4个瘦下半身王牌动作
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4个瘦下半身王牌动作,由于现在办公一族都会坐在电脑前上班,久而久之就会引发不少健康问题,其中最为常见的就是下半身肥胖,其实有一些动作可以帮助大家瘦下半身,今天为大家带来的是4个瘦下半身王牌动作。
4个瘦下半身王牌动作1
第一式:后倾姿势
这一式瑜伽能够收缩臀部,塑造小而紧致有弹性的臀部。另外,这个动作可以使得关节变灵活,胸部扩张使得脑部清醒。
1、两膝盖以盆骨的宽度展开,屈膝而坐,臀部放在后脚跟上,上半身挺直。
2、双手撑在背后的地上,两手指尖向着身体正面的方向。从臀部底端往上一寸左右的地方开始,身体慢慢往后倾斜下去。
3、呼气的是时候,盆骨向上提起,盆骨提起的同时,脑袋要向后仰,胸部扩张。
第二式:猫咪变形姿势
猫咪变形姿势瑜伽能够收紧臀部肌肉,使得臀部处于紧绷状态;而且在帮助腰部肌肉出现弹性,在增加腿部力气和拉伸腿部线条上都有效果。
1、两手与肩同宽、手心向下撑在地上,盆骨打开,膝盖展开跪在地面。
2、左脚往后伸展,左脚尖触地。
3、呼气的同时,头向上抬起,右腿向后上方伸展。
注意:向上提起的腿不要向两边展开,要往正后方提起,这样才能让紧张感传达到臀部;
支撑在地面的两只手要均衡发力才能使得肩膀不至于向一边歪扭,万一两个肩膀不能保持平行,脊椎会受到影响。
4、呼气的同时,提起的腿收回来并停留在于胸部下方的位置,然后最大限度地拉伸臀部,膝盖尽量贴紧胸部。反复进行这个动作5次以上,再换另一条腿进行。
第三式:桥型姿势
桥型姿势能够增加背和腰部的力量,也会提升臀部肌肉;会使得从腰部开始到臀部的线条都平滑。另外盆骨和生殖器的功能都能得到强化,身体内部的不畅通感也无所遁形,达到消除疲劳的效果。
1、背部正躺在地面,膝盖弯曲,脚掌撑地,两脚以盆骨的.宽度展开,手放在臀部附近。
2、吸气的同时,盆骨慢慢地提升。
3、感觉到胸部靠近下巴的方向,然后保持姿势30秒。这个时候的臀部要发力,动作适应之后,两膝盖尽量靠拢,靠拢得越近,效果越好。
注意:脚往两边展开可能导致臀部不好看,所以两脚的脚尖要向着正前方。
第四式:鸽子准备姿势
模仿鸽子的这式瑜伽能够使得盆骨、臀部、大腿等感到放松,除去大腿和臀部的赘肉;可以增强腰部的力量,除去肋部的赘肉;促进血液循环,预防下半身的浮肿。
1、从舒服地坐姿开始,右腿向后伸直,左腿曲着,两手以肩的宽度展开,手掌放置于稍微前一点的地面上,感受臀部和腰部的力量。
注意:肩膀和右腿如果弯曲的话,身体的其它关节也容易弯曲,所以尽量不要弯曲。
2、呼气的时候,上半身曲向地面。
3、盆骨与地面保持水平,右腿脚背、左膝盖、两手掌都要密切贴着地板,维持姿势20秒以上。
4、吸气的时候,上半身提起,两手支撑身体重心。之后再呼气腰部稍稍拉伸,使背、腰部、臀部等地方感受到紧张感。
4个瘦下半身王牌动作2
单腿伸展
躺在垫子上,两脚上升到空中、形成直角,脚尖绷直;两手放置在膝盖的附近;上半身大约向前上升45°。呼气的同时,一条腿向前直直地伸展出去,与垫子形成45°;两手放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。吸气的同时,换另一条腿进行伸展动作,两手也随之变换,放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。
弓箭步
张开双臂与肩同宽,做马步姿势,然后向一侧转身做弓步,膝盖要达到90度弯。另一侧重复此动作。重复此组动作三分钟。这个动作可以帮助建立核心力量,并加强臀部和大腿脂肪燃烧。
抬腿贴墙开合
平躺于靠在墙壁边的床上或瑜伽垫上,双臂张开、平伸,全身放松;以臀部为中心点,身体呈90度屈起,臀部及双腿紧贴墙壁,缓慢地深呼吸10次;臀部紧贴于墙壁,两手手肘于头顶交握,吐气时,将两腿张开至极限,吸气时合拢双腿,如此随着呼吸开合双腿,约20个回合。
花样抬臀
趴于床上或瑜伽垫上,两手紧贴于身体两侧;一腿以脚尖支撑,一腿则往后缓慢抬起,尽量抬高,接近上半身,练习10次后,换腿;趴在床上或瑜伽垫上,两腿并拢,尽量往上抬起,靠双手及腹部支撑身体重量,做20次。
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