药球波比跳怎么练
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药球波比跳怎么练,随着人们的健康意识的深入,都会选择自己喜欢的运动方式来锻炼身体,现在最受大家欢迎的就是药球波比跳,到底药球波比跳要怎么练呢?接下来一起来看看药球波比跳怎么练。
药球波比跳怎么练
药球波比跳怎么练
药球波比跳现在很受欢迎,可以锻炼到全身的肌肉,而且不占地方,非常方便。
1、选择一个重量合适的药球,双手抱住药球至于身体前侧,
2、开始波比动作: 向下做深蹲动作,将髋部和屁股向后推。药球撑地成俯卧撑姿势!
3、在药球上做一个俯卧撑,撑起时顺势抱起药球,屈髋屈膝站起成为蹲姿,准备向上跳
4、三关节同时伸展(髋膝踝)向上快速抛起药球,
5、然后下落的时候顺势屈膝屈髋缓冲,保持脚尖和膝盖在同一平面!
注意事项:
1、进行波比时:记住要在整个过程中收紧你的腹肌。腰椎(下背)保持自然排列,不要出现屈曲的情况
2、动作过程要有序的进行,可以加快速度,不过不要牺牲动作品质!
波比跳有什么好处
说到波比跳大家可能比较陌生,但是你一定听说过Burpee!最火的减脂动作!一个标准的Burpee可以牵动你身上70%以上的肌肉,当你俯身时带动你的核心肌群与脚,趴下时带动你的手臂和背部肌肉,起跳时带动你的腿部和臀部发力。相比跑步,它的爆发性的动作模式极大的刺激你的肌肉纤维,而且跑步消耗的卡路里与体重、距离和速度均表现出正相关性。相对性原因太多,新手也不好掌握,跑快了伤膝盖,跑慢了没效果。
Burpee比较简单,首先深蹲到双手可以触底,然后撤腿后跳,成平板支撑姿势,紧接着俯卧撑,在俯卧撑完成的一瞬间瞬间起跳,并且手高举过头。波比跳之前一定要做热身,最好做一下肌肉拉伸。新手建议每组5到8次,一次最好锻炼3组,组间休息直到呼吸平稳。
当你的'Burpee已小有成就,自己的力量又在一定的可承受强度时,你可以用尽量最短的时间完成100个Burpee。休息时间自己定,只要能完成100个。据不完全统计,有的健身大神可以在7分钟之内完成100个Burpee俯卧撑。其实没有什么是与生俱来的,只不过是一直坚持罢了。之所以能长久地坚持锻炼的人不太多,是因为我们不懂得如何去克制懒惰与怕累的心理。不想动时我们应该这样去提醒自己,激发自己,继而适当地强迫自己。
波比跳怎么练
波比跳运动会消耗大量的体力,由此建议是在充分热身之后运动,可以是早中晚的任意时间进行运动,波比跳是可以每天都去做的一项运动。
实际上最好的锻炼频率就是隔天进行一次了,这样在我们进行锻炼的时候,是可以给我们身体一个足够的时间进行休息的。
对于没有基础的人来说,如果每天进行100个波比跳,这样无疑是不明智的做法,过量的训练量只会对人体起到反作用。
推荐每天做3-5组,如果出现轻微的肌肉酸痛,这时候是可以继续进行训练的,但是每周我们最好可以保证有2天的时间去休息,可以避免锻炼过量。
波比跳最佳时间
早晨时段:晨起至早餐前 5:30–6:30
上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00–10:30
下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00–17:00
晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00–21:00
波比跳做多少个效果好
基本上一天能做30个波比跳,就已经非常有效了。其实,波比跳十分钟消耗的热量比跑步30分钟消耗的热量更大,基本上十分钟就能够消耗115卡路里,消耗的热量是跑步的两倍至三倍。
数量一定要根据自己的身体情况去调整,而且最多的情况下,也不能超过30个。
波比跳可以训练
到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
波比跳训练计划初学者:一次进行2 组,循环4 次,每个循环之间休息1 分钟;
中级水平:一次进行3 组,或者进行6 个循环;
高级水平:一次进行3 组,循环6 次,每个循环之间休息30秒。
20个波比 – 休息30秒 – 20个波比– 休息1 分钟,以此循环4 次。
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