如何正确参与健身房运动
本文已影响2.85W人
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如何正确参与健身房运动,现今生活中,许多人会到健身房锻炼身体,但有些人的健身运动是不正确的,而不正确的健身运动对健身没有什么效果的。那么如何正确参与健身房运动?
如何正确参与健身房运动1
一、健身车的正与误
你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢?当然,这样做可以减少健身的单调无聊感,但是相对于全神贯注地锻炼,这样做消耗的热量会少得多,锻炼效果大打折扣。
1、错误方法
座位定得太低,结果你的腿活动时受到限制:或定得太高,你得脚尖用力。
趴伏在把手上。
2、正确方法
确定好座位的高度,脚后跟踩在踏板上,当你的脚伸到最低点,你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。你的上身应该放松双肘稍微弯曲,双臂决不能妨碍双膝的活动。双手轻轻地扶在把手上,而不是死死地握住。
二、台阶器正与误
如果你“爬楼梯”,也会消耗相当的热量——前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时,动作主要集中在腿上,双臂尽可能地不用力。
1、错误方法
斜倚在扶手上,用双手支撑着全身的重量。动作太快,以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。脚尖走路,加重跟腱的负担。
2、正确方法
双手轻轻地扶着把手,或当你需要平衡时才暂时扶一下。面部朝前,双肩后展,收腹。在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。
如何正确参与健身房运动2
如何正确的做有氧运动
第一个常见错误就是在错误的时间做错误的事情。
对于大多数人来说,最便于有氧的时间是自己在健身房的时候,其实你在举铁之后做有氧是最好的时间,如果你在之前做的话,举铁就会更加疲劳力量就会下降。
有研究发现,受试者在举铁前卒20分钟的有氧,会导致具体动作的次数大幅的下降,有很多反应相同的问题,因此提升力量和增肌有氧应该放到举铁后。
还有更好的选择,尤其是在做中强度的有氧和超过30分钟有氧,那就把有氧和举铁完全分开。
理论上讲,这是由于肌肉破坏训练后进行有氧等于干扰的造成肌肥大的原因,应该把决定和营养分开,至少六个小时以上,如此以来,最小化的负面影响,让增肌更快一些。
第二个常见的错误就是选择了错误的有氧方式。
多数人会想到跑步,但他可能是最差的选择,如果你的主要目标是增肌和提升力量,因为这种跑步和其他的高冲击模式的有氧。
例如跳绳,开合跳,高强度间歇冲刺跑,都是有着非常强的离心部分,从而导致大量的下半身肌肉被破坏,会影响下半身的训练,尤其是腿部训练。
然而,低冲击类的有氧不需要那么多的恢复,也不会有以上的问题,事实上,我先提到的是那份纯粹的分析发现,举铁后骑自行车相比跑步大幅度降低了对下半身的增肌影响。
因此,为了最小化的有氧对增肌的影响,你应该尽量选择低冲击的有氧模式,也就是最小化的离心部分的那种锻炼,比如自行车,上坡走之类的。
如果你选择高强度或者是高冲击类的有氧,你得意识到他们需要恢复时间。
第3个常见的错误就是有氧做的太多。
之所以有害,主要是针对性的问题,如果你的目标是最大化的`增肌和提升力量,那你应该专注于举铁,而不是优雅,每周有氧做的次数太多,每次的有氧时间越长,越是影响你的增肌。
有研究发现,一旦每周超过三次有氧,每次时间超过30分钟,就会大幅度减少你的进步,虽然我不介意你把这当做有氧的上限,但它可以算个参考。重要的是证明太多的有氧太频繁,必须影响你的进步。
但有一件事你需要意识到,几乎所有的情况,进步还是有的,增肌加力量仍然是有进步的,它只是随着有氧的增加减少了而已。
如果你的目标是减脂,同时保持肌肉,那超过前面的推荐量完全可以,事实上减脂的人都是这么做的。但反过来,如果你当前的目标是增肌,有氧太多会帮倒忙。
只要你在正确的时间采取正确的强度,并且不过度的训练,你就不用担心有氧有啥不好。
二、健身房的正确健身步骤
1、准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
2、伸展
运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
3、力量练习
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
4、整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
5、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内臟和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
6、营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。
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