肱三头肌自重锻炼方法是什么
本文已影响1.43W人
本文已影响1.43W人
肱三头肌自重锻炼方法是什么,肱三头肌位于手臂上臂的后侧,是构成粗壮臂围的关键,它要比肱二头肌更大。所以,想要练成巨臂的人必须把肱三头肌当做重点,下面就来看看肱三头肌自重锻炼方法是什么。
一提到健身,很多人第一反应都是一群人在健身房里奋力举铁,挥汗如雨的场景,但是其实如果真的想健身,拥有好身材,让自己变得更健康,不一定非要那么费时费力,运用器械。尤其是对于初学者来说,只运用自重,不需要负重太多,也可以练出健壮的肌肉。
方法一:双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼肱三头肌的一个好方法。做双杠臂屈伸的时候,首先要反手握住双杠,然后用胳膊的力量,努力把自己拉离地面,做的时候,肱三头肌会感到一定程度的拉伸,让这种感觉保持几秒,再落到地上,开始做下一组,这个动作不止能锻炼肱三头肌,也可以锻炼三角肌和胸肌,坚持练下去,可以让肩膀变得宽厚起来,胳膊也会粗壮很多。
方法二:仰卧后撑
仰卧后撑也是锻炼肱三头肌的一个好方法。尤其是对于那些没有时间和精力去健身房的人来说。这个动作自己在家,不借助任何器械就可以做。具体方法是,准备两个长凳或者椅子,脚搭在椅子上,身子悬空,卡在两个椅子中间,上半身借助胳膊的力量支起来。小臂和地面保持垂直,大臂保持平行,身体可以和地面保留一定的角度,运动的时候,借助大臂和小臂角度的改变,会对肱三头肌有强烈的`刺激。
方法三:窄距俯卧撑
俯卧撑也可以刺激肱三头肌,而且这是很好的自重锻炼方法,但是一般的俯卧撑其实对胸肌,肱二头肌的锻炼效果更好,想要锻炼肱三头肌,做俯卧撑的时候,两只手的间距一定要比平时窄一点。
1、窄握推举
开始姿势:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。
训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
2、仰卧后撑
开始姿势:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
3、仰卧屈臂上拉
开始姿势:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。
训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
4、站姿颈后臂屈伸
开始姿势:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
5、坐姿单臂颈后臂屈伸
开始姿势:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。
训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6、俯立臂屈伸
开始姿势:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
7、站姿双臂胸前屈肘下压
开始姿势:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。
动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
拓展知识:肱三头肌经典动作:
1、窄距俯卧撑
只要双手间距小于肩宽都属于窄距,如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好。
2、体后臂屈伸
双手撑在稳定位置,吸气曲臂下沉,呼气发力撑起身体。
3、双杠臂屈伸
手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同,依靠全自重,锻炼效果更好,难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。
4、杠铃窄距卧推
保持大臂贴近身体,吸气下放,呼气上推,杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全,建议使用史密斯机练习。
5、杠铃仰卧臂屈伸
大臂垂直,肘关节运动,吸气下放,呼气上举伸直手臂,运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃,重量不要太大。
6、哑铃俯身臂屈伸
身体约与地面平行,大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂,吸气缓慢回放到与地面垂直。
7、哑铃颈后臂屈伸
坐姿、站姿都可以,身体保持稳定。吸气下放到颈后,呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。
8、绳索下拉
大臂贴近身体,靠肘关节运动下拉,注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。
训练量:单个动作重复10-12个,练习4组。
多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。
训练建议:练习单关节动作,要注重对肱三头肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘关节运动。
锻炼肱二头肌的进阶技巧
三角肌后束锻炼方法
无器械胸肌锻炼方法是什么
三角肌中束锻炼方法
怎么锻炼肱三头肌 锻炼肱三头肌的方法
腰背肌锻炼的方法是什么
徒手肌肉锻炼的方法是什么
锻炼背部肌肉方法是什么
锻炼肌肉最有效的方法是什么
男性肱三头肌训练方法
虎头肌怎么练 虎头肌锻炼方法
肱二头肌肱三头肌训练计划
4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌
锻炼全身肌肉的锻炼方法
锻炼二头肌的方法
三角肌前束锻炼方法
肱二头肌的锻炼小技巧
锻炼三角肌的方法
肱二头肌锻炼动作
三角肌中束的锻炼方法
肱二头肌锻炼方法介绍
初级健身者怎么在家锻炼肱二头肌
哑铃锻炼三角肌的方法
肱二头肌基础锻炼动作
三角肌哑铃锻炼方法
锻炼肌肉的最佳方法是什么
肱二头肌的锻炼方法和计划 如何锻炼肱二头肌
肱二头肌锻炼的注意事项
三角肌锻炼方法:该怎么去锻炼三角肌才是正确的
锻炼背部肌肉的方法是什么
学生锻炼肌肉的方法是什么
三角肌锻炼方法
锻炼三角肌中束的方法