夏季营养餐搭配
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夏季营养餐搭配,人体一天的营养摄入十分的关键,这觉得了人体的健康,如果过多的摄入营养会导致肥胖,过少的摄入营养又会导致营养不良。那么,夏季营养餐搭配该怎么样呢?
夏季营养餐搭配1
1、牛奶+自制蛋糕+白煮鸡蛋+橙子+牛奶
这个早餐,看起来就非常的有营养,好吃有食欲,就是自制的蛋糕,做起来比较麻烦,其他都非常的简单快捷,非常适合夏天拿来当早餐。关于这款自制蛋糕的家常做法,宝妈之前的文章中,有配方和详细的做法介绍,感兴趣的朋友,可以查看宝妈之前文章。蛋糕零失败的家常做法,试过多次的配方和详细做法,蓬松不塌陷!
2、煎牛排+煎鸡蛋+水煮西蓝花+甜杏+黑胡椒酱或者自制番茄酱+牛奶
这个早餐,做起来都非常的简单省事,有煎牛排,有煎蛋,还有西兰花和甜杏,搭配起来也非常的有营养,看起来颜色也非常的养眼,看着就有食欲。自从在闺蜜介绍的平台上,头天下单牛排,第二天就能送货到家,放冰箱冷冻,早上起来取出化冻,冲洗干净和鸡蛋一起煎一下就可以了,5分钟就搞定营养早餐。
自从买了牛排,早餐宝妈经常搭配着做给,黑胡椒味道的牛排,自制番茄酱味道的牛排,变着口味做给孩子吃,再搭配一杯牛奶,孩子吃的津津有味,超满足,比外面吃的牛排味道还好吃。关于煎牛排和番茄酱的做法,宝妈之前的文章中,也有详细的介绍,感兴趣的朋友,可以查看宝妈之前的文章。5分钟懒人快手早餐这样做,低热量低脂肪又营养,大人孩子都爱吃2个西红柿1块冰糖,简单几步自制无油少糖的番茄酱,健康无添加!
3、胡萝卜肉包子+煎牛排+煎鸡蛋+樱桃+黑芝麻糊+油桃和甜杏+自制番茄酱
这个早餐,看起来丰富一些,但其实早上做起来非常的简单,胡萝卜肉包子是之前蒸好,没吃完放冰箱保存的,早上起来直接热一下就可以了,再煎个牛排和鸡蛋,冲碗黑芝麻糊,黑芝麻糊也可以换成粥或者牛奶,搭配上现在正上市的油桃和甜杏,以及自制的番茄酱,一顿营养丰富又简单的早餐,就搭配好了,其实这样搭配准备早餐,非常的简单省事。关于胡萝卜肉包子的家常做法,宝妈之前的文章中也有详细的介绍,感兴趣的可以查看宝妈之前的文章。夏天就馋这个馅的肉包子,这样搭配调馅,比韭菜馅的`营养又好吃
4、胡萝卜肉的水饺+香醋+甜瓜+牛奶
胡萝卜肉水饺,是之前包好,放冰箱冷藏保存的,随吃随取,早上起来,锅中加水,水开后把水饺下入锅中煮熟,蘸着香醋,来杯牛奶,再切上半个甜瓜,简单省事又营养的早餐,就搭配好了。关于胡萝卜肉水饺的详细做法,宝妈之前的文章中,也有详细的介绍,感兴趣的朋友,可以查看宝妈之前的文章。夏天就适合吃这种馅的水饺,包好放冰箱冷冻,当早餐8分钟搞定!
5、豆沙包+煎鸡蛋+夏威夷果+牛奶+甜杏
这个早餐搭配也非常的简单省事又营养,早上起来把之前蒸好放冰箱保留的豆沙包,取出来加热一下,再煎个鸡蛋,搭配着夏威夷果、牛奶和甜杏,分分钟就把早餐给搞定了,夏威夷果是宝妈在某平台种果树浇水,收货后商家免费给寄来的,味道非常好,孩子也爱吃,宝妈都是剥好之后,放在盘中给孩子早餐食用。甜杏现在正在上市,2元一斤非常甜,放冰箱保存随吃随取。
6、自制蛋糕+白煮鸡蛋+牛奶+芒果+樱桃
蛋糕是提前做好放冰箱保存,早上直接取出来,搭配上牛奶,芒果,樱桃,营养又美味的早餐就搞定了,当然嫌自己做麻烦的,也可以买现成的蛋糕,也可以把蛋糕换成面包;水果也可以换成自己喜欢的其他水果哦!这样搭配起来是不是非常的简单省事又营养呢?
