10分钟瘦身操7招收赘肉练线条
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10分钟瘦身操7招收赘肉练线条,运动是保持身体健康的重要因素。一个好的.运动计划应包括有氧运动和无氧运动。 经常运动有许多益处。 现在分享10分钟瘦身操7招收赘肉练线条。
10分钟瘦身操7招收赘肉练线条1
第一招:扮跳绳 (1分钟)
双脚合拢,轻微曲膝,假装手上握绳,连续跳绳 1分钟。
第二招:弓步向前 (2分钟)
Step 1:双手叉腰,双脚分开与肩同宽。
Step 2:左脚向前踏一步,曲膝成90度,牵引右脚一同向前跪,再回到原位。重复动作 1分钟,然後换另一边脚,同样做 1分钟。
第三招:侧身转体站立 (1分钟)
Step 1:双脚分开站立,脚掌呈外八字,慢慢将臀部向后坐,停在半蹲状态,双手放在后尾枕。
Step 2:先向右弯腰,手肘尽量靠近膝盖,回到中间原位,再向左弯腰,背部保持挺直,持续做 1分钟。
注意事项:
臀部、背部及手臂需保持在同一平面上, 膝盖和脚尖保持同一方向,收紧腹部。若起初未能平衡,可轻靠墙壁一下。
第四招:俯卧撑触肩 (1分钟)
Step 1:脸朝下,以手掌及脚尖支撑身体,收腹,尽量保持背部及臀部在一平面上。
Step 2:双手交替轻碰相反方向的肩膀,持续换手做1分钟。
第五招:扮超人 (1分钟)
Step 1:先趴在地上,臀部夹紧,双脚也用力向内夹,四肢一同向上提起离地。
Step 2:双脚保持在空中,双手慢慢向身旁收起,再向前伸直,重复动作1分钟。
第六招:Plank (1分钟)
手肘与肩膀同宽,保持与肩膀垂直成直角维持1分钟。小心臀部不要趷起,要与身体保持在同一水平面上。
第七招:抬腿 (1分钟)
原地提腿跑一分钟,保持上身挺直,大腿要提至与臀部同高,最后几下慢慢减速。
10分钟瘦身操7招收赘肉练线条2
曲膝运动 瘦小腹
Step1 坐在无轮子的椅子上,背挺直不靠椅背,双手扶着把手,若无把手则要扶着椅面,双脚并拢,脚尖着地。
Step2 吸气,以大腿力量将小腿抬起,往胸部靠近,停留3~5秒。上半身不要动,背部保持挺直。
Step3 吐气,同时用力向前伸直双腿,停留3~5秒后,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,即可回到Step1动作。
注意:此组动作1回可做8~12次,持续3回,可有效紧实腹部,同时对容易腰酸背痛的人也有改善效果。
向后抬腿 可提臀
Step1 双手扶墙或椅背,站直,左脚向后移以脚尖着地。
Step2 吸气,快速将左脚往后腾空抬起,停留5秒后,吐气将腿放下。重复20~30次后,换脚做。
注意:此项运动,提臀效果明显,单脚必须重复做满20~30次,再换脚做,不仅可提臀,也同时运动到背部肌肉,可缓和背部疲劳的症状。
左右抬腿 消大腿肉
Step1 以立正姿势站立。
Step2 吸气,右脚伸直向右抬30~45度,同时左手平举伸直与身体呈90度,停留约3秒后,吐气收回。
Step3 吸气,换左脚伸直向左抬30~45度,同时右手举伸直与身体呈90度,停留3秒后,吐气收回。
注意:此组动作刚开始每回可做8~12次,持续3回,1天数回,熟练后可再加快速度。除了可修饰大腿线条,也能消除肩颈紧绷。
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