徒手增肌健身方法
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徒手增肌健身方法,相信很多男生都想拥有腹肌,因为这样看起来不但很有安全感还让自己的形象变得更好,其中增肌健身的方法是有很多的,下面小编分享徒手增肌健身方法,一起来了解一下吧。
徒手增肌健身方法1
徒手健身增肌方法一:慢跑
大家可以尝试一下慢跑,只要做好简单的热身就可以了,舒缓筋骨,减轻疲劳。
徒手健身增肌方法二:高抬腿
首先要保证上身的垂直挺立,然后将肌肉完全缩紧,张开双臂在身体两侧,并保证双臂与地面平行,然后进行快速高抬腿训练。
徒手健身增肌方法三:投篮
所谓的投篮并不是真的让你找一个球进行投射,而是模拟投球姿势,首先蹲下假想你在捡球,然后起身跳跃并且将双手上抛,类似于投篮方式。同样的方法再来一次,蹲下捡球,跳起上抛。可以以五个为一组,每次练两组就可。
徒手健身增肌方法四:动态俯卧撑
俯卧撑就不需要我多介绍了吧?双手撑于地面之上,保持胳膊与地面垂直。所以动态俯卧撑就是在俯卧撑的基础上加以改造的,他要求你的左手向右手靠拢,同样的左脚也要向右脚靠近,然后将右脚与右手立即打开,使你的身体重心向右稍微移动,这样一个动态俯卧撑就完成了。
徒手健身增肌方法五:收腿
收腿要求保持身体直立,然后往右上方的方向将左膝盖抬起,同时要求你的右胳膊向下,双手则放在下巴的下方位置。通过膝盖与肘部的交替接触,以保证身体的稳定。
徒手增肌健身方法2
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的`睾丸激素水平有积极影响。
实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1、亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。
4、与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5、研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。
6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1、蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质。
2、碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入
温馨提示:一量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。
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