健身房无氧运动
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健身房无氧运动,大家都知道无氧运动是指无氧供能代谢状态下进行的运动,现在有很多小伙伴都是到健身房进行运动锻炼,那么大家知道健身房无氧运动都有什么吗,一起来看看健身房无氧运动吧!
健身房无氧运动1
一、抓举
事实上,“抓举”对女士来讲也是非常好的运动健身方法,可以紧致皮肤和减肥。你的总体目标可能不一定是减肥瘦身,事实上,如果你刚开始抓举,你可能会先重一点点,但是无需害怕,由于你提升的是肌肉,它的净重要比你消耗的人体脂肪大。
二、平板支撑
双手撑地,前脚板撑地,两腿挺直,弯折胳膊肘,人体往下,挺直胳膊肘,人体往上。全过程中人体维持竖直,不必踏腰。
三、哑铃操
姿势要点:单手握着一瓶盛满的纯净水,或1~3Kg的轻巧杠铃,胳膊肘弯折呈斜角,将纯净水平举过人体正前方再学会放下,反复姿势最少20次,速率愈快、实际效果愈好。
四、负重深蹲
背部伸直站起、两脚约与肩同宽,两手放颈后。屏息,渐渐地往下蹲,全部下蹲的時间最好是能长达10~30秒,速率愈慢愈好。再以同样方法渐渐地站起来,反复蹲下去、站起最少10~15次,调节吸气歇息。
五、卷腹
平地上卷腹,平躺着于地面上,双膝弯折90°,脚平放到路面上。双手交叉于胸口或放置两耳旁,沉肩缩腹,下巴微收,上至锁骨离去路面,腰部固定不动,下到锁骨平贴路面,往上呼吸,往下呼吸,一上一下为一次,一组20个。
六、平板撑
人体呈侧卧姿态,双肘弯折,肩部和腕关节呈竖直情况,两脚脚跟踩地,人体离去路面,靠脚指头和上臂支撑点休重,挺直躯体,留意头部和肩膀,跨部,脚踝部维持在同一平面图,缩紧腹部肌肉和冲积平原肌,双眼看向路面,维持吸气匀称。每一组坚持不懈六十秒,一次训炼四组,每一组中间间距不超过20秒。
健身房无氧运动2
平板卧推杠铃
使用方法:
在平板上平躺,后背要紧贴平板,眼睛应该在杆的正下方。自然打开双臂,肘弯曲成90°之后垂直往上升起握住杆,这时是正确的握杆宽度。
提醒:
在运动的.过程中你的手腕要一直保持中立位,下降的时候肘关节稍微比胸低一点就可以了,上升的时候后背要紧贴平板,不可以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候务必要有保护人员陪同练习!
大飞鸟机
预备姿势:
把大飞鸟机的滑轮调到最高位置,面朝前方站在大飞鸟机的中间位置,双手分别握住两侧手柄,上半身稍稍向前倾。
动作过程:
用胸部肌肉收缩的力量,把手柄往身体前方拉,直到两只手柄在身体前方触碰到一起。然后,保持对重量的控制,缓缓返回起始位置。
坐姿高位下拉
动作要领:
面向训练机坐下,双腿置于海绵固定轴下,保持背部正直。
动作步骤:
1、沉肩,吸气,背部发力,双肘紧贴身体,弯曲向后拉,感觉背部收紧后停止。
2、呼气,伸直手臂,回复手柄至起始位置。
坐姿颈后下拉
起始姿势:
面向训练肌坐下,大腿置于海绵固定轴下,双手宽握距正手抓握栏杆,背保持直立,进步稍稍往前倾
动作要领:
吸气,收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气,沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
大腿内侧肌练习器
动作过程:
1、首先坐在器械平凳上,双腿打开,膝关节紧贴腿部挡板,双脚在踏板上踩实,双手紧握侧面的把手,背部紧贴后面的靠背,头部保持正直。
2、通过调节器械下面的转盘来调整腿部打开的角度。在调整到合适角度后,收紧腹部深层的腹横肌,沉肩、挺胸、下巴微收。
3、发力时双腿向中心并拢,使腿部部件轻轻接触,然后缓慢还原至开始位置,但配重片不能相碰。双腿并拢时呼气,打开时吸气。
提醒:
因为这个动作较为简单,器械轨迹比较固定,所以不太容易做错。训练中需要注意的是,在还原的时候配重片不能相碰,动作不宜过快过猛,否则容易导致强烈的迟发肌肉酸痛。
仰卧板
正确的锻炼方法:
1、仰卧起坐(主要锻炼腹部的六块肌肉,快速消耗腹部脂肪)
2、收背运动(主要锻炼背部相关肌肉群,这也是舒缓腰肌劳损的主要方法)
3、仰卧抬腿(主要锻炼腹部、大腿部肌肉)
辅助锻炼方法:
腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松肌肉,然后自然伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次。
提醒:
坐椅子时,一定要坐满整个椅面。因为只有那样,整个背部才可以得到支持,脊柱骨才可以伸直。如果你只坐椅面的一部分,时间长了,背部容易弯曲,腰肌劳损会慢慢侵蚀你的背部筋膜。
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