只做1个动作就能燃脂又塑形 夏季减肥试试平板支撑
本文已影响1.31W人
本文已影响1.31W人
【导读】:最简单,最快速瘦身运动是什么?当然属平板支撑了!别看平板支撑只一个简单的动作,但却能很好的锻炼核心肌群,塑造完美的背部,腰部,臀部曲线,瘦的健康又有型。
棒式是现在很常见的运动动作,但却是普遍很难做到标准的动作。其实也就是我们俗称的平板支撑。
基本要求是:
●肩胛是否能固定?
●做的时候臀部大腿能否同时控制收紧,让身体固定且稳定?
夏天减肥最有效方法,如果棒式的姿势没有正确,就会影响很多,接着在做棒式的变化时候,就会让动作很难进行,导致出力不正确,效果大减。
不知道你在运动时,是否有以下经验:登山式不是腹部出力,变成“腿酸”;手用太多力气,所以身体在垫子上会滑动(其实如果正确出力,即使流汗,手在垫子上做棒式或是加上手跟脚抬起的变化动作也不会滑喔!)……若你发生过以上状况,就是没有真正使用到你的核心肌肉!
棒式常见的错误就是:
●用手推导致身体往後
●臀部抬太高
●头抬太高
●抗拒用核心出力,变成四肢出太多力
你可以试着这样做棒式:
●将两手分开放,不要合起握住,避免手臂过度使力。
●手伸直的时候让肘窝朝前,避免肩关节内旋让肩膀跟手臂更费力。
●避免习惯性将臀部抬高省力。
●避免用手将身体往後推,往後推的力量才会造成流汗时更容易滑动
如果不改掉以上习惯,就会很难完成正确的棒式喔!(棒式的常见错误可以参阅筋肉妈妈关於棒式常见错误的文章。)
核心可以帮助我们的运动能力非常多,跟臀部肌肉群一样重要,且是关联的!棒式就是其中一种训练核心的方式,因此当基本的棒式能够姿势即施力做得正确,那变化动作就不难,接着就可以让运动变化更多,效果提升。
常见的棒式的徒手基础变化,请注意要点及动作姿势:
变化1》手的移动
保持核心收紧,手臂伸直再轻放,身体尽量不左右晃动及勿前後移动。
变化2》手臂轮流撑起身体
保持核心收紧不放松,手掌要撑在手肘的位置上起来。
变化3》手臂及上半身的旋转
利用核心及肩关节的力量来稳定身躯,做左右稳定的来回转体动作。
变化4》脚的移动及下半身旋转
将脚屈膝抬起朝向另一侧旋转臀部及腰部,保持手臂部分不移动,用核心的力量来支撑及完成动作,而不是脚跟手的力量。
变化5》登山式
利用脚的轻快移动来增加核心的训练强度,需要将身体重量利用核心及手臂来承担,脚才能感觉不到费力而快速。在组合动作中,登山式除了锻链核心,也是非常好让心率上升的方式之一。
变化6》左右抬脚的蜘蛛人
将脚屈膝往侧面抬起,尽量让膝盖靠紧或是超过腰部,专注於核心的出力,勿用手臂及脚的力量来互相推挤身体导致施力错误!
棒式或是棒式变化的要点在於稳定,做变化的时候,其实往往动的部位只是增加核心稳定的难度,动手或是动脚,主要目的都不是在练手跟脚,而是让固定身体的核心部位更费力!所以记得练习好基本的棒式,才能让棒式的变化做得更正确,效果达到!
所以可以发挥想法跟创意,将不同技巧融入棒式里面,可以做更多不同动作,也可以加入其他器材如球或是滚筒,做出更多变化,练习更多技巧及体能。之後会再分享利用不同工具的棒式变化。
平板支撑有什么坏处 平板支撑正确姿势
平板支撑可以瘦手臂吗 平板支撑胳膊会不会变粗
平板支撑不能减肥 想减肥要这样做
女生平板支撑有什么用 女生平板支撑减哪里
平板支撑孕妇可以做吗 孕妇能做平板支撑吗
平板支撑会瘦肚子吗 平板支撑的好处
做什么运动减肥效果最好?试试棒式撑体训练
平板支撑伤膝盖吗 做完平板支撑膝盖疼是怎么回事
平板支撑一天要做几组 平板支撑一天做多久才有效
上班族10分钟减肥操 燃脂又塑形
全身减脂塑形的动作(4个全身减脂塑形动作)
平板支撑3分钟什么水平 平板支撑多久一组
平板支撑能减肚子吗 平板支撑注重塑形而非减脂
平板支撑有什么好处 平板支撑可以瘦哪里
平板支撑会伤脊椎吗 平板支撑怎么避免受伤
平板支撑有什么用?平板支撑多久算合格
平板支撑可以练马甲线吗 平板支撑是练什么的
平板支撑女生一般坚持多久 女生平板支撑做多长时间算合格
迈开腿就能瘦!5个夏季燃脂减肥运动
平板支撑有什么好处 女生做平板支撑的好处
健身房能减肥吗 多运动就能减肥吗
做平板支撑能减肥吗 做平板支撑能不能减肥
平板支撑一组多长时间 平板支撑减肚子吗