办公室力量训练
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办公室力量训练,力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,是一种常见运动方式,但很多人没时间只能在办公室训练,那么现在分享办公室力量训练方法有哪些。
办公室力量训练1
单腿扶椅深蹲
即使在办公桌边你也能让你的股四头肌紧实。双腿与肩同宽站立,把椅子放于身体右侧一臂距离处。膝盖后屈使左脚抬高,如果你需要支撑力就用手扶住椅子。
打直膝盖抬起身体。可以将双手交叉胸前来加大难度。每条腿做3组,每组5次。
办公椅撑体
将一把牢固的椅子放在身后,双手向后扶住(最好当时部门经理不在场)。将身前的双腿伸直,然后放在与双手同高度的位置上。背部保持弯曲,身体放低直至上臂与地面平行。你的腰部要保持直立状态。然后回到初始状态。做4组每组6次。
托纸举
拿一摞A4纸,如果你有足够胆量就用A3的,双手拿纸与肩同宽站立。身体缓缓向前倾,手臂伸直,掌心向内。抬起双臂直至纸与肩膀平行。停留片刻然后按原来动作还原。做3组每组10次。
桌椅收腹
这里没有MTV台的眼花缭乱也没有健身指导员对你的嚷嚷,只有你和那几部电话的铃声。坐在你椅子的边缘,背部挺直,身体缓缓前倾,这样你的下背和椅子间就有了段距离。用双手扶住椅子,在身前伸直双腿。把膝盖抬向胸部,然后停留两秒,伸直膝盖回到初始动作。如果你想获得完美的体态并锻炼到更多肌群,那就在双脚间夹一个订书机。做3组每组15~18次。
侧身举
坐在椅子上,右手拿一摞A 4 纸。向下放低,背部挺直,肩膀向右倾斜。然后肩膀放平,把纸抬起回到初始位置。每侧肩膀做3组每组18次。
桌子练习
将你的'双脚放在桌子上做俯卧撑,这样可以锻炼你的上身肌肉,效果非常理想,这也是你可以在工作中把脚抬起来的一个借口。将双脚抬起放在桌子上,双手与肩同宽放在地上,把公文包放在一只手下面。屈肘放低身体,直至胸部快接近地面,然后抬起身体回到初始位置。每只胳膊做3组每组5次。
办公室力量训练2
1、力量训练有哪些器械训练
器械训练就是健身中心里最常见的重训机械,最好在使用时咨询现场教练,器械使用前可能需要微调。自由重量训练
自由重量训练是指没有机械的辅助,靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械,如大轮胎,长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助,重量的选择注意循序渐进。自身徒手重量训练
顾名思义,不用器械,利用自己身体的重量来训练,比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道,简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力,但对于新手足够了,可有效减脂、锻炼心肺和塑形。
2、常见的力量训练动作有哪些卧推
动作要领:
1、躺在健身台上,紧紧抓住杠铃,集中注意力,然后收缩肱二头肌,肩膀和身体肌肉;深呼吸,并用胸部力量将杠铃举起。
2、当你放低杠铃时,双脚也下放。将杠铃放到胸部上方,保持肌肉紧张。
3、缓慢地、平稳地放低杠铃,尽量保持垂直起落,并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态,不要有任何放松,然后利用手臂和腿部力量,将杠铃又往上举。
注意:刚开始练习时,选择一个可以轻松可以举起的重量来练感觉。平卧哑铃推举
动作要领:
1、找到一对适当重量的哑铃,并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。
2、夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似:双臂伸直,将哑铃从两边放下,然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑,而夹胸运动更像是“展开翅膀”。
注意:为了锻炼不同的肌肉群,可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。深蹲
动作要领:
1、当杠铃架在架在上时,你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置)。然后蹲下并绕过,使得杠铃压在你的后肩部位。
2、举起杠铃,当杠铃离开杠铃架,并向前走一步。调整脚的位置,让脚与肩同宽,头朝向前放。做这个动作时,背一定要挺直,不然很可能会伤到背部。
注意:深蹲时,弯曲膝盖和臀部,让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。四点跪撑
动作要领:
1、四点是指两只手和两个脚尖
2、身体要成“N型”
3、头、身处于一条直线
4、臂、身垂直,髋、膝垂直。
5、腹部收紧,下巴内收
6、保持30秒
注意:膝盖不能接触地面硬拉
动作要领:
1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;
2、腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;
3、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。俯卧撑
动作要领:
1、双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部。
2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。徒手深蹲
动作要领:
1、两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。
2、屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
3、大腿用力向上蹬,回到准备动作。
3、力量训练的频率多少为好
一周3-4次。
一周3-4次的力量训练,足以让你获得很好的效果,同时避免训练过度,身体也能得到更好的恢复。
4、力量训练的注意事项
1、做力量训练之前要进行热身或伸展运动,像跑步10分钟或踩几分钟脚踏车,能帮助肌肉、关节活动起来,减小受伤的几率。
2、力量训练要配合呼吸,一般力量训练的原则是放松吸气,用力吐气。
3、力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛,以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。
4、进行多关节复合动作的练习,最常见的复合动作包括推、拉、深蹲、硬拉,弓步,由此可以演变数十种不同的动作。专注在复合动作的训练,进步更加长久。
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