倒三角身材怎么减肥 6式瑜伽轻松跟虎背熊腰说再见
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【导读】:倒三角身材减肥最好的方法是坚持练习瑜伽,像上犬式瑜伽、下犬式变化式瑜伽和天鹅变化式瑜伽都能有效的改善倒三角身材。下面一起来看看倒三角身材减肥的具体做法。
倒三角身材减肥最好的方法是坚持练习瑜伽,美背瑜伽,像上犬式瑜伽、下犬式变化式瑜伽和天鹅变化式瑜伽都能有效的改善倒三角身材。
上犬式
动作做法:1、俯卧,将双手和前脚掌置于地面,将身体从地面推起,胸部向上伸展,伸展双腿。
2、保持呼吸3~6 次。吐气,还原。
3、重复姿势3次。
动作功能:增加脊椎弹性,增加手臂和腿部力量,向上伸展,充分吸收大自然的灵气,使人充满自信。
下犬式变化式
动作做法:
1、这个动作与上犬式可连贯做,也可分开单独练习,先做下犬变化式。
2、双手双脚置于地面呈倒三角形,吸气,抬高右腿,向上伸展腿部和整个脊椎;吐气,右腿收到两手中间呈箭步式,继续保持脊椎的伸展。
3、可重复动作3~6 次,换边重复动作。
动作功能:加强全身的伸展以及髋部的柔韧性,向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。
天鹅变化式
动作做法:
1、跪立开始,右腿向后伸展,张开双臂,吐气,向后伸展,保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。
2、还原,换边重复。
3、如柔韧性较好的练习者,可尝试做天鹅变化式,左腿向前、右腿向后伸展,弯曲右腿,右手抓住右脚,吐气时身体后弯,让右脚靠近头部,保持呼吸3~6 次。还原,换边重复动作。
动作功能:加强髋部与脊椎的弹性,想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。
桥式
动作做法:
1、平躺在垫子上。双手伸直置于上体两侧,眼睛看向天空,脚尖绷直。
2、双腿屈膝,脚跟放在靠近臀部的位置,双腿打开与肩同宽。
3、吸气,双脚压地,同时抬起臀部。肩胛骨内收,肩背发力,挺起胸部。手掌下压地面,帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。
4、呼气时,手臂用力下压,进一步抬高臀部,胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动,使臀部进一步抬高。下巴顶住胸锁骨,每次吸气时,胸腹再次往上提起,尽力扩张胸部,抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后,呼气,缓慢放下臀部、放平身体,躺在垫子上休息。
动作功能:桥式的练习是利用肩膀和双腿来支撑腰部和臀部的重量,因此也能锻炼肩膀,达到瘦肩目的。
站立拉弓式
动作做法:
1、吸气,将身体的重心放于左脚上,向后弯曲右小腿,右手拉住右小腿,抬起左臂与地面垂直,挺直腰背。
2、呼气,身体及左臂向前向下与地面平行,眼睛平视前方,同时右手将右腿用力向上拉起,保持姿势15~30秒。
3、吸气,将身体回正,放松四肢。换边再做一次。
动作功能:这个体式很多人注意力会在瘦腿和平衡力的练习上,但这个体式通过反手往后抓住腿部也能很好的锻炼肩膀,从而达到瘦肩目的。
双角式
动作做法:
1、自然站姿,双脚分开与肩同宽,双臂自然垂于体侧。
2、吸气,双手在背后十指相扣。双臂向后绷直,双手距臀部约10厘米。
3、呼气,身体向前倾,头向下垂,靠近双小腿之间,头顶部贴着地。尽量把双臂向前伸展,保持10~30秒,深长均匀地呼吸。
4、吸气,抬头,起身,恢复自然站姿。可重复做2-3组。
动作功能:双角式的练习除了能够拉伸双臂和双肩,以达到瘦肩之外,还能让全身躯干及头部血液的流动更通畅。同时还能伸展大腿外侧肌肉,锻炼腹部肌肉,有助于减轻体重、按摩腹部器官、增强消化功能。
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