瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同
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瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同,人们在做瑜伽的时候都是会有很多方式的,其中四柱支撑体式和俯卧撑都是比较多人选择的,但是很多人不知道这两种有什么区别,下面小编分享瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同,一起来看下吧。
瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同1
1、手放在哪里?
俯卧撑:双手间的距离越大,可以启动胸小肌。双手间的距离越小,可以启动肱三头肌。
四柱支撑:双手放在肩膀正下方,来到斜板式,然后弯曲手肘,身体向前向下,双手在肋骨中段,在和腰中间。这个位置让你保持流动式的正位。
2、身体往下降多少?
俯卧撑:尝试把胸腔尽量靠近地面。动作幅度越大,需要越多对应肌肉的启动,或者只是让手肘来到45度。
四柱支撑:身体降下来,手肘在肋骨两侧,手掌在手肘正下方,大小手臂90度。
3、做多少个?
俯卧撑:做10个标准的好过很快做30个但是不标准的。
四柱支撑:在式中,会做10-12个支撑(根据瑜伽种类、序列、老师的不同而数量有差异)。
4、呼吸有何不同?
俯卧撑:往下时用鼻子吸气,往上时用嘴巴呼气。
四柱支撑:吸气呼气都用鼻子,往下降落到四柱支撑时呼气,然后吸气往前往上来到上犬式。
5、专注点在哪里?
俯卧撑:要想长寿,肌肉的力量非常重要。四柱支撑可以锻炼身体不同部位,增加身体力量,帮助你有意识地移动身体,预防受伤。
四柱支撑:这个体式在建立耐力的同时,要求找到放松的感觉,观察你是如何克服困难,带着力量和正念。
6、练习效果有何不同?
俯卧撑:胸腔、腹部、手臂、背部更加强壮。你会意识到身体的正位,在做任何锻炼时,会做的更加正确。
四柱支撑:在瑜伽中,支撑提供了和俯卧撑类似的益处,就像上面描述的一样,它们同时也为手臂支撑体式比如鹤蝉式建立基础,同时让你更加轻盈,作倒立体式更加容易。
四柱支撑其实是瑜伽中最有挑战性的体式之一。如果初学者没有得到正确的引导,很容易肩膀受伤。
瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同2
俯卧撑的正确做法姿势
第一步
胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。
第二步
双肘向两侧分开,慢慢伸直你的`手臂。
第三步
手臂完全伸直后,停顿一会儿。
第四步
慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。
第五步
直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。
第六步
重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组根据自己体力而定。
俯卧撑锻炼哪里的肌肉
1、复合组俯卧撑
锻炼部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌
2、标准俯卧撑
两手撑地与肩同宽,脚与背拉伸伸直,锁肘部关节。眼睛向前看,下降身体至胸能几乎能触碰到地面,保持背部挺直,然后又控制地推起身体恢复起始姿势,在这项运动中要注意动作的节奏。
3、上斜俯卧撑
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
4、下斜俯卧撑
两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
5、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
做法:起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。
6、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型,双手合并称为心形,这就改变了肱三头肌的负重。
俯卧撑是锻炼什么
锻炼机体
俯卧撑的锻炼,可以使发展平衡和支撑能力都得到改善,由于俯卧撑的锻炼,有利于骨质的坚持,和关节的灵活,并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人,他的肌肉都非常粗壮,而且有弹性,由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统,增加你的血液循环,从而增大肺活量,所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。
增强体质
在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼,它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求,也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理,使人的精力充沛,以陶冶情操锻炼意志的作用,所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。
做俯卧撑的注意事项
要减肥的话还是应该多做一些有氧运动,如跑步、游泳等,或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果,不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。
俯卧撑练多久有效果?以每组做俯卧撑做到力竭,或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑,那就做20-35个。之后休息20秒-120秒,接着练习下一组俯卧撑。
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