引体向上各个阶段健身计划
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引体向上各个阶段健身计划,引体向上是常见健身动作,不少的中学都将引体向上作为了中考的体能考试项目,主要是测试学生的上肢肌肉力量,下面分享引体向上各个阶段健身计划!
引体向上各个阶段健身计划1
一个也做不起来的`体重较大训练者
第一阶段:
同上。+杠铃硬拉4组12个。
第二阶段:
同上。+杠铃硬拉4组12个。
第三阶段:
同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。
只能做起5个以内的训练者
第一阶段:
1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
第二阶段:
3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。
第三阶段:
7-8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力。
只能做起5个以内的大体重训练者
第一阶段:
1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。
第二阶段:
3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)
第三阶段:
7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。
只能做起6-10个的训练者
第一阶段:
1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。
第二阶段:
3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。
第三阶段:
7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。
只能做起6-10个的大体重训练者
第一阶段:
1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。
第二阶段:
3-6周。引体向上50个不限组数,不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。
第三阶段:
7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。
能够完成10个以上的训练者(所有体重)
第一阶段:
1-2周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;
第二阶段:
3-6周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。
第三阶段:
7-8周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。
引体向上各个阶段健身计划2
引体向上的练习方法
1、垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠。
2、双脚离地,用自己臂力使自己的身体往上提起,反复重复锻炼,每组4~6次,每次4组。
3、使用身体划船时,可以找一条高度在腰部的单杠。
4、脚跟着地、挺胸收腹,收紧肩胛骨,将自己的身体向上拉起,每次做4组,每组10~15下。
5、屈手悬挂时,将自己的下巴与单杠上的位置,维持这个姿势,每次做4组,每组4~6次。
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