仰卧起坐收瘦腰 遵守3个黄金法则
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【导读】:仰卧起坐减肚子,这个减肥方法很普遍,收腹效果非常明显,但是你的方法是否正确呢?只有每天都坚持,再加上合理的饮食和适当的运动,才能有效的减肥。要想收腹瘦腰的MM们,来做仰卧起坐运动,但一定要记住下面三...
◎完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸,不仅练习过程中需要,平常也需要如此。
练习过程中--起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。
平时状态下--腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。
◎1:3的频率
腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时也要按1:3的比例进行,比如抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
◎仰卧起坐+有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量,减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动
乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟约消耗192卡。
瑜伽:瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。
跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。
仰卧起坐Q&A:
Q:我一看到肚子上的赘肉就烦,所以坚持天天做仰卧起坐,每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?
教练:腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激,才能得到改善。但是不宜过度练习,因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用,甚至会造成生理期量增加等经期异常的现象。
最好是隔天进行锻炼,让生理机能有个缓解的余地。还要注意一点,即使做再多的仰卧起坐,如果管不住嘴巴的话,还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法,“游泳圈”才能和你说Bye-bye!
饭后1个半小时,是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是出以减肥为目的,让腹部平坦没赘肉,练习结束1个小时内不要进食。
Q:我练习仰卧起坐已经2个月了,却没有任何起色,是不是要像男性那样练习才会有效果啊?
教练:对女性来说,需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议采用小强度增加数量的练习,比如在垫上平躺,将双手放置头后,双腿自然弯曲,起身幅度离地60度~70度。
持续20个为1组,速度稍慢,连续做2~3组,这是针对腹直肌上段的练习。臀部坐在床沿,双腿自然落地,上身平躺在床上,然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度,来练习腹直肌下段。
注意,不要在过软的床上进行练习,过软的床会让脊柱下陷,不但加大了锻炼的幅度,还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以,一周三次。
Q:我很想减掉自己的小肚腩,穿上凸显身材的漂亮衣服,可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌,以至小肚子更加明显。我该怎么做呢?
教练:首先要知道,仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法之一。它是一种无负重的有氧练习,不会让你产生大量的块状肌肉。
它不但可以减去多余的赘肉和脂肪,紧致腰腹部的皮肤,还有益于卵巢排卵和宫腔保健,仰卧起坐主要练习的是核心力量区域,除了可以锻炼腹直肌,还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌,能有效缩小腰围和降低体脂量。
Q:好像有个说法,是说女人天生就有小肚子,是这样吗?我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢?
教练:由于女性特殊的生理构造,会有一些脂肪堆积在子宫的前方,起到保护宫腔的作用。所以,女性的小腹比男性明显。
当女性生育过后,由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除,再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形,小腹就会感觉更加难以减肥成功。
不过只要你坚持正确的练习,通过半年左右的时间,基本上就会有很大的改观。产后4个月内不适宜做仰卧起坐,尤其是剖宫产。
产后练习时,可以在身后放置一个健身球或由伴侣协助,不要让身体从地面平躺作为动作起止点,而是与地面形成60度的位置作为起止点,同时自然屈腿,让幅度变小一些。
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