美背健身动作
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美背健身动作,好身材就是“有前有后”,即胸部挺拔,臀部紧翘。 其实不仅仅是胸挺臀翘就够了,还需要腹部扁平、背部线条优美,这样的话,才能凸显身材。下面分享美背健身动作。
美背健身动作1
1、原地踏步练习
上身挺直,目光平视前方。单脚脚尖着地,然后脚掌,最后脚后着地,以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后,慢慢向上伸展手臂,将手臂举过头顶之后放下,同时注意调节呼吸。热身时间:2分钟。
2、提膝练习
原地站好,慢慢提起右膝至髋部高度,同时手臂弯曲,将双臂举到与肩同高的位置,手肘朝外,然后右肘向后伸。然后回到开始姿势,换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候,要注意保持节奏平稳,不能猛拉猛伸。练习时间:2分钟。
3、足尖踏触练习
上身挺直,双脚分开与肩同宽,足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转,慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂,再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间:2分钟。
4、蹬步练习
上身挺直,右腿绷直,左脚向前蹬一大步,左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲,大臂抬起与肩同高,在胸前合并。然后左腿伸直,右脚向前蹬步,同时手臂分开,向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间:2分钟。
美背健身动作2
一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作
次数:一日2次
当你穿牛仔裤的时候,裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的,如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话,是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
放松身体站立,抬高右腿向腹部靠近,同时,弯曲左手手肘,并向右腿靠近,左腿也做同样的动作,左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样,十下为一次,一日做2、3次。
二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作
次数:一日1次
在日常生活中,人们很少做抬高手臂的动作,因此,侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼,同样地也很难减掉。但是,有人意外地发现,擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,双脚打开到与肩同宽,右手手臂向上伸直举高,上半身向左侧倾。这个时候,感受侧腹肌肉被拉伸的感觉,左右手各做10次。
然后,上半身向后仰,骨盆向前突出;上半身向前弯腰,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作
次数:一日1次
吃太多、运动不足的状态持续下去的话,最终会导致腹部积聚赘肉,而且,腹部赘肉是很难甩掉的。但是,只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话,就一定能拥有纤细腰部。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
坐在椅子上,双手叉腰,双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰,骨盆向前倾。
动作2
然后背部向前弯曲,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直
次数:一日1次
继腹部之后,第二容易积聚脂肪的,其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉,想要甩掉它也是十分困难的。但是,在背后伸直手臂,向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
挺胸收腹站立,双脚打开到与肩同宽,双手在身后十指紧扣,伸直手臂尽量向上抬高,同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟,然后放松。重复该动作3次。
五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作
次数:一日2次
想要单独刺激背部肌肉是十分困难的,但是通过同时拉伸手臂和腿,就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果,大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
四肢跪趴在地板上,双腿膝盖并拢,膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板,右手放在毛巾上面。背部不要弯曲,尽量伸直。
动作2
右腿向后伸直,同时右手按着毛巾向前伸直,在右手和右脚都伸直之后,再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下,左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次,一日做2次。
六、塑造完美体形——身体向后仰的体操
次数:一日10次
想要塑造完美体形的话,拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位,就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么,大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先,挺直腰杆站立,双腿打开到与肩同宽,双手掌心合实,向上举高在头顶。然后,抬高左脚大腿,使大腿与地面平行,脚尖向下,与此同时,上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的`动作。左右脚交替各做10次。
美背健身动作3
1、 半月式
功效:强健背部和身体两侧线条
起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间,双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上,右臂伸展开,和身体右侧保持一定距离。
将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧,可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。
先将头朝下,目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,然后换成另外一侧完成该动作。
2、勇士三式
功效:强健肩膀和背部肌肉
双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
3、 侧暮光式
功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
4、侧撑式
功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5、轮式
功效:加强背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方,指尖对准脚尖。吸气,双手用力撑地,使胯部,肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。
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