怎样塑身型的动作
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怎样塑身型的动作,夏天快要到了,我们现在的任务就是把身材给管理好,倒时候夏天来了,就可以穿漂亮的小裙子了,秀腿秀腰,这是每个女生的心愿,下面小编整理了怎样塑身型的动作。
怎样塑身型的动作1
教你一招,轻松瘦身塑形!
1、轮臂
这个动作主要通过轮动两手臂,来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗,改善大臂松弛的状态,让手臂恢复纤细紧致,同事也是副乳的.消除术,通过轮动带动胸部肌肉的活动,让副乳在运动过程中被抚平。
练习方法如下:
A。两腿张开与肩同宽,挺直身体站直,肩部打开,腰部延展伸直,脊柱正位延展。
B。两手自然放在身体两侧,头部摆正,眼睛直视前方,腹部收紧,手指并拢放在裤缝中间,做站军姿;
C。而后将双臂向后伸直并打开,从后往前伸直收回,逆时针轮动一圈。
D。重复以上动作20次圈,动作的过程中往后伸直时慢慢伸展,切忌太快,拉伤身体。
2、原地高抬腿
有了轮臂锻炼手臂,那么腿部也是需要锻炼的,这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作,通过原地挺直站立高抬腿,来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。
练习方法如下:
A。双脚并拢站直,两手臂自然垂放在身体两侧,挺直身体,肩部打开并下称,胸腔上体,腹部内收,臀部上体,膝盖上体,头部摆正,眼睛直视前方缓和呼吸准备。
B。抬起右腿向上并屈膝,两手抱住右膝盖,右大腿前侧贴紧腹部,小腿肚子贴紧大腿后侧,脚掌回勾,保持抬离地面的姿势;
C。抬起右腿时,身体切忌前屈弯腰,不用身体去寻找大腿,而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。
D。抱住大腿之后在恢复站直的姿势,重复练习15次,换左腿高抬练习,两边腿合计30次。
怎样塑身型的动作2
1、塑形瘦身动作
第一式:背后祈祷式
塑形功效:
1、伸展上背部和上胸部,加速肩膀处血液循环,美化上背部线条。
2、矫正脊柱,增加颈椎柔韧性,可改善因久坐引起的含胸屈背现象。
步骤:
1、跪立在垫子上,上半身保持直立,两臂自然下垂,调整呼吸。
2、两个大脚趾稍稍交叠,两脚跟分开,臀部落坐在两脚掌之间,两臂自然放松。
3、深呼吸,双手向两侧延伸举起,感觉脊柱正逐步向上提拉。
4、呼气,双手绕至背后合十,指尖朝上,手肘向外打开,感觉肩膀下压。
5、再次吸气,头部向上抬高,同时胸口往后上方延展,保持动作20秒。
Tips:如果双手在背后很难合十,可用双手在背后互抱手肘,挺直腰背,头部后仰,深呼吸,以拉伸肩颈处的肌肉群。
第二式:猫伸展式
塑形功效:
1、伸展上背部及胸部,削减腰背部脂肪,美化上背部线条,并具有翘臀作用。
2、柔软记住,增加颈椎、腰椎柔韧度,改善因久坐引起的含胸屈背现象。
步骤:
1、跪立在地面上,双手手掌撑在前方地面上,伸直手臂与大腿平行,让整个身体成四角状。
2、吸气,将背部向下塌,头部抬高并后仰,让整个背部呈向上的弯月形,保持动作20秒。
3、呼气恢复身体至正中。再次深吸气,将背部向上拱起,同时头部低垂,让眼睛看向肚脐眼处,使得整个背部呈向下的弯月形。
第三式:蜘蛛式
塑形功效:
1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群,具有很好的美体塑形效果。
2、按摩了腹腔内脏器,可促进卵巢荷尔蒙的分泌,从而达到养护子宫的目的
步骤:
1、挺直腰背坐于垫子上,将右脚放在左大腿上,脚跟抵住左侧腹股沟,脚心向上。
2、弯曲左膝,双手抱住左脚放在左大腿上,脚跟抵住右侧腹股沟,右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上,保持自然的呼吸。
3、吸气,将双手置于腿部前方的地面上,双手手掌撑地,上半身向前倾,让臀部离开地面,膝盖着地。
4、呼气,弯曲双手手肘,让胸部、腹部、大腿依次贴近地面,直至整个身体成俯状,双腿依旧保持莲花坐姿,双手平放在身体两侧。
5、双手抬起至背后合十,指尖朝上,尽量手肘用力,让指尖靠近后颈处,体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。
Tips:如果双手在背后很难合十,也可双手在背后互抱手肘,降低动作的难度。
2、完整的减肥操
1、平躺在垫子上,拿一个网球放在腰部以上的位置下面,双腿并拢伸直,双手手臂下部交叠放在腹部以上位置,保持收腹状态,动作持续20秒。
2、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,然后双手放到身后,右手手臂伸直掌心向外,手掌伸至左边臀部位置,左手弯曲手肘,手掌握住右手的手腕处,头部微微向左边倾斜,保持收腹状态,动作持续20秒,然后换边重复动作。
3、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,然后双手弯曲手肘放到身后,双手合掌抬起至身后两翼中间位置,保持收腹状态,动作持续20秒,然后换边重复动作。
4、双腿并拢,身体挺直站立,然后弯下上身与下身成90度,双手手臂伸直向前,手掌按在墙上,保持收腹状态,头部与上身在同一直线上,动作持续20秒。
5、双腿并拢,身体挺直站立,然后弯下上身,双手手臂伸直按着膝盖上,保持收腹状态,头部抬起与手臂在一条直线上,眼睛看着前方,动作持续20秒。
6、双腿并拢,身体挺直站立,然后驼背弯下上身,双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上,保持收腹状态,头部低下看着地面,动作持续20秒。
7、双腿并拢,身体挺直站立,然后弯下上身与下身成90度,双手手臂伸直向前,手掌按在墙上,保持收腹状态,头部与上身在同一直线上,动作持续20秒。(重复第四步骤动作)
怎样塑身型的动作3
动作一:卷腹20次
锻炼腹部
仰卧,双手置于耳旁,背部贴地,双腿屈膝,双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原,卷起时下背部不要离地。
动作二:俯卧撑15次
锻炼胸肌
主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
俯身,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面,下落时主动控制速度。稍停后,集中胸大肌的力量快速推起。
动作三:仰卧后撑15次
锻炼肱三头肌
找一个高度适中的凳子,双手撑于凳子边缘,双腿向前伸直(感觉难度大可以屈膝)。绷紧肩部,手臂后侧发力做屈伸运动,背部沿长凳外侧上下移动。
动作四:引体向上10次
锻炼背部
双手握住杠,双腿曲膝交叉,脚离地;肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨;稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定。
动作五:徒手深蹲15次
锻炼臀腿
双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧,双臂前平举;臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直,膝盖与脚尖方向一致。
动作六:哑铃向前箭步蹲16次
锻炼臀腿
双脚与肩同宽站立,双手各握哑铃垂于体侧,慢慢地抬起一只脚向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,上半身直立;慢慢放低身体,直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身,注意后侧腿膝盖不要着地。起身时,臀部需要主动发力,先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿,再利用腿部力量站直。
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