深蹲训练注意事项
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深蹲训练注意事项?对于一些人来说减肥其实也是一件非常简单的事情,几乎不需要什么附加训练,几个简单的动作就能瘦身,下面我们就来聊一聊深蹲训练注意事项?相信你也可以的,一起来学习吧!
深蹲训练注意事项1
深蹲能瘦腿吗
深蹲不能达到瘦腿的目的。
进行深蹲锻炼的时候,会反复利用腿部的肌肉,从而对腿部肌肉起到锻炼的效果,但是这样虽然可以大量消耗腿部能量,但是却并不能很好的瘦腿。因为深蹲虽然会大量消耗腿部能量,但是却会增加腿部肌肉的强度,因此通过深蹲锻炼的效果是这样的.,腿部的脂肪消失了,但是取而代之的是结实的肌肉。
深蹲训练注意事项
1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。
2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
4、起立时两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。
5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。
6、跑步一定要和蹲起分开,而且不要长时间跑步,别做变速跑,跑个20—30分钟最好。
7、蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的。
8、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。
9、保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰。
10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。
11、发力时要有意识的让臀部先用力。
深蹲训练的技巧加宽站距
较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时,膝、髋关节重心间的距离较长,动作幅度更大,因此较难完成;宽站距深蹲时,膝、髋关节重心间的距离缩短,压力主要落在臀部和股二头肌上,这些部位是大重量深蹲的关键。
尽量让足尖朝前或稍微外展,这样会使臀部肌肉更紧张,在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射,这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。
绷紧下背部
你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中,下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点,杠铃重心就会前移,深蹲多半就会失败。深蹲时,杠铃重心必须靠近髋关节,远离脚尖。
你还应该让肩胛骨保持紧张,双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张,并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短,因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移,杠铃重心就会相应前移,像一座山一样压在你的肩膀上,让你无法站起来。
双脚“踩入地板”
深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时,你必须将双膝外展,双脚向鞋子的外侧用力,这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。
头颈倚向杠铃杆
这并不是让你抬头向天上看,而是必须目视前方,同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动,这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。
下蹲时最后移动的应该是哪个部位?是头部。站起时最先移动的部位呢?也是头部。站起时,你必须竭力将头颈和上背部后展,一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起,就必须先移动它。如果先收缩股四头肌,髋部就会先于杠铃上移,那样容易使杠铃重心偏前。
髋关节要比膝关节先移动
深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌,这些部位才是深蹲起大重量的关键。
使用箱子
箱式深蹲有很多优点。首先,和不使用箱子时相比,下蹲时能够进一步后坐,这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次,你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度,只要调整箱子就行了,这样,你每次都能蹲到预定的深度。第三,箱式深蹲能打破肌肉的离心?向心收缩循环,是提高爆发力的好方法。
学会使用腹肌的力量
深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸,先尽量吸气,然后收缩腹肌。面朝镜子,深吸一口气,观察自己的肩部有没有抬高。如果有,说明你是胸式呼吸,而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部,为了做到这一点,可以使用举重腰带,但腰带要留出一格,这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。
腹式呼吸对深蹲帮助很大,特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后,深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度,为深蹲创造更坚实的支撑架,这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张,更好地发挥支撑作用。
提高动作速度
在爆发力训练日,你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅,在爆发力训练日使用250磅的杠铃,但训练时仍要使出500磅的力量,每个动作都要用爆发力完成。
加强臀部肌肉和股二头肌
股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素,臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心,每周至少“轰炸”2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。
深蹲训练注意事项2
站姿:基本直立站姿,自然站立。
双脚:原则上双脚与肩同宽,但是如果有以下情况可以适当宽一些:
(1)锻炼大腿内侧肌群。
(2)运动员自身协调性差,需要更宽来保持平衡。
(3)原则上第二脚趾和膝盖在同一个朝向,但是也可外展10到15度。
膝关节
1、弯曲时不要超过脚尖。
2、不可以出现内扣现象,由于生理构造原因,这种现象多发于女性。
3、不要出现晃动,尽力锁紧。
4、大腿:下蹲时,大腿与地面平行时就可以蹲起。
5、髋关节:在下蹲时,应当以髋关节为主导驱动,避免膝关节为主导的驱动现象。
6、腰背:腰背挺直,不可出现弯腰现象,身体不可出现前倾现象。
7、手臂:可适当前抬,用于保持身体平衡。
8、出现身体前倾的现象时,手持适当重物抱于胸前,或者让运动员眼看高处,进行引导。
9、重物的拿放:腰背挺直,微屈膝,不可出现弯腰现象。
10、膝关节驱动现象:可以让运动员体验坐下的过程,因为在坐下的过程中,就是髋关节驱动。
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