7、黄瓜饼+白煮鸡蛋+黑芝麻糊
早上起来煮上鸡蛋,烧开水,冲碗黑芝麻糊,再煎个黄瓜鸡蛋饼,营养又美味的早餐就搞定了。黄瓜鸡蛋饼的做法:1根黄瓜,擦成丝加入少许面粉,打入1个鸡蛋,加入少许食盐,十三香,搅拌成面糊,放入锅中撒上点黑芝麻,两面都煎熟就可以了;
8、酸奶+切片面包+白煮鸡蛋+樱桃+橙子或者甜瓜
这个早餐更省事,早上起来煮上鸡蛋,取出从超市买的现成的酸奶和面包,再搭配上自己喜欢的应季水果就可以了。
9、电饭锅蒸蛋糕+煎牛排+煎鸡蛋+油桃+牛奶+自制番茄酱+淡盐水
早上起来先喝杯淡盐水,然后把之前做好的电饭锅蒸蛋糕取出一块,煎个牛排和鸡蛋,搭配上油桃,牛奶,自制番茄酱,营养美味又好吃的早餐就搞定了。
10、葱花炒鸡蛋+土豆芸豆炖肉+蒸馒头+自制橙汁
这个早餐适合周六周日休息,做给家人吃,早上起来把之前蒸好的馒头从冰箱取出,加热一下,然后再做个葱花炒鸡蛋,土豆芸豆炖肉,搭配上小米粥或者自制果汁,营养美味的周末早餐就做好了。
夏季营养餐搭配2
韭菜炒鸳鸯蛋
先给亲们科普一个美食知识,虽然我们经常吃鸡蛋,但其实鸭蛋的营养比鸡蛋更丰富,所以我们应该多吃鸭蛋,而且夏天吃鸭蛋可以清热。在我老家,年纪较大的老人们经常会给我们说鸳鸯蛋,这不是真正的鸳鸯下的蛋,而是用鸡蛋搭配鸭蛋一起炒,营养更加丰富,所以叫鸳鸯蛋。
先准备两颗土鸡蛋、两颗土鸭蛋,敲开全部放入一个碗里,顺时针方向将蛋黄和蛋清打散均匀,准备少量韭菜切成碎末,放入打散的鸳鸯蛋液中,加入适量盐调味并搅拌均匀。炒鸡蛋的油宽,所以锅里放稍微多一点的油,油热后将调好的韭菜蛋液倒入,待基本凝固时,用锅铲将其分成小块并翻炒均匀,炒至微微焦黄色,即可起锅。
三彩蔬菜肉丁
三彩蔬菜是指夏季的当季蔬菜毛豆,去壳留米;还有香菇和胡萝切成丁。
适量瘦猪肉切成丁,并用适量料酒和淀粉腌制5分钟;准备些许蒜末、姜末。
锅里热油,先将肉丁炒开至变色,加入一勺黄豆酱、姜末、蒜末拌匀,接着下入毛豆米、香菇和胡萝卜丁翻炒均匀,加入适量开水焖3分钟,然后加入适量蚝油、盐调味,最后加入鸡精即可起锅。
培根土豆片
土豆去皮洗净切薄片,放入水中泡着备用;适量培根切成小丁;准备适量大蒜末。
锅里热油,油稍微多一点,一滴水都不用加;将培根和蒜末下入翻炒均匀,下入沥干水的土豆片,不停地翻炒,大致四分钟左右,炒到土豆片变软,然后加入少许盐调味即可。因培根本身带咸香味,所以盐一定要少放,鸡精可以省略不放。
夏季营养餐搭配3
营养早餐
早餐食谱中可选择的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐
午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。
清淡晚餐
晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗快速面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。
干稀搭配
除了饮水,人们每天还需从食物中摄取大量水分。夏季天热,排汗量多,干稀搭配吃,既有利于消化吸收、增加饱腹感,又能补充水分。例如:牛羊肉类食物吃得多时,可以搭配粥、汤、羹等较稀、水分多的食物。早晚饮食可以熬粥、稀饭搭配馒头、饼一起吃。
颜色搭配
不同颜色食物的营养价值和健康作用也不太一样。建议每日饮食中绿叶蔬菜应占到40%,同时尽量考虑多种颜色搭配,多吃紫色、红色等果蔬。
粗细搭配
我国饮食习惯中,主食多以米面为主,但长期单一细粮摄入容易导致营养失衡和消化功能减弱。此外,适量增加粗粮有助于预防糖尿病、皮炎、便秘等问题。一般建议馒头、米饭等细粮与杂粮、土豆等食物摄入比例为3:1,也可以选择每天专门吃一顿杂粮粥或饭,适量补充膳食纤维和微量元素,达到膳食平衡。
