来休息一会。
2、跑步时长要足够
想要通过跑步来减肥,几分钟的热度是绝对不行的。不仅天天都需要坚持跑步,每天跑步所花的时间也要足够。一般身体会在运动半小时之后开始燃烧体内的脂肪,所以每次跑步都应该在30分钟以上,时间太短恐怕不会有什么效果,但是时间太长也是没有必要,甚至还有可能伤害到自己。
跑步减肥禁忌
1、跑步时间不宜过长
前面说到正确的跑步减肥需要足够的.时长,但是如果连续跑步太长时间也是不行的。对于很多人来说,连续跑步超过1小时,身体会处于比较疲累的状态,这个时候燃脂效率已经大大降低,再跑下去对自身造成不利影响的概率会越来越大。
2、注意补充水分
如果跑不过程当中出现脱水的现象,有可能对身体造成不良影响,所以跑步时一定要注意适当补充水分。喝水还能促进身体的新陈代谢和血液循环,这对减肥也有帮助。
3、注意饮食和睡眠
在跑步之前尽量不要吃太多东西,但是也不能什么都不吃,这样都会影响到跑步减肥的效果。而且每天都一定要休息好,如果休息不好也会对最终的效果产生不良影响。
减肥跑步的正确方法2
跑步减肥的做法
1、选择合适的距离
跑步减肥之前一定要选择好跑步的距离,如果很近的话达不到减肥的效果,如果太远会让人感觉非常的劳累,建议选择跑步在40分钟左右的路程,上班一族可以不要开车,选择自己到公司的路程,这样每天可以跑步上班。或者选择围绕自己家小区跑步,总之,距离一定要足够长。
2、跑步的频率
想通过跑步减肥,一定要注意跑步锻炼的频率,每周至少要跑步3到4次,也就是隔一天一次,不能少于这个次数。能每天坚持更好。
3、每一次跑步的时间
每一次跑步都要达到一定的时间,至少要达到40分钟,一定要感觉身体出汗,才能燃烧身体的脂肪,达到减肥的效果,如果时间不够的话,是没有减肥的效果的。
4、慢跑和快跑交替进行
跑步的过程中可以采取两种跑步的方法,开始可以慢跑,10分钟左右可以开始快跑,感觉累了之后可以再慢跑,这样交替跑减肥的效果会更好。
跑步的误区
误区一:刚开始就猛跑
很多人减肥心切,一上来就跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。
误区二:不做拉伸运动就跑
想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
误区三:随便穿双鞋就跑
随便套上双鞋就去跑步,健身效果会打折,很多人喜欢穿板鞋跑步,专家表示板鞋鞋底太平,缓震功能不理想,也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备,选择专业的跑鞋还得注意大小,原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号,否则容易磨伤。
误区四:每次跑20分钟
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,45-60分钟最佳。
误区五:跑步速度很快
大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
误区五:跑步姿势很随意
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。
误区六:跑完喝饮料
市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的,200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于你大概有半个小时是白跑了!
误区七:跑完就坐下
跑步后,你是否就想赶快投入沙发的怀抱?请注意,如果你第二天不想腰酸背痛的话,且变成粗壮的肌肉腿的话,跑完后不要马上停下休息,应继续慢走几百米,待全身放松后,做一些拉伸活动。
误区八:天天都跑步
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。
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