女生在家做的健身动作
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女生在家做的健身动作,你知道有哪些?健身不仅可以让身体健康,还可以保持我们的体型。每天锻炼一小时,你离肥肉说拜拜。以下是小编帮大家整理的女生在家做的健身动作大全,让我们来一起详细了解一下吧!
女生在家做的健身动作1
练习动作一:屈臂凳上反屈伸
这个动作主要锻炼手臂肱三头肌,练习动作和练习次数请看以下图示。做这个动作要求练习者双手夹紧身体两侧。
练习动作二:下斜俯卧撑
这个动过对于很多女生来说,都是比较困难,不过女生们可以选择平地的俯卧撑或者采用膝盖跪地式的俯卧撑,等到自己的运动水平提高后,再做下斜俯卧撑。动作的练习次数和要领请看以下图示。
练习动作三:弹力绳划船
这个动作主要是锻炼背部肌群,需要练习者准备一根适合自己的弹力绳,然后进行坐姿弹力绳划船练习。动作的过程中要求练习者双手夹紧身体两侧,动作的'练习次数请看以下图示。
练习动作四:单腿平板支撑
这个动作主要锻炼女生的核心部位肌群,比如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放于凳上,身体保持像平板一样,每只脚坚持30秒。具体动作请看以下图示。
练习动作五:自重单脚蹲
这个动作主要锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习者采用一只脚搁与凳上,做克服自重的练习。动作的过程中练习者要保持身体的平衡,具体动作的练习次数请看以下图示。
练习动作六:立卧撑
这个动作更多的是锻炼练习者的体能和身体的协调性,练习者应该尽自己最大的能力快速完成10次练习。
练习动作七:俯卧两头起
这个动作是锻炼下背肌群,也就是我们所说的腰部肌肉。动作的过程中要求练习者在腰部肌肉用力的时候,尽可能的保持1秒钟,然后再慢慢还原。具体动作的练习次数请看以下图示。
练习动作八:仰卧屈膝单腿臀桥
这个动作主要是锻炼下背肌群和腹部肌群,动作过程中要求练习者在挺髋抬高一只脚的时候保持1秒钟,然后再慢慢还原到起始位置。具体动作的练习次数请看以下图示。
女生在家做的健身动作2
1、俯卧挺身健腰
这个动作很简单,15个一组,进行3组。只需要俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体往上。可以有效锻炼自己的腰部。
2、二头肌举健手
坐在家里的独凳上就可以完成的动作,15个一组,进行3组。。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃,平行向上举,不过要记住做时上臂紧靠躯干,固定好自己的二头肌的力量,收缩二头肌。这个动作对于锻炼自己的手部力量很有利。
3、坐姿收腹举腿
在家里的空地上摆上一张独凳,坐在上面后,依靠腹部的力量抬起双腿,并且把双腿交叉往上。这个简单的动作对于锻炼自己的腹部,减少腹部多余的赘肉有帮助,可以让腹部变得更完美。每次往上抬15次,进行3组,中间可休息,不过不宜太久。
4、扶墙半蹲健腿
在家中选一面无阻碍的墙壁,接着手扶墙的同时靠腿部的力量慢慢下蹲,手上最好可以拿一个小物件,比如一瓶水。这个动作在蹲下起来时可以同时锻炼腿部肌肉,对于消除腿部多余的脂肪很有利,让腿的形状变得更好看。15个1组,进行3组。
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