仰卧起坐有氧运动注意什么
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仰卧起坐有氧运动注意什么,随着人们对健康意识的加强,越来越多的人加入了健身运动中,仰卧起坐在我们生活中是非常常见的运动项目之一,做仰卧起坐不仅可以瘦腰、瘦背,还能瘦肚子,以下了解仰卧起坐有氧运动注意什么?
注意事项
1、逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2、慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。
3、仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。
在我们生活中有很多人不知道仰卧起坐这种有氧运动的益处,通过小编的介绍,相信大家都会对有氧运动有了了解,同时肯定有很多想要健身的'MM想要试试仰卧起坐来进行瘦身和健身。相信如果通过以上的介绍来进行运动,很多人都可以拥有健康而棒棒的身体哦。
仰卧起坐正确做法
1、双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分打开胸廓。
2、以这个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒然后再次躺下,重复2次 。
3、背部以上的部位离地,保持住这个姿势,然后托于后脑勺处的双手松开,右臂往斜上方伸直手臂,与地面的角度大概是45度左右,左臂则放下,与左侧身旁伸直,注意不要着地,保持与地面平行。
4、保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,保持与地面45度的夹角,而右臂则往下摆,不要着地,与地面平行,这样交替地摆动两臂4个来回。
5、双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。
上面为大家介绍了仰卧起坐正确做法的详细步骤,有需要的朋友们可以按照以上的步骤每天进行运动锻炼,不仅可以有助于身体健康,出汗排毒,还能对我们瘦肚子起到非常重要的作用。不过凡是运动都需要坚持,只有坚持做才能看见效果哦!
仰卧起坐对女性的好处
一、锻炼腹部及减肚子
在做仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多,长期锻炼主要提升了腹部的力量,能让肌肉群变的更发达,是锻炼腹肌的有效办法以及减去腹部赘肉的方法之一。
二、缓解妇科疾病
妇科病是女性常见疾病,治疗不当容易引发不孕不育,甚至发生癌变。除了药物治疗和理疗,女性可以在家坚持做仰卧起坐,这是种治疗妇科病的辅助方法。
三、有利肠胃改善便秘
做仰卧起坐有利于肠胃运动,不过需协调好呼吸方法,这样在运动过程中能刺激肠胃的蠕动,便于排出体内的排泄物,及疏通肠胃内的空气。
缓解仰卧起坐酸痛的方法
一、停下来休息
种拉伤需要等肌肉自行恢复,建议停止运动,休息一段时间,不要再继续做仰卧起坐等需要腹肌用力的运动了。
二、按摩缓解
在仰卧起坐后都需要进行肌肉拉伸,主要是缓解肌肉损伤,并且在锻炼之后需要对肌肉进行按摩,促进肌肉尽快排除乳酸。
三、热敷缓解
肌肉内的乳酸可进行再次分解,而对酸痛部位进行热敷,促进局部的血液循环加快,运输大量的氧气,能促进乳酸的分解,有效缓解酸痛。
正确的仰卧起坐做法:
1、仰卧在床上,双脚伸直,双手半握拳捏着耳朵,尽量展开双臂。
2、借用腹部的力量,慢慢的挺直上身,注意腰部不要离开地面。
3、缓慢的下降让身体恢复原位,重复做以上动作。
在借用腹部的力量向上拉起身体时,要吸气,只有这样可确保锻炼到较深层的腹部肌肉。
仰卧起坐可以瘦肚子,但是有很多人对仰卧起坐还是有一定的误区的,比如说,有些人觉得做仰卧起坐可以减肥,其实仰卧起坐只是针对腹部有减肥的作用,对于其他的部位比如大腿臀部等地方就不是很有效果了,所以大家一定要分清楚哦
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