髋部力量训练的方法
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髋部力量训练的方法,青少年儿童在需要锻练自身髋骨的能量,那样才能够 让自身的冲刺中更为的有暴发力,尤其是一些选手,也是应当开展髋骨的肌肉训练。现在分享髋部力量训练的方法!
髋部力量训练的方法1
髋部怎么进行力量训练
1、平卧双手分离侧平,手掌心往下,两腿挺直闭拢,单脚做曲膝晃动,大小腿视角90度上下,晃动时勾住脚跟,大腿根部尽可能挨近胸部,两腿更替开展。
2、平卧高台子上,一腿放在高观众席, 伸髋释放压力松驰,随后做曲膝晃动,大腿根部尽可能挨近胸部,两腿姿势頻率要快,更替开展。
3、平卧垫上,上体稍伸出,双臂屈肘撑于垫上,两腿挺直做左右或上下剪绞姿势。规定姿势力度慢慢增加,速率慢慢加速。此训练关键发展趋势髋关能量。
4、平卧垫上双手分离,手掌心往下,两腿闭拢直膝举腿与人体成90度,两腿上下分离做交叉式晃动,晃动时勾住脚跟,人体和胳膊没动。
5、平卧垫上双手分离成侧平,手掌心往下,两腿闭拢直膝举腿与人体成90度,做上下画弧姿势,上下方位更替开展,晃动时勾住脚跟,人体和胳膊没动。
6、平卧垫上双手分离,手掌心往下,两腿挺直当然分离,左腿挺直向右手晃动,随后复原,左脚挺直向左手晃动,随后复原,两腿更替开展,规定上体和双臂没动。
7、侧卧垫上双手分离,手掌心往下,两腿挺直当然分离,左腿晃动时膝盖骨弯折向右手晃动,随后复原,左脚晃动时膝盖骨弯折向左手晃动,随后复原,两腿更替开展。
髋部力量训练的方法2
一、胯部是跑步的动力源泉
跑者进行力量训练,重点训练部位是哪里?大腿?小腿、核心?理解这个问题,首先要搞清楚跑步的动作特点,跑步是一项以下肢为主的全身运动。跑步时,上肢摆臂主要起到维持身体平衡的作用,躯干在跑步时保持稳定,下肢则不断重复蹬腿摆腿动作,下肢是人体向前动力的主要来源,下肢蹬腿摆腿的支点在哪里?—胯!专业术语叫做“髋关节”。
髋关节是连接躯干(含骨盆)与下肢的唯一关节,跑步时躯干稳定,下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心,下肢完成近似圆周运动,向前即表现为抬腿迈步动作,向后即表现为蹬地后摆动作,提高胯部力量和胯部稳定性,在很大程度上就可以提高跑步时蹬腿摆腿能力,从而直接提升跑步动力。
由于我们对于胯部缺乏足够认识,练了太多平板支撑(练核心)、下蹲(练大腿)和提踵(练小腿)这样的一般力量练习,而真正需要好好加强的胯部肌肉却练得很少,导致事倍功半,效果不佳。当然,这并不是说核心、大腿、小腿不重要,而是说练好胯部更有效。
二、训练胯部就是在训练跑步所需的蹬腿摆腿能力
髋关节具有前屈、后伸、外展、内收四个基本运动功能。跑步实际上就是表现为髋关节前屈—摆腿,后伸—蹬腿。所以说,花大力气训练胯部力量,就是在训练跑步所需要的的摆腿、蹬腿能力。
这就是为什么胯部训练非常重要的原因。如果你只是练腿部和臀部,其实只训练了蹬腿能力,摆腿能力没有得到训练,胯部既包括了后方的臀部,也包括了前方的髋部(大腿根部),臀部负责蹬腿,髋部负责摆腿。也就是说我们传统做的臀部和腿部训练本质上也是属于胯部训练的`一部分,但只练腿和臀却并不全面,因为髋部摆腿能力几乎没有得到训练。
三、训练胯部就是在提升跑步所需要的下肢稳定性
胯部是下肢位置最高的部位,所谓上梁不正下梁歪,髋关节不够结实稳定,自然膝关节、踝关节就容易出现异常姿态,比如有些跑友,特别是女性跑友,在跑步时容易出现膝盖内扣,脚外翻的情况,这就是髋关节力量不够的表现。
因为髋关节外展力量力量不够,导致髋关节过度内收内旋,自然就引发膝内扣,而膝内扣已经证实是下肢伤痛,如髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征、小腿胫骨应力综合征等的主要诱因。因此,加强胯部力量,可以有效纠正膝内扣等下肢力线异常,从而提升下肢运动稳定性。
四、胯部的四维训练
前文介绍了髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。因此,胯部训练就不仅仅是围绕一块肌肉进行训练,而是针对一组肌群进行训练。他们分别位于胯部的前方、后方、外侧和内侧,综合全面地训练这些肌群,就可以大大提升胯部力量和胯部稳定性,来看看究竟需要训练哪些胯部肌肉。
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