想要生宝宝?必吃这5大营养素助怀孕
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【导读】:若您与另一半已经开始规划在未来的几个月准备怀孕生小宝宝,那从现在开始让自己的饮食回到健康轨道上是首要的条件。
在40周的怀孕过程中,妈妈的身体需储存足够的营养素才能提供胎儿正常发育所需。然而,怀孕后才开始补充营养素就来不及了!建议于受孕前3至6个月开始做准备,把身体调整成最佳状态,以提供宝宝一个优质的生长环境。
【孕前必吃营养素】
1、叶酸
胎儿若缺乏叶酸容易导致神经管的缺损,除了会影响智力的发展,还会致使脑部和脊柱无法正常发育,出现先天性畸形现象。此外,体内叶酸含量不足也会为母体带来负面影响,怀孕期间若缺乏叶酸,容易出现疲倦、晕眩、呼吸急促等症状,并增加贫血的发生率。
饮食建议:建议每日补充叶酸400微克,可从天然食物中获取,如:肝脏、强化的早餐麦片、全谷类、豆类、深绿色蔬菜、柑橘类等。
2、优质蛋白质
饮食中蛋白质对于女性生育力是非常重要的,身体若缺乏则会导致荷尔蒙失调、月经异常,不利于受孕。研究报告指出,高蛋白低碳水化合物饮食有助於提高不孕症夫妻的怀孕率,可见蛋白质在生育上扮演着多么重要的角色。蛋白质对于女性生育力是非常重要的,身体若缺乏则会导致荷尔蒙失调、月经异常,不利于受孕。受孕前3至6个月开始储存营养素,把身体调整成最佳状态,以提供宝宝一个优质的生长环境。
饮食建议:豆浆、豆腐、鲑鱼、鲔鱼、鳕鱼、瘦肉、蛋、牛奶、优格、优酪乳等都是优质蛋白质良好的食物来源,可提供完整的必需氨基酸,对人体有较高的吸收利用率。若本身是素食者,担心蛋白质摄取不足,建议可多选食豆类、谷类、坚果类、新鲜蔬菜等进行补充。食物来源有扁豆、黑豆、豆腐、豌豆、燕麦片、南瓜子、奇亚籽、毛豆、菠菜、青花菜、芦笋、四季豆、杏仁、芝麻等。
3、Omega-3不饱和脂肪酸
Omega-3多元不饱和脂肪酸(含有EPA及DHA)可帮助对抗怀孕前后的忧郁情绪。透过增加血清素的分泌,能有效缓解压力。此外,Omega-3不饱和脂肪酸也是让荷尔蒙更好运作的必需脂肪酸,使身体处于准备受孕的状态。
饮食建议:孕前及孕期的DHA每日建议摄取量为300毫克。可从鲑鱼、沙丁鱼、酪梨、核桃、亚麻籽、无花果、豆类等天然食物中获取。
4、钙
母体在怀孕过程中钙质会大量流失,孕前适度补充钙质有助于预防妊娠高血压、缓解孕期的抽筋不适、减少骨折发生率,还能促进胎儿骨骼正常发展等。
饮食建议:牛奶、乳制品、绿色蔬菜、小鱼乾、虾、牡蛎、大豆及其制品、芝麻、杏仁等都是钙质良好的来源。若有乳糖不耐症者,可用优格或优酪乳替代牛奶,因牛奶经过乳酸菌发酵后已经不含乳糖,所以不会引起腹泻、腹痛。
5、铁
为了应付怀孕后母体和胎儿生长发育的所需,应在准备怀孕时开始补充铁质,以避免母体贫血、胎儿生长迟缓、早产等现象发生。
饮食建议:育龄妇女及怀孕妇女每日铁建议摄取量为15毫克,铁质丰富的食物有肝脏、肉类、鱼类、豆类、绿色蔬菜、乾果、全谷类、紫菜等,而动物性食物的铁质有较高的吸收率。
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