怎么热身才有效
本文已影响2.09W人
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怎么热身才有效,运动减肥之前少不了热身运动,所谓热身运动就是在身体活动之前,以较轻的活动量,先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备。一起来看看怎么热身才有效。
怎么热身才有效1
热身运动
1、首先的5—10分钟为热身阶段,要慢慢开始,例如你想跑步,那么就先走5分钟,然后再逐渐加快你的速度。
2、选择正确的强度,这是人们在锻炼的时候经常发生的错误,可以通过你的呼吸来检查强度,你可以感觉呼吸急促,但强度不能太大以至于不能呼吸。
如果强度适中,你应该在训练当中可以说话,重要的是你能达到这个强度,并能保持15—30分钟,这是有氧训练的最佳方式,如果你这样做,你感觉到你的'身体正在向我们所希望的状态变化。
因为每个人的运动强度都不同,所以你必须找出适合于自己的运动强度,你最好与健身教练预约,请他们帮你找出适合你的训练强度。
简单的热身动作
1、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3—5次。
2、拉伸小腿后部肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
3、拉伸背部肌肉
坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3—5次。
4、肩部环绕练习
直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
5、摆胯及绕跨练习
直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
6、扭膝旋转练习
两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10—15次。
7、脚尖环绕练习
直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
正式运动
1、有氧训练至少要持续20—30分钟,至于你训练多长时间并不重要,重要的是你在训练期间保持相同的训练强度,如果你感觉太累就放慢一些,如果你感觉容易就加快一些。
2、每周训练2—5次,这要看你的目标了,如果你只想做常规锻炼,每周2—3次就足够了,如果你想>减肥,并收到显著的效果,那每周就要训练5—6次,当你减轻体重之后,你可以把训练次数减少一半。
运动是非常注重方法的正确性的,一定要一步一步的进行,才能达到最佳效果。
怎么热身才有效2
第一个动作、松开双手交叉,然后左脚放好
首先,我们需要移动左手腕和左脚。这时,我们需要按照节奏移动,绕着圆圈做一个圆周运动,这样两个相对脆弱的关节部位才能有效地移动和预热。左活动完成后,我们需要换一侧,让右腕关节和踝关节张开开始活动。让我们把这些部分移近。
第二个动作、头部动作
根据你的喜好和习惯,我们需要双手叉腰,或者背在身后。然后我们需要摇头,从左到右,或从右到左,显示顺时针或逆时针方向,这样才能移动,移动颈部等部位。
第三个动作、扩胸
这样不仅可以帮助胸部得到有效的活动,还可以锻炼到肩部。我们需要绕着手臂转一圈,然后缓慢地从内向外移动肩膀,这样我们的胸部才能有效地参与,范围更大,速度也更慢。这是胸部扩张。
另一种扩胸方法是弯曲肘关节,双手平放在胸前,然后慢慢开始工作。肘部向后弯曲,胸部伸展。这也是一种扩胸运动。
第四个动作、弓步下蹲
我们可以双手放在身体两侧或交叉臀部站在这个位置。然后我们弯曲一条腿的膝关节,向前迈弓步,身体会随之下沉,另一条腿也会跟着下沉。我们的身体集中在哪里?我们需要保持身体平衡,集中精力在腿上。
事实上,弓箭步下蹲的主要目的是移动膝盖,使膝关节分泌关节液,使膝关节在正式运动中不那么容易磨损。
第五个动作、慢跑
属于有氧运动,是典型的热身项目。热身运动结束后,我们可以慢跑,加快体内血液循环,获得更充分的预热。我们跑步时,请注意跑步姿势是否规范。如果跑步姿势不正确,可能会导致受伤。
有些人喜欢用慢跑代替热身。事实上,这不好。我们最好把地上的小零件都搬走。而不是简单的慢跑热身。
跑步时,身体上部必须站起来,但可以稍微前倾,然后肘部必须靠近身体,摆动幅度要适合自己。下次跑步时,最好不要留头发。一旦你臀部拉伤了,就不好了。我们的脚可以落地,帮助我们跑得更有体力。
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