跑步后怎样拉伸运动
本文已影响1.85W人
本文已影响1.85W人
跑步后怎样拉伸运动,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,以饱满的状态去积极迎接生活,这是极好的,但在运动之前也一定要记得做一些准备运动,和小编一起看看跑步后怎样拉伸运动吧。
跑步后怎样拉伸运动1
第一个拉伸动作:俯身摸脚,这个动作比较常见,也比较容易,我简单说一下动作要领,就是我们首先需要直立,然后双腿伸直,双手伸直俯身向下摸脚,我们在向下摸的过程中,我们的腰部不能弯曲,这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
第二个拉伸动作:俯身双手交叉下腰,我们在做这个动作的时候,首先我们把我们的双手放在背后,然后我们在背后双手握紧,双腿打开站立在地面上,由身体的直立状态慢慢向下压,我们在整个动作的过程中,我们的腰部一定要是直的,不能弯腰。
第三个拉伸动作:人字拉伸,首先我们先打开我们的双腿站立在地面上,好像一个“人”字,然后我们弯腰,身体向一侧腿部的小腿部分靠近,先向左边腿拉伸靠近几处,然后在换到我们的右腿,每次都要保持身体稳定,以防摔倒。
第四个拉伸动作:单腿猫式拉伸,这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作,就好像猫式伸展一样,但是不一样的是,我们这个是首先一个腿蹲下,翘起脚,让我们的臀部坐在脚后跟上,另一条腿伸直,整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。
第五个拉伸动作:弓步拉伸,这个动作也是比较简单易学的,我们在做这个动作的时候,首先我们做一个弓步,然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧,我们在下压的过程中,一定要慢慢的转移重要,慢慢的拉伸。
第六个动作:俯身抱腿,我们在做这个动作的时候,我们首先也是一个直立的状态,我们慢慢的俯下身去,一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止,到最低点的时候,我建议我们在继续往下一点,慢慢感受拉伸的感觉。
第七个动作:站姿拉腿,我们首先保持我们的腰背挺直,然后我们在向后抬起左腿,让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触,然后左手抓住我们的脚踝,向上提,给小腿一个力,可以更好的拉伸,如果一开始比较难以掌握平衡,我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。
这7个动作,简单的讲完以后,小编我建议你们现在可以立马试一试,我们不仅仅是在跑步后需要拉伸,我们在平时多拉伸,也是有很大的好处,拉伸虽然没有力量训练那么累,但是在改善我们体态这个方面,舒缓我们的肌肉这方面都是有很大的`用处,这都是力量训练所不能带来的,快动起来吧。
跑步后怎样拉伸运动2
1 大腿后侧腘绳肌拉伸
在进行任何腿部或有氧运动后,如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸,那么在之后的行走或站立时,就会感到大腿后侧十分紧绷,而在继续其它锻炼时,就很容易导致腘绳肌被拉伤。
站起来,将左腿向前迈出一大步,脚后跟放在地面上,脚尖向上。弯曲右膝,使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上,并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心,直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜,这样身体后侧就可以向上弯曲,同时请保持背部平直。
然后换一侧腿再重复此动作。
2 大腿前侧股四头肌拉伸
在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后,特别需要伸展大腿前侧的肌群(腿部最主要的肌群)。
站立时保持两脚平行,与臀同宽,然后抬起右脚后跟,用右手握住脚踝,使其朝向臀部。将保持在中立位,然后用手轻轻将脚按向臀部方向,双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展,如果要加大伸展力度,请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。
然后换一侧腿再重复此动作。
3 髋关节屈肌伸展
首先,将左脚膝盖放置于地面,右脚以高跪姿的状态呈现90度角,接着将手放在右大腿上或腰部两侧,向前倾斜臀部,在前臀部区域伸展,保持5秒钟,完成后再换另一侧进行拉伸。
4 小腿伸展
站在墙前面,左腿向前弓步,保持右腿在身后直立,脚跟贴在地面上,注意在这个动作中,保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑,使骨盆与背部保持一条直线(不要撅屁股)。
如要增加拉伸力度,可借助台阶或路缘(马路牙子),弯曲左侧膝盖和臀部,将大部分重量保持在左腿上,轻轻将右脚跟向下压,同时将脚趾向上拉。
然后换一侧腿再重复此动作。
5 臀肌伸展
坐在地板上,将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙,用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝,使右膝与左腿更靠近胸部,并仰卧在地板上,感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作,让双腿靠近胸部。此时,你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。
6 下背部伸展
在瑜伽中,这个动作被称为“猫牛式”,因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲,第二个动作像猫一样向后弯曲。
吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。
猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。
7 胸部伸展
站姿面向墙壁转角,双臂上举,大臂与肩部齐平,小臂贴在两侧的墙面上,打开胸部,双腿前后分立,重心放在前腿上。双臂支撑,让胸部向墙角挺出,感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢,身体前侧胸肌被拉伸。
8 上背部伸展
在瑜伽中,这个动作被称为“盘腿前弯式”。
盘腿坐在瑜伽垫上,双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾,同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上,头也轻靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。
9 大臂三头肌伸展
将右臂举过头顶,手掌朝向后背,让小臂向后垂下。抬起左手,将右手肘轻轻向后推,直至感到右臂后部有拉力。
然后换一侧手臂再重复此动作。
10 肩部伸展
将右臂放在肩部高度伸直,然后用左手(握住右肘上方)将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀,以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度,请用右手抓住牢固的支架或杆,右臂以类似的方式甚至越过身体,紧握杆或支架,将上半身向右扭动。
多久需要伸展一次?
美国运动医学学院建议,全身肌肉应该每周至少进行2-3次拉伸,最好是在锻炼后,当肌肉温暖时进行一次全身拉伸。但是,如果你能找到更多时间进行全身的伸展运动,那更好。参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法。
跑步后多久拉伸最有效
跑步后的拉伸运动 拉伸运动介绍
跑步的姿势很重要 拉伸放松运动
不拉伸的运动都是耍流氓!最全拉伸动作图解
运动后为什么要拉伸 运动后要拉伸多长时间
跑步后拉伸有什么作用
慢跑前的拉伸运动怎么做
怎么做跑步伸展运动
跑步机跑完怎么拉伸
跑完步后怎么拉伸腿不会粗
运动前拉伸还是运动后拉伸 健身前的6个热身运动
跑步后四个必做的伸展运动
运动前后千万别忘记拉筋 9组拉伸运动助力
活动后不拉伸活该你小腿粗 8组拉伸运动做起来
健身后拉伸的重要性和好处 健身后拉伸运动图解
跑步之后做哪些拉伸
慢跑完后怎样拉伸
跑步完后怎么拉伸
跑步后必须马上拉伸吗
跑完步拉伸动作有哪些
跑步后拉伸的好处和作用
跑步前拉伸运动
跑步前要做拉伸运动吗 10个热身动作越跑越瘦再也不受伤
跑完步后怎么拉伸瘦腿 经常拉伸小腿会变细吗
担心跑步小腿变粗?简单5招拉伸运动让你越跑越瘦
跑步不拉伸会怎么样 跑步不拉伸小腿会变粗吗
跑步机跑完怎么拉伸 跑步机会不会把腿跑粗
跑步后如何拉伸
跑步后的拉伸有什么用
运动后怎么拉伸
运动后怎么做拉伸
跑步伸展运动该怎么去做
跑完步后怎么拉伸