居家臀部减肥健美操 翘臀+马甲线一次拥有
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【导读】:前凸后翘才是最完美的身材,那么拥有一个性感挺翘的臀部就是十分重要的了。下面跟大家分享一组瘦臀美臀操,在家中就可以轻松完成,助你练出完美翘臀。
扁臀变翘臀的美臀操
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部
将单脚放在椅子上,另一腿站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角,不能太靠近椅子或远离椅子。
二、后侧抬腿运动
1、将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。
2、一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合,注意身体不要弹跳并提高腰骨,慢慢进行,可以美化臀型。
3、 双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动,弯曲时,中心必须放在前脚掌,记得保持直角,以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。
三、模仿滑水,锻炼大臀肌。
1、采取伏爬的姿势,然后在腹部放入一个垫子,双脚交叉互扣。
2、臀部用力,让双腿上下交互往返。
将1、2步进行8-10次,同时交替双脚,以此作为一个回合,每次需做2-3个回合,可以让臀部向内部集中和抬高。
四、收缩强化臀肌,提高臀部。
动作:
1、站在椅子后面,约距离一步,双手放在椅背上。
2、上半身保持挺直,吐气夹臀,抬起左脚。
3、停留约10秒,吸气还原。
4、换右脚重复。
进阶动作:抬起脚之后,可以停留后再轻轻摆动。
提醒:上半身保持固定不动,脚不要抬太高,以免腹部向前突出。
五、前举分腿半蹲
功能:训练臀肌
1、站在椅子前,双脚分开与肩同宽。
2、就像坐椅子一样,吐气后半蹲,双臂平行向前推。
3、吸气还原。
4、重复动作。
提醒:背要挺直,半蹲时膝盖不可超过脚尖,避免压迫膝关节。
六、伸展动作
动作:
1、仰卧屈膝。
2、将左脚横跨到右脚膝上。
3、双手抱住大腿,把右脚尽量靠近胸前,自然呼吸。
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