烹饪搭配
饮食的烹调有蒸、煮、煎炸、烤多种方式,不同的烹调会给食物的营养价值带来不同的变化。总体来说,蒸煮、凉拌比煎炒更为健康,营养损失更少。因此,建议生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,可以偶尔选择低温烘煎,但应尽量避免油炸。
荤素搭配
素菜主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和抗氧化物等人体必需的营养物质,单纯的荤食可能会导致膳食纤维和抗氧化物摄入不足,而缺乏豆制品的纯素饮食也容易造成蛋白质营养素缺乏、精力下降。一般来说,正常人每天应保证2~3两肉、1斤蔬菜、2~4两水果,1斤谷薯类食物。肉类可以搭配绿叶蔬菜,或其他多种颜色的新鲜果蔬以及不同种类的菌藻类一起食用。
寒热搭配。寒性食物多有清热、泻火、解毒等功效,如绿豆、荞麦、冬瓜、苦瓜、藕、海带等;热性食物有散寒、温经、通络等作用,如牛羊肉、桂圆,辣椒等。夏季容易食欲不振。此时,可以选择搭配矿物质和维生素丰富的寒性食物补充营养,促进食欲。例如:吃火锅时,适当多吃萝卜青菜等寒性食物;吃牛羊肉后喝一碗酸梅汤会更舒服。另外,热性的肉类可采用蒸煮焖炖等低温烹调的方式,或者选择寒性的水产品或鸭肉来代替。
你是“无肉不欢”还是素食主义者,爱吃寒凉还是温热性食物,喜欢吃有嚼劲的东西还是流食呢?认识这些食物的特性,可以帮助自己及家人吃得更安心、更健康。
寒凉性VS温热性食物
根据体质挑选适合自己的食物
食物分寒凉、温热不同的两极,应该根据自己的体质选择适合自己的食物,才能健康。
热食不一定就是“温热性”食物,冷食也不代表就是“寒凉性”食物,而是依人体食入之后的反应来决定。例如喝烈酒后,感觉身体发热,酒就是温热性食物;例如吃羊肉可以驱寒,羊肉就属于温热性食物。反之,吃西瓜令人全身透凉、暑意全消,西瓜就属于寒凉性的食物。
现代医学认为,能提升人体代谢率,增加热量的食物为热性的食物;反之,使人体代谢率下降,减少热量的食物为寒性的食物。正常情况下来说,体质寒凉的人适合在秋冬进补,多吃些热性食物。而寒凉性食物具有镇静及清凉消炎的作用,热性体质的人更适合食用。
荤食VS素食
荤素合理搭配,享口福少患病。
老祖宗云:“五谷为养,五畜为益”,说明荤素食搭配更有益健康。若一味吃素或吃荤,会因缺乏某些营养素或营养素过量而导致多种疾病。
身体各组织的正常运作少不了蛋白质,而荤食就提供人体所需的蛋白质。但荤食吃多了,除了引起营养不平衡之外,更是会增高胆固醇,影响新陈代谢,导致高血脂、动脉硬化等疾病,也提高致癌率。
素食能延缓衰老及预防肥胖、癌症的发病率。但长期吃素,有营养不均衡的隐患,容易让体内的蛋白质、维生素B12、B2及锌等营养素不足,且植物性食物中含有的草酸、纤维质,会防碍人体对钙、铁、镁、锌及其他矿物的吸收,容易引发各种疾病。
软食VS.硬食
“软硬兼食”最健康
现代人出现暴牙、咬合不良、齿列不正的比例远远高于过去。原因之一就是在发育期软食吃太多、硬食吃太少,使得咀嚼肌没有得到足够的刺激而退化,进而阻碍齿槽骨、下颚骨的正常发育。
老人牙口不好,所以常常吃软食,时间长了就会造成咀嚼功能的丧失。适当吃硬食,除了可使牙齿正常发育,还能降低蛀牙、牙周病、牙菌斑等口腔疾病的发生率。当咀嚼活动脸部肌肉时,可以增加大脑血流量,使脑细胞获得更充分的氧气和养分,进而健脑。
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