有氧骑车运动需了解这些
本文已影响2.62W人
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有氧骑车运动需了解这些。身体是我们生活的基础,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,经常运动有利于增强我们的心肺功能,有很多人喜欢通过骑车来运动,但有氧骑车运动需了解这些。
有氧骑车运动需了解这些1
一、姿势正确最重要
很多人都觉得骑车很简单,随便动动腿就可以了,但这都不是正确的骑车姿势。最常见的骑车姿势就是双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰,这样不但没有效果,对我们的身体还会造成损伤。
提醒自行车健身者,错误的骑行方法不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。
正确的姿势应该是身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法。和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。此外,蹬踏的姿势也很重要。
很多人都会认为,骑车蹬踏就是将自己的脚往下踩,能让脚蹬子转起来带动车轮前进就行了,这并不是真正的蹬踏,正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好是蹬踏一周360度。有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。
现如今,骑自行车锻炼身体的人越来越多,大部分人都会骑自行车,但未必谁都知道骑自行车要注意什么问题,尤其是骑自行车健身。
二、自行车健身之强度骑车法
有氧运动持续的时间比较长,从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内,运动者做功的功率比较平均,运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多,最简单的一种是按最大心率比率来计算。
在正常情况下,每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的,按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄,得出的就是自己最大心率的估计值。
由于我们每个人的身体情况都是不一样的,身体素质也不同,所以这种估算值和实际值有一定偏差。如今已经有了比较精确方法,能够进行实际测试,记录下受试者运动到极限时的心率峰值。
由于条件限制,不可能所有的人都做类似的测试,这时220-年龄的方法是一个偏差不至于太大的原始参考点。
自行车是我们最常使用的交通工具之一,我们可以通过骑自行车来达到健身运动的目的,而在我们紧凑的生活中,骑自行并不会花费我们太多时间,健身的效果还非常好。本文将为大家介绍骑车健身的误区及正确的姿势,希望能帮到大家。
三、自行车健身之误区
误区之一、骑行的姿势
“如果不了解正确的骑车姿势,一直错误的骑车不仅会影响我们的健身效果,还很容易对身体造成损伤。”运动生理学系学生告诉我们,他为健身爱好者做指导时,发现错误的骑行姿势很普遍,如双腿向外撇、点头哈腰等等。
“正确的姿势是身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。”
误区之二、蹬踏的动作
“一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈,能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推4个连贯的动作。”
专家说到:“脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。”
误区之三、忽视频率,片面追求力量和速度
“很多刚开始骑车的人想要达到‘多量’和‘快速’的效果,但其实,如果我们没有骑过长途,一下子就骑了60公里,而且在途中,只追求速度、力量,这样其实对身体的伤害很大,严重的膝盖会出现积水。”
据专家介绍说,“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60—80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可,否则突然大强度锻炼,容易出现头晕、恶心等症状。”
姿势
错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。
正确的姿势是我们骑车时应该保证身体稍微前倾,将自己的双臂伸直,收紧腹部,稍微有种紧凑的感觉,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。
动作
一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,车轮转起来就行。其实,正确的蹬踏应该包括踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。
根据运动者的'最大心率(下面表示为HRmax),运动强度可以分为5个区
50%-60%恢复区
轻度运动,可用于热身和训练中和之后的恢复。
60%-70%低强度有氧区
中度有氧运动,运动能量来源以体内脂肪为主,能有效减肥。
70%-80%高强度有氧区
较强有氧运动,肌肉内糖原大量分解消耗。
80%-90%无氧区
大部分肌肉处于无氧呼吸状态,乳酸大量堆积。
90%-100%极限区
人运动极限,会对身体系统造成严重冲击,此强度下的锻炼要十分谨慎。
3和4区的分界,被称为乳酸阈值,是一个很重要的指标。
公路车比赛中,运动员大部分时间工作在2和3区,理想的状态是工作在2区,因为这时肌肉中的糖原消耗少,疲劳感因而较轻。但比赛可不是郊游,每名选手都必然尽奋力争先,此时实力的分冶就在同一绝对强度对不同选手的相对强度之差上。
毫无疑问,保留余地越大的选手,胜利的机会就越大。因此,公路车训练的基本点就在于提高运动员2和3区的输出功率上。在2和3区,特别是2区的训练应该占训练总时间的大部分。
2和3区的运动能力是运动水平的基础,基础越牢,能够达到的水平就越高。
在训练时,蹬踏转速应该是稳定在效率最高的转速上,一般平路为90转/分,爬坡为75-85转/分左右。在打好了基础之后,怎样进一步提高呢?氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂,运动员摄取氧气的能力越强,能量的供给就越充分,成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。
衡量人摄氧能力的一个重要指标是每分钟每公斤体重最大吸氧量,简称VO2max。
一般成年男性的VO2max约40-55ml/min,成年女性则为30-50ml/min左右。而目前活跃在赛场上的Lance
强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连不断的高速突围,高耸入云的山坡应付自如。所以自行车被形容为“腿和肺的运动”。
有氧骑车运动需了解这些2
第一、要掌握骑车的动作要领。应先要调整好自行车的高度,避免大腿根部及皮下组织挫伤。还应注意蹬车时要用力,否则会使踝关节和膝关节造成伤害。
第二、骑车时身姿要正确。骑车时不应将身体压得过低,这样会限制腹式呼吸,而腹式呼吸有助于减少腹部脂肪。
第三、每星期骑车不应少于三次,且每次应在30至60分钟。不应一次骑过多时间及过大的力度,这样只会适得其反。
正确的骑车方法才能让锻炼有效果,不科学的运动式只会浪费了时间,伤害了身体。
三类人不适合
首先男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。因为自行车车座窄小,如果男性长时间骑车,睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况,从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌,严重者甚至可能导致不育。
其次,虽然国内外多项研究表明,自行车运动能够对心血管等疾病的预防有好处,但如果没有医生的指导,不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高,冠心病患者心脏负担加重,疝气患者的严重程度加深,脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也容易出现意外摔倒的情况,所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。
最后,青少年正处于生长发育阶段,骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼,时间长了就会影响脊柱的弯曲度,影响形体发育,所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。
马路上锻炼不适合
骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点,因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时,由于运动量加大,心肺功能增加,如果无法避开废气和尘土,那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身,进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳;时间长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼,被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。
另外,处在生理周期中的女性,因为身体抵抗力较弱,所以不适合在污染严重的马路上从事这项运动。夏季日晒强烈,容易中暑,也不适合选择马路作为活动地点。
装备不齐不适合
因为头盔能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率,所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔,否则发生意外无需赔偿。但在我国,骑车者很少能注意到这一点。
除此以外,骑车时常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕,可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作运动来做,那么这些保护器具一定要配全
骑车是一种很好的有氧运动,我们在骑车的时候要了解正确的骑车方法。
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