怎么样才能摆脱扁平的臀部
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怎么样才能摆脱扁平的臀部,什么样的身材是最好的,有人可能会回答s型身材,其实也不是没道理,拥有一个翘臀在穿衣服上的确会更加好看,所以我们想要保持美丽的身材就要知道怎么样才能摆脱扁平的臀部。
怎么样才能摆脱扁平的臀部1
1、桥式升降运动
双脚压实地面,用力上提臀部,整个过程中保持臀部收紧状态。该动作可有效练习臀部肌肉,强化塑形效果。
2、摆动腿部
双手压实地面,左腿跪地,臀部保持固定。右腿向后向上抬起,以臀部为中心在身后画弧线。整个过程中右腿是伸直状态。做完后换另一侧。该动作可以有效加强臀部和腿部肌肉。
3、侧抬腿
身体朝右侧倾斜,右手撑地,支撑身体,右腿跪地。左手放在胯部,臀部带动左腿上下摆动。体质更好的同学可以尝试左腿以臀部为中心画圆的动作,更大幅度锻炼腿部和臀部肌肉。做完后换另一侧。
4、深蹲
双脚分开,双脚距离可根据自己下蹲后的舒适度调整,双手在胸前抱拳,左脚后跟抬起,开始深蹲(初练习者可以双脚同时着地)。重心放在右脚后跟上,背部保持挺直状态。然后换另一侧。
5、侧蹲
双脚并拢,右脚向右迈出(宽度和胯部大小类似),双手在胸前抱拳,迈出后屈膝,尽力下蹲,然后起立,做左侧。
6、站立后抬腿
站立姿势开始,双手在胸前抱拳。双腿交替向后踢出,尽力踢到最大幅度,整个身体保持直立状态,臀部保持固定。
7、蝗虫式升降运动
蝗虫式体式开始,腿部和上身以臀部和腹部位核心同时上升和下降,整个身体保持挺直状态。该动作可有效加强脊椎和臀部肌肉群,同时还可以缓解背部酸痛与疲劳感。
8、女神式下蹲
以女神式开始,背部保持挺直状态,可以一手扶着支撑物(初学者可以在身前放置支撑物,这样可以双手借助外力)向下蹲,臀部与双膝平行后,起身,然后继续下蹲。
9、单腿座椅式运动
左腿伸直,右腿作为整个身体的支撑,双手放在胸前(可以更好的借助臂力起身),弯曲右膝,身体向后坐下,然后右腿使劲,身体再次起立。整个过程左腿保持伸直状态,且脚面始终不与地面接触。
10、动物步行
双手与双脚脚趾压实地面,模仿动物前进的步伐(左脚与右手一致,右脚与左手一致)前进,然后后退。双臂始终与地面垂直,双小腿与地面平行。一个来回后可以稍微休息一下,然后继续。该动作可以有效加强臀部肌肉紧实度,同时还可以加强身体协调能力。
怎么样才能摆脱扁平的臀部2
1、扭转式锻炼
首先坐在地上膝盖弯曲把双脚放平,让双手放在身体的两边。腹部要收紧同时把两腿弯曲举起来,和地面形成一个四十五度的.脚,让脚趾尖向前。随后把手臂抬起来高度比头顶高最好,手掌朝内。让右手臂在身体前面扭转,左手臂穿过身体向右边,把双膝打开后并拢两脚再回到刚开始时的姿势,这组动作可重复几次。扭转式的健美操锻炼能让臀部肌肉得到运动,从而打造出迷人翘臀,一定要坚持哦。
2、后侧抬腿运动
将腰骨贴伏在椅子背上,一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9—10个算1回合,共做2—3个回合,注意身体不要弹跳并提高腰骨,慢慢进行,可以美化臀型。双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动,弯曲时,中心必须放在前脚掌,记得保持直角,以5—10次为一个回合,每次做2—3个回合。
3、收缩强化臀肌
站在椅子后面,记住要伸直身子,双手放在椅背上。上半继续保持挺直,吐气夹臀,抬起左脚。停留约10秒,吸气还原。换右脚重复。进阶动作:抬起脚之后,可以停留后再轻轻摆动。提醒:上半身保持固定不动,脚不要抬太高,以免腹部向前突出。
4、三角式锻炼
首先坐在地上让左腿弯曲在身体的后面让右腿对着身体。把两手臂举高到头顶下巴抬起来,上半身转向左边让右手肘触碰身子前面的地面。保持好左手臂在头部上方的位置,然后恢复原来的姿势再换另一边重复这些动作。这组三角式健美操锻炼法能增加臀部上方的运动,长期锻炼能达到提臀的效果哦。
5、手臂腿部配合
四肢趴在地上让前脚掌着地,随后坐在脚后跟上让胸部停留到大腿上,把手臂高举过头顶,前手臂保持在两个手臂之间。举起头部,但脚后跟依然要保持在臀部附近哦。把右腿向后伸直让左腿保持曲直,用手臂的力量来支撑身体。这组动作可以重复练习,一次重复练习二十组左右,坚持一个月,相信你的臀部会明显变翘了呢~
6、彩虹式
让四肢趴在地上脚趾着地蜷缩着身体,把膝盖举起来用手和脚趾平衡着身体。往身后抬起弯曲的右膝盖把右腿伸直,随后抬起臀部让头部位于两个手臂的之间。这组动作重复练习二十几组,最好保持左腿离开地面哦~想要提臀拥有迷人翘臀的妹子们赶紧试试吧!
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