美丽循环法之拜日式全解
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美丽循环法之拜日式全解,想拥有一个好的身体离不开平时的运动,在清晨起床后,瑜伽能提高一天的代谢水平,让身体充满精力和能量,那么要做什么样的动作呢,现在来分享美丽循环法之拜日式全解。
美丽循环法之拜日式全解1
拜日式姿势详解:
1、平躺,双手放在身体的两侧面。手掌向下,慢慢得呼吸,放松每一寸肌肤,释放每一个细胞,让身体深度放松。这个姿势大概维持几分,这个时候,慢慢的向左转身,缓缓的站立。
2、做完了准备姿势,我们就来开始第一步吧。双手合并,双脚紧贴在一起,每个脚趾都互相挨着,同时挺直腰部。这个时候应该有脊椎拉伸的感觉。
3、吸气,双手向上,身体向后微微的弯曲。膝盖伸直,臀部夹紧。胸腔涨起,眼睛朝上看。
4、呼气,以髋为轴,手臂带动身体向前向下。双手放在双脚两侧,感觉太困难可以弯曲膝盖,让腹部贴到大腿上。做这个动作时颈椎完全放松,眼睛盯住小腿胫骨。注意吸气和呼气。这个动作相对于瑜伽初学者难度有点大,大家量力而为。
5、呼气,身体向前向下,左脚迈步放在双手中间
6、双手十指张开,右脚脚趾撑地。吸气,左腿向后撤一大步,双脚并拢,臀部沉低,身体成一条直线,眼睛盯住两手中间。此时夹紧臀部,把重心在手脚中间。肩膀放松,收腹,屏住呼吸。
7、呼气,膝盖着地,手肘弯曲向下,胸口着地。手肘夹紧身体两侧。眼睛盯住正前方。
8、吸气,手臂推动身体向前向上,脚背方平臀部夹紧,靠后背的力量将上身一节一节离开地板。胸腔涨起,手臂夹紧身体两侧。嘴巴闭拢,眼睛向上看,伸展脖子。肩膀下沉远离耳朵。可以稍微弯曲手肘。注意不要让上身有任何压力。
9、吸气,抬头,弯曲右腿向前迈回两手中间。左腿膝盖脚背着地。右腿的膝盖不要超过脚尖。身体向上,双手在后备相握,手掌顺着臀部向外翻转,手臂伸直,肩胛骨夹紧。吸气,抬头,手臂拉动身体向后弯曲,双手尽量放在大腿后侧或膝盖窝的地方。胸腔涨起,嘴巴闭拢。眼睛盯住正后方。颈椎不好盯住正前方。保持两次呼吸。注意不要让膝盖有任何的压力。
10、呼气,松开双手,身体向前向下,双手十指分开撑在右脚两侧,左脚脚趾撑地。吸气,左脚向前收回,双脚并拢,眼睛盯住正前方,手指触地。
呼气,身体向下,腹部贴近大腿,头部放松靠近小腿,身体垂直向下伸展。感觉困难弯曲膝盖。感觉简单双手从后侧抱住小腿或脚踝。这个动作保持两次呼吸。
美丽循环法之拜日式全解2
瑜伽“拜日式”姿势1:祈祷式
双脚并拢直立,双手合十于胸前,呈祈祷姿势,深呼吸两次;帮助我们:集中和宁静思绪。
坐在地上,双脚比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起。
身体往后倾斜约45度,让自己像一个C字,肚子内缩、眼睛看着肚脐,感觉肚子收扁,肩膀及大腿放松,力量集中于腹部,自然呼吸,约停10秒,再回到动作1。
瑜伽“拜日式”姿势2:展臂式
吸气,双手高举过头顶大拇指相扣,缓慢地呼气;手臂带动上身向后仰,收紧臀部,髋部向前推出;帮助我们:伸展腹部脏器,促进消化,消除多余的脂肪。加强脊神经,开阔肺叶。
A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的`脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。换腿做。以上动作重复三至五次
瑜伽“拜日式”姿势3:前屈式
吸气,手臂的力量带起上半身,呼气,身体慢慢向前弯,双手放于脚掌外侧地面。(如果双手贴不到地面,可以抓住脚踝或小腿),头颈低垂放松,尽量让小腹去贴住大腿,下额接近膝盖。帮助我们:预防胃病,促进消化,缓解便秘,柔软脊柱,加强脊神经。
1、侧拉伸功效:苗条、紧实腹部和腰部,同时能够放松后背。
2、划船动作功效:收紧腹部和大腿肌肉,加强后背力量。
3、前后弯腰功效:释放身体的紧张和压力,保持脊椎柔软、富有弹性。紧实大腿、腹部、腰部和颈部。因为该动作能够促进血液循环,它对皮肤和头发也很有好处。
瑜伽“拜日式”姿势4:战斗式
吸气,双膝弯曲,左腿向后伸直,呼气,呈“战斗式”。帮助我们:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,增强平衡能力。
脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。
瑜伽“拜日式”姿势5:蛇式
双臂撑地伸直,双腿向后伸直,吸气,从腰部开始抬起上身,头朝后仰。呈“蛇式”帮助我们:这个姿势对胃病,包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱,让脊神经焕发活力。
瑜伽“拜日式”姿势6:顶峰式
吸气,双手撑地,臀部抬高。呼气,头颈低垂,眼睛看向小腹,脚后跟贴向地面,呈“顶峰式”。帮助我们:强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱,有助于脊柱柔软和脊神经供血。
提示:完成“顶峰式”后,吸气,双脚跳向两手之间,身体慢慢还原直立,呼气,双手合十于胸前,回到祈祷姿态,再以5、4、3、2、1的反顺序重复,最后再次回到祈祷式。
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