徒手伸展运动五动作
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徒手伸展运动五动作来看。对于长期坐着的打工人,要想得到稳定并长期的体育锻炼是比较难的,因为时间不充裕,而且还有面临着突然到来的加班。去喝水的时间也可以做运动,徒手伸展运动五动作学起来!
徒手伸展运动五动作1
动作一:
俯卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开。吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6—10秒,呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可重复练习6—8次。
动作二:
屈膝并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖朝向正前方,手掌贴于地面,慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位,保持15—20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置),可重复练习3—4次。
动作三:
俯卧在垫子上,双手屈时手掌撑于胸部两侧,双手用力慢慢向上推,大臂要夹紧到身体两侧,肱三头肌及背阔肌用力夹紧,身体向后弯曲,保持15—20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度),可重复3—4次。
动作四:
身体直立,将重心移到左腿,右腿抬起,膝盖弯曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平衡。身体向前慢慢倾斜弯曲,右腿向后水平伸展,直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平),双臂向后伸展掌心朝下。要让肩膀比背部略低一点,下颌也要低一点,将目光集中在前方地面上,保持30秒,然后重心换到右脚再做一遍。
动作五:
坐在椅子上,胸部靠在双腿上,双手摸脚。双眼俯视地面,脖子与脊椎保持水平线,将胳膊向前方尽可能伸展,掌心相对努力让臀部与指尖也保持水平。保持30秒。
徒手伸展运动五动作2
1、窄距俯卧撑
与标准俯卧撑的`做法基本相同,只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组,每组巧次即可。如果觉得很容易完成,就把双脚放在椅子或是档案柜上。
注意要点:两臂俯撑,两手比肩宽略窄,腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。
强度:15次*3组
2、台阶运动
站在一把椅子前面(椅子要足够稳定),右脚踏上椅面,右腿发力,让整个身体迈上椅子,但仍让左腿处于悬空状态,然后回到初始姿势,换左腿做同样的动作,1次完整的动作就完成了,总共做20次,完成3组即可。
注意要点:台阶运动的话小腿是容易粗的,所以一定要做好运动后的放松工作,首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸,让小腿里的乳酸排出去,有条件的话最好是再用热水泡泡脚,这样小腿就不容易粗了。
强度:20次*2侧*3组
3、蹲起跳
屈膝蹲伏在地面,双手撑地,双腿迅速向身后伸直,呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成,然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组,完成3组。如果时间过于繁忙,可只做前半程(无需跳跃)。
注意要点:深蹲跳不适宜负重,膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。
强度:20次*3组
4、单腿贴胸
双手和双脚撑地,呈俯卧撑准备姿势,腹部绷紧,左腿向前抬起,尽快靠近胸部,然后缓慢地回到起始位置;换右腿做同样的动作,交替进行,做20次为1组,总共完成3组。
注意要点:这个对韧带的柔韧性性要求,一定要视身体情况而定,防止被拉伤。
强度:20次*2侧*3组
5、相扑滑冰
双脚分开站立,两脚分得稍微宽些,双脚脚趾向前。做深蹲动作,臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾,慢慢地将身体向右侧移动,两手撑地,右膝弯曲,左腿伸直,大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动,然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作,共做3组。
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